Rularea sau mersul pe un maraton de 26.2 mile este o provocare dificilă de anduranță. Maratonii trebuie să se pregătească în mod corespunzător pentru a preveni rănirile obișnuite. Atunci când un rănire minoră sau simptomele unei probleme apar în timpul maratonului, învățați cum să faceți acest lucru și dacă este sigur să continuați până la final.
1 Blistere
Aproape toată lumea va termina maratonul cu blistere pentru picioare. Dacă ți-ai pus programul de antrenament complet, vei întări picioarele și vei construi calusele. Veți experimenta de asemenea ce combinație de încălțăminte, șosete, agenți de uscare, tampoane de acoperire și lubrifianți funcționează cel mai bine pentru dvs. Blisterurile vă pun în pericol cursa atunci când apar în mile-ul mai devreme de maraton și vă deranjează mersul obișnuit pentru o perioadă mai lungă de timp. Cel mai bine este să vă opriți la primul semn al unui punct fierbinte și să acoperiți zona cu un bandaj cu gel sau cu un strat de moleskin. Dacă un blister se dezvoltă deja, poate doriți să sterilizați zona, să o scurgeți și apoi să o acoperiți cu bandajul sau tamponul. Această gamă impresionantă de blistere pe toate cele cinci degete ale piciorului drept este de la Scott Richert, care le-a dezvoltat pe maratonul Chicago.
2 Toenails negru
Un toenail negru este cauzat de un blister sau sânge piscindu-se sub unghii. În timpul maratonului, acest lucru este cel mai adesea cauzat de trauma repetată a piciorului dvs. alunecând înainte în pantof cu fiecare pas. Puteți împiedica unghiile negre prin lăcuirea pantofilor pentru a vă păstra călcâiul în paharul de călcâi și pentru a preveni pătrunderea piciorului înainte în pantof. Adesea, observați doar toenailul negru după maraton, în loc să suferiți în timpul maratonului. Veți pierde toenailul și va crește în decurs de trei până la cinci luni.
3Chafing
Chafing apare atunci când pielea se freacă de piele. Adăugați sare din sudoare și aveți zone brute și dureroase. Zonele principale care se află în spate sunt sub-arbori, sfârcuri, zone sub piept, înghișături și coapse. Pe măsură ce descoperiți în zilele lungi de antrenament care sunt zonele dificile, luați măsuri pentru a vă păstra zonele uscate cu amidon de porumb sau pentru a le lubrifia cu produse de silicon pe bază de jeleu sau de rolă. Persoanele care nu poartă sutiene ar trebui să-și acopere sfarcurile cu bandaje adezive pentru a preveni rănirea mamelonului. Dacă maratonul dvs. se află într-un climat diferit de zilele dvs. de antrenament, vă puteți răsfăța în zone noi. Majoritatea maratonilor furnizează vaselină la oprirea apei. Profitați de el pentru a lubrifia generos zonele care se înfundă.
- Cele mai bune produse de prevenire a căilor respiratorii
4Runnere Pălării și greață
Afecțiuni ale stomacului și intestinului sunt foarte frecvente în timpul maratonului. Acordați o atenție deosebită în ceea ce mănânci și beți cu 48 de ore înainte de maraton. Nu sunt alimente picante sau alcool. Nu mâncați nimic necunoscut. Limitați cafeaua înainte de maraton la minimul pe care trebuie să-l aveți. Nu mancati prea mult, deoarece volumul mare de alimente inca in sistemul digestiv poate fi problema. Evitați produsele lactate dacă sunteți intolerant la lactoză. Pe curs, folosiți numai gustări energetice și băuturi sportive pe care le-ați folosit pe parcursul antrenamentelor și călătoriți fără efecte dăunătoare. Dacă sunteți predispus la alergări, încercați mai întâi Imodium în zilele de antrenament pentru a vedea dacă vă ajută. Cunoașteți locațiile porta-johns pe traseu.
5Dehidratare
Este important să știți cum corpul dumneavoastră se ocupă de nevoile sale de fluide, urmărindu-l pe parcursul lungii antrenamente sau de alergare. Se cântărește înainte și după o sesiune lungă. Nu ar trebui să pierzi sau să câștigi greutate. Regulile pentru maratonul fluid indică faptul că ar trebui să lăsați setea să fie ghidul dumneavoastră, dacă experiența dvs. din cântărirea zilelor de antrenament arată că nu este exactă pentru dvs. Semnele de deshidratare includ gură uscată, oboseală, amețeli, dureri de stomac, dureri de spate, cefalee, iritabilitate și urinare scăzută. Dacă întâmpinați aceste reacții, încetiniți sau opriți și beți băuturi sportive până când vă recuperați. Nu este înțelept să continuați maratonul după ce aveți aceste simptome.
6Hiponatremia
Hiponatremia apare atunci când beți prea mult lichid și corpul dumneavoastră nu are timp să-l elimine. Acest lucru diluează concentrația de sare din celule, care este foarte periculoasă. Semnele de hiponatremie includ greață, cefalee, crampe, confuzie, discurs slurred, balonare și umflarea mâinilor. Opriți și nu continuați cu aceste simptome. Hyponatremia a ucis alergătorii în timpul maratonului. Un studiu efectuat la maratonul din Boston a arătat că hiponatremia este mai frecventă la pietonii de maraton și la alergătorii încetini, care petrec mai mult timp pe curs, consumând mai multe lichide, indiferent dacă au baut numai apă, doar băutură sportivă sau o combinație. Nu beți când nu sunteți încă însetat, cu excepția cazului în care experiența dvs. arată că sentimentul de sete nu este corect.
7Sunburn și Windburn
purtați o pălărie cu o factură pentru a vă proteja fața și partea de sus a capului. Aplicați protecția solară la fiecare bucată de piele expusă, în special la urechile dumneavoastră. Protejează-ți buzele cu un balsam de buze care protejează soarele. Maratonii vor petrece trei-nouă ore în aer liber, la mila soarelui și a vântului. Câștigătorii și plimbările mai slabe ar putea dori să reaplicați protecția solară la jumătatea drumului. Nu vă fie frică să implorați pe unii din voluntarii cursului; probabil le-au adus unele pentru uz propriu, chiar dacă cursul nu le oferă. Dacă ați uitat balsamul de buze, utilizați jeleu de petrol la oprirea apei. Pentru zilele mai friguroase și mai vii, îmi place să am o gașcă de gât cu buzunar care să poarte ca o balaclava sau eșarfă pentru protecție suplimentară a vântului.
Crampele musculare
Crampele clasice de picior vă pot lovi în timpul maratonului, mai ales dacă aveți deshidratare și epuizare a sării. Dacă apare o crampe, opriți-vă și întindeți ușor și masați mușchii strâmbi. Beți băutura sport pentru a înlocui fluidele și sarea.
De asemenea, puteți prezenta crampe ciudate sau spasme musculare în mușchi oriunde în corpul vostru. Acest lucru se poate întâmpla din tulpina utilizării aceleiași posturi și mers pentru mai multe ore. Pentru a preveni acestea, lucrați la postura adecvată în timpul plimbărilor și alergiilor de antrenament. În timpul maratonului, gândiți-vă la postură și relaxați-vă umerii. Schimbă-ți pasul și ritmul pe dealuri și coborâri. Distrează-te nemaipomenit la mulțimile sau dansând în jurul oricărei benzi de curs.
Mai mult: crampe la nivelul picioarelor
9Acoperirea peretelui
Lovitura pe perete – complet lipsită de magazinele de energie din mușchii dvs. – este mai frecventă în alergătorii competiționali de maraton decât în alergătorii mai încetini sau pe cei care călătoresc în maraton. Plimbarii au mai mult timp sa absoarba calorii energetice din bauturile sport si gustarile energetice. Pentru a preveni lovirea peretelui, beți o băutură sporadică cu conținut sporit pe toată durata evenimentului. Completați cu geluri energetice sau alte gustări energetice pentru a înlocui numărul de calorii pe care le cheltuiți, aproximativ 80-100 de calorii pe milă. Dacă vă simțiți obosiți pe curs, luați o gustare imediat. Dacă pur și simplu nu puteți continua, opriți, gustați, beți și reevaluați starea dumneavoastră în 10-15 minute.
10 Îndepărturi, tulpini și fracturi de stres
În pasiunea alergătorilor și a alergătorilor, sau după ore lungi de curs, puteți stoarce o gleznă, trageți un mușchi sau trăiți o fractură de stres. Durerea bruscă, bruscă, extremă, care nu este o crampe musculară, vă anunță să vă opriți și să semnalizați asistență din partea voluntarilor cursului.
