Ședința în fața unui computer în fiecare zi poate provoca dezastru asupra corpului dumneavoastră, mai ales că majoritatea dintre noi nu au cea mai buna pozitie.
Hunching umerii și slumping în scaunul dvs. poate provoca dureri de spate, dureri de cap, tensiune și strângere în spate, gât și umeri.
Studiile arată că întinderea regulată poate ajuta la reducerea durerii la nivelul gâtului și a umărului și arată, de asemenea, că pauzele regulate de a sta și de a se întinde cresc productivitatea la birou.
Nu numai că reduceți durerea și tensiunea, dar acele pauze de flexibilitate vă permit să vă odihniți ochii și întregul corp să se simtă mai confortabil.
Următoarele exerciții de flexibilitate sunt concepute pentru antrenamentele de birou cu accent pe gât, spate, umeri, șolduri și glute. Fă-le cât de des poți și vei observa mai puțină strângere și poate chiar mai multă productivitate.
Cum să
- Setați o alarmă pentru a ieși la fiecare 45-55 de minute și efectuați întinderea după cum se arată.
- Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 secunde.
- Evitați orice exerciții care provoacă durere sau disconfort.
- Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți și bucurați-vă!
1Chest Stretch
Stretching piept poate fi unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru corpul tau, deoarece cei mai mulți dintre noi petrec o mare parte din timpul nostru cocos înainte.
Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de rezistență și o puteți lua deasupra capului pentru a obține o întindere mai profundă a mușchilor pieptului. Dacă nu ai o trupă, nu-ți face griji. Doar dați-vă degetele împreună sau luați brațele direct în lateral.
De asemenea, puteți găsi o ușă și puneți antebrațele pe ambele părți, apăsând ușor înainte până când simțiți o întindere în piept.
Faceți-o drept
Într-o poziție așezată sau în picioare, luați brațele în spatele dvs. și, dacă puteți, împingeți degetele împreună. Îndreptați brațele și ridicați ușor mâinile până câțiva centimetri până când simțiți o întindere în piept. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde. Evitați această mișcare dacă aveți probleme cu umărul.
2Shoulder ridică din umeri
Umerii și gâtul dețin o mulțime de stres și tensiune de la tastarea, faceți clic și scrunching.
De fapt, cei mai mulți dintre noi, probabil, mai mult decât ne dăm seama, făcând capcanele și muschii umerilor strânși cu tensiune.
Scoateți sângele prin capcanele și umerii cu ridicații. După ce ați scris sau ați lucrat mult timp, această mișcare se simte bine.
Faceți-o corect
Așezați-vă sau în picioare, ridicați umerii spre urechi, stoarcându-i cât mai mult posibil. Țineți-le timp de 1-2 secunde și le rotiți înapoi pe măsură ce vă relaxați. Repetați pentru 8-10 repetări și apoi rotiți umerii înainte.
3 Înapoi Stretch Înapoi
În timp ce umeri ridicați va ajuta circulația merge, această întindere spate sus va primi toate mușchii între lamele umăr, precum și capcane și umerii.
Doar gândiți-vă cât de strânși sunt umerii și partea superioară a spatelui și că veți face acest lucru să vă întindeți pe toată ziua.
Faceți-o drept
Așezați sau în picioare, întindeți brațele direct și rotiți-vă mâinile astfel încât palmele să se îndepărteze unul de celălalt. Traversează brațele astfel încât palmele să fie presate împreună, să contracteze absul și în jurul spatelui, să se îndepărteze în timp ce vă relaxați capul.
Nu se prăbușește, ci, în schimb, imaginați-vă că vă curbați în sus și peste o minge imaginară. Țineți întinderea timp de 10-30 de secunde. Dacă răsuciți brațele nu vă simțiți bine, purtați simplu degetele împreună.
4Spinal Twist
Ședința pentru perioade lungi de timp poate afecta, de asemenea, partea inferioară a spatelui, lăsându-l strâns și amețit.
Această întindere a răsucirii va ajuta la rezolvarea ușoară a tensiunii. Nu merge prea departe pe asta – trebuie doar să rotiți puțin pentru a simți această întindere.
Fă-o drept
Într-o poziție așezată cu picioarele plat pe podea, contractați abdomenul și rotiți ușor torsul spre dreapta, folosind mâinile pe mânerul scaunului pentru a ajuta la aprofundarea întinderii.
Doar răsuciți în măsura în care vă puteți mânca confortabil și păstrați spatele drept, păstrând șoldurile pătrate. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
5 Totusi Stretch
Chiar daca va acordati atentie pozitiei dumneavoastra, s-ar putea sa va scufundati inapoi intr-o pozitie ascutita, ceea ce va poate face durerea in spate.
Această mișcare simplă va întinde toți mușchii din spate, laturi și brațe. De asemenea, puteți lua brațele în ambele părți pentru a aprofunda întinderea pe părțile laterale ale trunchiului.
Faceți-o drept
Așezați sau în picioare, împingeți degetele împreună și întindeți-le spre tavan.
Respirați adânc în timp ce vă întindeți cât de mult puteți, apoi expirați și deschideți brațele, măturându-i înapoi. Repetați pentru 8-10 repetări.
6Forearm Stretch
Este posibil să nu realizați chiar cât de strânse antebrațele pot obține de la tastare până când le întindeți. Această mișcare simplă ajută la întinderea acelor mușchi din antebrațe și încheieturi.
Faceți-o drept
Așezați sau în picioare, întindeți brațul drept și întoarceți mâna în jos astfel încât degetele să îndrepte spre podea.
Utilizați mâna stângă pentru a trage ușor degetele spre dumneavoastră, simțind o întindere în antebraț. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați pe de altă parte.
7Neck Stretch
Cât de strans este gâtul dvs. chiar acum? Dacă faceți această întindere a gâtului, veți afla.
Susținerea tensiunii în gât poate duce la dureri de cap și la tensiunea superioară a spatelui.
Mulți dintre noi cad în față când lucrăm la computer, ceea ce poate pune un plus de stres asupra mușchilor gâtului.
Capul dvs. poate cântări până la 11 kilograme (mai mult dacă sunteți mai deștept!), Deci imaginați-vă cât de mult stresul pune pe întregul trup.
Fă-o drept
Așezați-vă în scaun, ajungeți în jos și prindeți partea scaunului cu mâna dreaptă și trageți ușor în timp ce vă înclinați capul spre stânga, simțind o întindere pe partea dreaptă a gâtului și umărului. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
8Hip Flexor Stretch
Corpul inferior, de asemenea, devine strans de la ședința prea mult, în special partea din față a soldurilor.
Când stați, glutele se întind în timp ce flexorile șoldului devin mai stricte. Împingerea zonei de mai multe ori pe zi poate contribui la reducerea strâmtorării și, în plus, te ridică și iese din scaun, ceea ce oferă o ușurare imediată.
Fă-o drept
În timp ce stai, ia-ți piciorul drept înapoi la câțiva metri. Îndoiți genunchiul din spate, aproape că faceți o cădere și coborâți genunchii până când veți simți o întindere în partea din față a șoldului drept.
Strângeți glutele din piciorul din spate pentru a aprofunda întinderea. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte.
9 Stretch de șold așezat
Toate mușchii din coapsă se strâng de prea multă ședință și această mișcare foarte simplă ajută la deschiderea șoldurilor.
Aceasta ajută la întinderea seriei complexe de mușchi în șolduri și glute. Se simte minunat după o zi lungă de ședere.
Fă-o drept
În timp ce te așezi, traversa glezna dreaptă peste genunchiul stâng și stai în picioare frumos și înalt.
Înclinați ușor înainte, ținând spatele drept și întinzându-vă cu torsul până când simțiți o întindere în glute și șold dreapta.
De asemenea, puteți apăsa pe genunchiul drept pentru a aprofunda întinderea. Țineți timp de 10-30 secunde și repetați pe cealaltă parte. Omiteți această mișcare dacă deranjează genunchii.
10Inner Thigh stretch
Această întindere nu arată foarte profesionist, deci cu siguranță doriți să faceți acest lucru atunci când nimeni nu este în jur.
Dincolo de asta, este o întindere excelentă pentru coapsele interioare, șoldurile și înghintele.
Aceasta se bazează pe exercițiul anterior, deschizând șoldurile și scăpând de tensiune și tensiune în corpul inferior.
Faceți-o drept
În timp ce vă așezați, luați picioarele largi, degetele de la picioare și înclinați-vă înainte cu coatele de pe coapse. Țineți spatele drept și abdomenul contractat.
Apăsați ușor înainte în timp ce utilizați coatele pentru a împinge coapsele până când simțiți o întindere în coapsele interioare. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați de câte ori doriți.
