14 Exerciții pentru întărirea spatelui și a miezului

1 Pulover pentru ciocanul

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Acest exercițiu vizează atât latsul de pe ambele părți ale spatelui, cât și corpul și miezul inferior, deoarece vă țineți într-o poziție de punte. Exercitiul este aratat folosind o minge de exercitiu, dar poate fi facut pe o banca sau pas pentru o mai mare stabilitate.

  1. Așezați cu fața în sus pe minge, cu capul și umerii sprijiniți, greutatea se odihnește peste piept.
  2. Păstrați glutele contractate pentru a ridica corpul într-o poziție de punte, făcând o linie dreaptă de la genunchi la cap.
  3. Luați greutatea drept în sus pe piept, brațele ușor îndoite. Puteți să țineți o gantere pe ambele părți sau să utilizați o minge de medicamente.
  4. Păstrați corpul strâns și stabil, scăzând încet greutatea din spatele dvs., menținându-vă coatele ușor îndoite.
  5. Reduceți greutatea numai în măsura în care vă permite flexibilitatea și încercați să nu scădeați greutatea sub cap.
  6. Contracteaza muschii din spate pentru a trage greutatea inapoi peste piept si completeaza 1-3 seturi de 10-16 repetari

Sfaturi

  • Daca nu ai facut niciodata acest exercitiu, practica pe podea sau pe o banca inainte sa o incerci pe minge .
  • Începeți cu o greutate ușoară pentru a practica forma bună și controlul.
  • Dacă aveți probleme cu umărul, săriți acest exercițiu. De asemenea, este normal să simțiți această mișcare în triceps și piept, precum și în spate.
  • 2Barbell Pullovers

Acest exercițiu este asemănător cu puloverul dumbbell, dar, folosind o barbell, adăugați intensitate la mișcare și se poate ocupa de obicei cu mai multă greutate. Din cauza greutății mai grele, faceți această mișcare cu coturile îndoite pentru a oferi mai mult control și stabilitate.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Lie cu fața în sus pe minge, cu capul și umerii sprijiniți, barul deasupra pieptului cu coate îndoite.

  1. Păstrați glutele contractate pentru a ridica corpul într-o poziție de punte, făcând o linie dreaptă de la genunchi la cap.
  2. Păstrați coatele într-o poziție fixă, luați greutatea peste și în spatele capului, în măsura în care vă puteți în siguranță și confortabil.
  3. Păstrați abdomenul strâns și corpul stabil.
  4. Contractul muschilor spate pentru a trage greutatea înapoi pe piept și complete 1-3 seturi de 10-16 repetari
  5. Sfaturi

Dacă nu ați făcut acest exercițiu, încercați-l cu o gaură lumină primul.

  • Dacă aveți probleme cu umărul, săriți acest exercițiu. De asemenea, este normal să simțiți această mișcare în triceps și piept, precum și în spate.
  • Rânduri 3Barbell
  • Rândul de mână este o variantă a rândurilor de bont și vă permite să folosiți greutăți mai grele în timp ce lucrați toți mușchii din spate. Aveți grijă cu acest exercițiu și asigurați-vă că abdomenul dvs. este contractat pentru a proteja partea inferioară a spatelui când vă aplecați.

Cu picioarele de la distanță de șold și cu mâinile puțin mai largi decât umerii de pe bar, îndoiți-vă înainte de talie până când sunteți la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți umerii înapoi, genunchii ușor îndoiți și abdomenul strâns și priviți drept înainte.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Începeți mișcarea prin luarea greutății în fața genunchilor.

  1. Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a trage greutatea în direcția buricului, urmând linia picioarelor.
  2. Aduceți coatele imediat după trunchiul și strângeți spatele.
  3. Jos jos și se repetă pentru 1-3 seturi de 8-16 repetari
  4. Sfaturi
  5. Asigurați-vă că abs dvs. sunt angajate. Dacă acest lucru vă dăunează spatele, săriți acest exercițiu sau ajustați poziția.

Cele mai mari rânduri de barbell

  • Cele mai bune rânduri de tip Barbell sunt asemănătoare cu rândurile obișnuite, cu excepția faptului că sunteți aplecat până când trunchiul este paralel cu podeaua, țineți bara cu palmele îndreptate și trageți bara spre piept mai degrabă decât spre buric. Pentru că sunteți în această poziție, veți avea nevoie de o greutate mai mică pentru această mișcare.

Cu picioarele de la distanță de șold și mâinile puțin mai largi decât umerii de pe bară, îndoiți-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua. Țineți umerii înapoi, genunchii ușor îndoiți și abdomenul strâns.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Îndoiți coatele și contractați spatele pentru a trage greutatea în sus spre piept.

  1. Aduceți coatele imediat după trunchiul și strângeți spatele.
  2. Jos jos și se repetă pentru 1-3 seturi de 8-16 repetari
  3. Sfaturi
  4. Asigurați-vă că abs dvs. sunt angajate. Dacă acest lucru vă dăunează spatele, săriți acest exercițiu sau ajustați poziția.

5 One Arm Row

  • Rânduri Dumbbell sunt o modalitate foarte bună de a viza muschii lat și de a le face un braț la un moment dat, ca în rândul un braț, vă permite să ridica greutăți mai grele și să se concentreze mai mult pe lats, precum și biceps care lucrează și în timpul acestui exercițiu). Cheia este să vă oferiți un spătar inferior sprijinind un picior pe un pas sau o platformă (după cum se arată) sau, chiar mai bine, sprijinind un genunchi pe o bancă de greutate și folosind mâna care nu lucrează pentru a vă susține corpul.

Așezați piciorul stâng pe un pas sau o platformă și fixați mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Țineți o greutate medie în greutate în mâna dreaptă, înclinați-vă înainte, menținând spatele plat și absul și atârnând greutatea în jos spre podea.

  1. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul sau chiar deasupra acestuia.
  2. În partea de sus a mișcării, strângeți spatele ținând în același timp șoldurile pătrat și absul angajat.
  3. Jos jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări, apoi treceți pe laturi.
  4. Sfaturi
  5. Asigurați-vă că pentru a menține toate mișcarea în braț și pentru a evita întoarcerea la șolduri.

Trageți doar cotul până la nivelul trunchiului.

  • 6 Rânduri cu lanțuri
  • O rânduri înarmate sunt minunate pentru lucrul cu lats cu greutăți mai grele, dar puteți provoca spatele inferior făcându-le cu ambele brațe în același timp. Este posibil să fie nevoie să utilizați o greutate mai ușoară decât cu o singură linie de braț și să păstrați genunchii îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Dacă vă simțiți orice durere de spate, întoarceți-vă la rânduri de un braț, unde puteți sprijini spatele cu brațul care nu lucrează.

Îndoiți-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podea sau la un unghi de 45 de grade, abs și genunchi ușor îndoit.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Țineți greutățile medii grele drept în jos fără a vă bloca coatele.

  1. Îndoiți coatele și trageți greutățile până când coatele sunt în plan cu torsul într-o mișcare de înclinare. Încercați să păstrați umerii relaxați și departe de urechi.
  2. Încărcați și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
  3. 7Seated Row cu bandă de rezistență
  4. Folosind o bandă de rezistență este doar o modalitate de a varia un rând tradițional de gantere și de a adăuga un nivel diferit de intensitate în mișcare.

Împingeți banda de rezistență în jurul unui obiect robust în fața dvs. (sau utilizați un dispozitiv de fixare a ușii) și stați sau stați astfel încât să existe tensiune pe banda și îndoiala este înălțată în jurul pieptului.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări Țineți mânerele în fiecare mână, brațele drepte în față cu palmele îndreptate unul spre celălalt.

  1. Contracteaza spatele pentru a trage coatele spre torsa intr-o miscare de canotaj.
  2. Păstrați umerii relaxați și în jos și trageți doar coatele înapoi la nivelul torsului.
  3. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
  4. Sfaturi
  5. Utilizați o bandă medie la greu pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu.

Pulldowns cu o bandă de rezistență

  • Masina de împăturire lat este excelentă pentru direcționarea spatelui și a brațelor, dar dacă nu aveți acces la o mașină de împăturire lat, folosirea unei benzi de rezistență este următorul lucru bun. Exercițiul afișat arată mișcarea cu un braț în același timp, dar puteți utiliza și un dispozitiv de fixare a ușii și atașați mijlocul benzii la partea superioară a unei uși și efectuați exercițiul în timp ce îngenuncheați, cu ambele brațe în același timp. Stați sau stați și țineți o bandă în ambele mâini deasupra capului. Mâinile sunt puțin mai largi decât lățimea umărului.

Stați drept și țineți absulul angajat.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Ținând mâna stângă, strângeți mușchii laterale din partea dreaptă pentru a trage cotul în jos spre gât.

  1. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări înainte de comutarea laturilor.
  2. Sfaturi
  3. Tu controlezi tensiunea în acest exercițiu. Dacă aveți nevoie de mai multă intensitate, țineți mâinile mai aproape sau folosiți o bandă grea.
  4. Nu mișcați brațul care nu lucrează, ci, în schimb, contractați-vă mușchii pentru a menține brațul complet stabil, pe măsură ce celălalt braț se mișcă.

9Alternating Dumbbell Rows

  • Această versiune a ganterelor cu gantere adaugă o mică provocare prin faptul că aveți alternativ brațele. Cu această versiune, poate fi necesar să utilizați greutăți mai ușoare și veți găsi că vă angajați cu adevărat abs în acest exercițiu, de asemenea.
  • Înclinați-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podea sau la un unghi de 45 de grade, abs înăuntru și genunchi ușor îndoit.

Țineți greutățile direct în jos fără a vă bloca coatele.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Îndoiți cotul drept și trageți brațul până la nivelul sau ușor mai mare decât trunchiul.

  1. Coborâți brațul și repetați imediat exercițiul cu brațul stâng, menținând mișcările lente și controlate.
  2. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări totale pe fiecare braț.
  3. Sfaturi
  4. Asigurați-vă că vă păstrați abdomenul contractat pe toată mișcarea pentru a susține partea inferioară a spatelui.
  5. Dacă acest exercițiu dăunează spatelui tău inferior, încearcă să faci un braț la un moment dat cu mâna susținută pe o bancă sau pe o minge.

Extensie 10Back

  • Exercițiile de mai sus au inclus mișcări care vizează latsul, cei mai mari mușchi din spate. Extensia din spate este o mișcare mai subtilă care vizează spatele inferior. Mulți dintre noi lucrează la absul nostru, dar neglijăm să lucrăm la nivelul spatelui inferior, ceea ce poate duce la slăbiciune musculară și dezechilibru.
  • Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și puneți-vă mâinile pe podea sau în spatele capului (mai avansate).

Acordați absența și păstrați-i contractul pe tot parcursul exercițiului.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Strângeți spatele pentru a ridica pieptul la cativa centimetri de pe podea.

  1. Inferioară și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări totale pe fiecare braț.
  2. Sfaturi
  3. Imaginați-vă că prelungești trunchiul când ridici pieptul în sus.
  4. Pentru a adăuga intensitate, puteți ridica picioarele de pe podea în același timp.

11Bridge

  • Podul este un mod simplu, ușor de a întări spatele inferior, în timp ce țintește și glutes și hamstrings. Poți să faci această mișcare izometric, să ții o perioadă de timp (30-60 de secunde) sau să te ridici și să coborâți pentru un exercițiu mai dinamic.
  • Stați pe podea, cu mâinile la marginea dvs., genunchii îndoiți.

Ridicați soldurile de pe podea până când corpul se află în linie dreaptă, de la genunchi până la cap.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Încercați să nu exagerați în spate. Doar veniți până când șoldurile tale sunt drepte.

  1. Țineți scurt și coborâți șoldurile, repetând pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
  2. Adăugați intensitate ținând greutăți pe coapse sau făcând această mișcare cu o picior ridicată.
  3. 12 Rânduri de Bandă de Rezistență Alternată Rezistență
  4. Această versiune așezată a unui rând alternativ este una dintre favoritele mele. Rotirea angreaza atat abdomenul, cat si partea inferioara a spatelui, iar randul se angajeaza in lats, ceea ce face ca acesta sa fie un exercitiu fizic compus de partea superioara a corpului. Veți dori să folosiți o trupă cu o tensiune mai mare pentru această mișcare.
  5. Stai înalt cu picioarele drepte și înfășurați banda în jurul vârfurilor

a picioarelor, îndoind fiecare parte a benzii în jurul fundului fiecărui picior. Trupele ar trebui să vină acum din interiorul

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

al picioarelor.

  1. Țineți mânerele în fiecare mână, rotiți-le spre dreapta și trageți cotul spre torsă, strângând spatele. Încercați să mențineți corpul inferior staționar în timpul mișcării. Rotiți înapoi spre centru și apoi rotiți în cealaltă parte, făcând un rând cu brațul stâng. Continuați să rotiți în fiecare parte pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări. Pentru mai multă tensiune, țineți banda mai aproape de picioare sau împachetați banda de mai multe ori în jurul mâinilor, dacă o puteți face în siguranță.
  2. 13 rânduri de renegat
  3. Un rând de renegați este ca și cum ar fi zidul – un rând pe care îl faci dintr-o poziție de placă, care vizează atât miezul, cât și spatele toate în același timp. Ar trebui să fiți foarte confortabil cu scândurile înainte de a încerca acest exercițiu și asigurați-vă că începeți cu o greutate ușoară pentru a practica prima mișcare.
  4. Începeți într-o poziție de sculptură, prinzând două greutăți și așezându-vă pe degete (mai greu) sau pe genunchi (modificate).
  5. Ținând astfel poziția și ținând șoldul pătrat pe podea, ridicați brațul drept, apropiindu-l de cot la nivelul trunchiului într-o mișcare de înclinare.
  6. Coborâți greutatea și repetați rândul de cealaltă parte.

Continuați, alternând laturile pe măsură ce țineți poziția sculei pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

14 rânduri Renegade modificate

  1. Dacă rândurile renegate tradiționale sunt puțin greu pentru tine, nu-ți face griji. Încă mai puteți să vă bucurați de ele cu această versiune modificată. Dacă stați pe mâini și pe genunchi, în loc să vă aflați într-o poziție de sculptură, puteți construi forța de care aveți nevoie pentru a trece la versiuni mai dificile. Știu … nu poți să aștepți, nu-i așa?
  2. Țineți două gantere (o greutate medie și greu) și intrați într-o poziție de patru-patru.
  3. Prindeți greutățile cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub solduri.
  4. Fixarea miezului, îndoirea brațului drept și aducerea cotului până la trunchi într-o mișcare de vânătoare, stoarcerea spatelui.

Asigurați-vă că nu vă răsuciți cu mișcarea, dar, în schimb, țineți pieptul și șoldurile cu fața spre podea.

pentru seturi, până când, seturi 10-16, 10-16 repetări

Luați greutatea înapoi și repetați pe cealaltă parte, complet 1-3 seturi de 8-16 repetiții pe fiecare parte.

  1. Puneți mâinile mai departe și aruncați șoldurile pentru mai multă provocare.

Like this post? Please share to your friends: