Având un nucleu puternic este vital pentru funcționarea performanțelor și prevenirea prejudiciului. Pe măsură ce vă construiți forța de bază, forma dvs. de funcționare și eficiența se vor îmbunătăți și veți simți mai bine în ansamblu. În plus, o secțiune mijlocie de tuns este întotdeauna un bonus bun.
Aici sunt zece miscari alergatori pot face pentru a consolida miezul lor.
Exercițiul Superman (Extensia înapoi)
Acest exercițiu vă întărește întregul miez (abdominale, oblici, spate inferior) prin izolarea lor, în timp ce vă ridicați umerii și picioarele de pe podea. Este cu adevărat un exercițiu cu tot corpul, deoarece veți folosi întregul corp într-o anumită măsură pentru stabilizare.
Cum se face:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor și extindeți-vă brațele înainte, cu palmele în jos și cu picioarele înapoi. Țineți gâtul într-o poziție neutră și păstrați-vă abdominalele contractate.
- Ridicați simultan brațele, capul, pieptul și picioarele la fel de înalte încât le puteți scoate de pe covor. Mișcarea este completă odată ce nu vă puteți ridica brațele și picioarele mai departe.
- Țineți membrele drepte. Conectați abdominalele.
- Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
- Coborâți încet membrele dvs. în poziția de pornire
- Coborâți la poziția de pornire și repetați de 5-10 ori.
- Sfaturi avansate:
Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți pune corpul în formă de "X", astfel încât membrele dumneavoastră să fie înclinate mai departe din corp.
- Alte modalități de a crește dificultatea sunt adăugarea greutății gleznei sau menținerea poziției finale pentru o perioadă mai lungă de timp în fiecare rep.
- Exercițiu împotriva brațului și picioarelor ridicați
Exercițiul de mișcare a brațului și a picioarelor opuse poate ajuta la întărirea spatelui superior și inferior. Poți să o faci imediat după exercițiul tău Superman, de vreme ce vei fi deja în acea poziție pe covor.
Cum se face:
Stați pe stomac cu fruntea odihnindu-se pe podea, cu brațele întinse lângă cap și picioarele extinse. Picioarele ar trebui să se odihnească pe laturile degetelor de la picioare.
- Ridicați lent și ușor bratul drept și piciorul stâng pentru două conte și apoi mai jos pentru două contează.
- Repetați folosind brațul stâng și piciorul drept, alternând laturile.
- Completați un total de 10 repetări (5 cu fiecare braț / picior opus) și treceți la 3 seturi de 10 repetări.
- Exercițiul V-Sit Ab
Exercițiul V-sit ab va întări corecția, abdomenul superior, mijlocul și cel inferior, precum și mușchii oblici. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
Cum se face:
Într-o poziție așezată pe un covor, puneți-vă mâinile plat pe pământ, în spatele dvs., în linie cu șoldurile.
- Pe măsură ce vă contractați mușchii ab și miezul, ridicați încet picioarele la un unghi de 45 de grade.
- Încearcă încet să-ți atingi mâinile înainte de a tăi.
- Încercați să vă echilibrați și să mențineți această poziție pentru câteva secunde. Vedeți cât timp îl puteți ține. Ar trebui să puteți menține poziția mai mult în timp ce progresați.
- Repetați această mișcare de 5-6 ori.
- Exercițiu de pod șold
Exercițiul șoldului de șold este o modalitate foarte bună de a vă izola și întări fundul și mușchii hamstring. De asemenea, vă veți întări absul și veți contribui la stabilitatea nucleului.
Cum se face:
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Păstrați-vă brațele relaxate de partea dvs.
- Din poziția de plecare, atrageți-vă mușchii abdominali. Strângeți mușchii cap la cap.
- Ridicați șoldurile la tavan pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la piept.
- Țineți contracția cu glutes timp de 5 secunde și apoi coborâți în jos până la poziția de pornire. Pe măsură ce avansați și construiți puterea, încercați să o mențineți mai mult, lucrând până la 30 de secunde. Dacă șoldurile încep să se îndoaie și pierdeți forma corectă, coborâți-vă la poziția de plecare.
- Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări.
- Vânătoare Varianta Bridge:
Puteți face, de asemenea, podurile de șold pe o minge de fitness. Stați pe minge pe partea superioară a spatelui și pe spatele capului. Ridicați șoldurile cât mai mult posibil și mențineți echilibrul pe minge.Odată ce podul de șold de bază devine prea ușor, puteți încerca puntea piciorului unic.
Single Bridge Bridge
Podul cu un picior se bazează pe aceeași poziție ca podul șoldului de bază, dar este un pic mai dificil.
Cum se face:
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Păstrați-vă brațele relaxate de partea dvs.
- Din poziția de plecare, atrageți-vă mușchii abdominali. Strângeți mușchii cap la cap.
- Ridicați un picior drept în sus, apoi împingeți șoldurile de pe sol cu șoldul opus.
- Țineți contracția cu glutes timp de 10 secunde și apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Pe măsură ce avansați și construiți puterea, încercați să o mențineți mai mult, lucrând până la 30 de secunde.
- Repetați acest exercițiu pentru 10-15 repetări.
- Frontal Plank
Exerciții Plank sunt o modalitate excelentă de a vă întări muschii de bază. Iată cum să faceți o placă frontală corect:
Așezați-vă pe antebrațele dvs. și asigurați-vă că umerii sunt aliniate direct deasupra coatelor. Mâinile pot fi palme sau degete în sus, oricare ar fi poziția mai confortabilă.
- Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs. și odihniți-vă pe degetele de la picioare, ca și cum ați fi gata să faceți un pushup. Aveți posibilitatea să vă păstrați picioarele atingeți sau lățimea umărului în afară.
- Asigurați-vă că țineți corpul într-o poziție neutră și mențineți-vă mușchii abdominali angajați. Scopul dvs. ar trebui să fie atingerea unei linii drepte între umeri și degetele de la picioare. Nu vă permiteți să vă ridicați șoldurile sau fundul.
- Țineți poziția plăcii pentru 30 de secunde. Nu uitați să respirați. Respirați și ieșiți încet și în mod constant în timp ce țineți scândura.
- Începător:
Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, încercați să vă scădeți genunchii la pământ, astfel încât corpul inferior este susținut mai degrabă de genunchi decât de degetele de la picioare.Avansat:
Pe măsură ce deveniți mai puternici, continuați să adăugați încă 15 secunde în timpul de așteptare. De asemenea, puteți ridica un picior drept în sus în timp ce vă aflați în poziția din față.Flanșă laterală
Un nucleu mai puternic vă ajută să alergați mai puternic și să împiedicați rănile de rulare și exercițiile de sculptură sunt o modalitate excelentă de a vă consolida acele mușchi de bază. Iată cum să faceți o plăcuță laterală corectă:
Începeți prin a vă așeza pe partea dreaptă cu picioarele drepte. Îndepărtați corpul superior pe antebrațul drept și pe cot.
- Poziționați cotul sub umăr. Picioarele, genunchii și coapsele vor fi stivuite unul peste celălalt.
- Ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Asigurați-vă că capul rămâne în linie cu corpul.
- Strângeți-vă abs și glutes în timp ce țineți pose timp de 30 de secunde.
- Inspirați și ieșiți încet și în mod constant în timp ce țineți scândura.
- Repetați pe partea stângă.
- Începător:
Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, puteți începe cu genunchii îndoiți.Avansat:
Pe măsură ce deveniți mai puternici, continuați să adăugați încă 15 secunde în timpul de așteptare. De asemenea, puteți ridica și coborî piciorul de sus în timp ce rămâneți în poziția de placă. Treceți treptat spre ținutul piciorului superior pentru 5 până la 10 contează.Câine de păsări
Câinele de păsări (sau piciorul alternativ și brațul) vă întărește abdominalele, partea inferioară a spatelui, fundul și coapsele. Iată cum se face:
Începeți pe podea, pe mâini și pe genunchi, cu mâinile ferm așezate în jurul lățimii umărului.
- Strângeți muschii stomacului.
- Ridicați o picior de pe podea și țineți-o drept în spatele dvs. Aveți grijă să nu lăsați o cădere de șold mai mică decât cealaltă, astfel încât să nu răsuciți trunchiul.
- Odată ce vă simțiți stabil cu piciorul ridicat, ridicați-vă brațul opus direct în fața dvs. în același timp (a se vedea fotografia).
- Țineți timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul și brațul.
- Treceți la celălalt picior și la braț.
- Repetați de 8 până la 12 ori pe fiecare picior / braț, ținând fiecare rep pentru 5 secunde.
- Construiți până la fiecare rep timp de 10 până la 30 de secunde.
- Crunchul bicicletei
Ciclul de bicicletă (sau cotul răsucirii la genunchi) este o mișcare excelentă pentru a vă întări mușchii abdominali. Și dacă vă plictisiți de abdomenele obișnuite, este o modalitate amuzantă de ao amesteca. Iată cum se face:
Începeți pe podea (pe un covor de yoga sau un prosop), pe spate, cu genunchii înălțați și cu mâinile susținând ușor capul.
- Strângeți cotul drept spre genunchiul stâng și aduceți-i peste centrul corpului.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați cu cotul stâng spre genunchiul drept.
- Nu uitați să respirați uniform pe tot parcursul exercițiului.
- Continuați alternanța non-stop cu un minut. Lucrați până la 90-120 de secunde pe măsură ce continuați să progresați.
- Reverse Crunch
Răscoala inversă este o mișcare excelentă de consolidare a miezului. Iată cum se procedează corect:
Începeți-vă pe podea (pe un covor de yoga sau pe un prosop), pe spate, cu brațele la dvs.
- Într-o singură mișcare, ridicați picioarele de pe podea și ridicați genunchii spre piept, apăsând mâinile pe podea.
- Trageți genunchii suficient de departe pentru a vă ridica soldurile de pe podea.
- Coborâți șoldurile înapoi la podea și desfaceți picioarele până când sunt drepte. Țineți picioarele la 1 sau 2 centimetri deasupra podelei și apoi începeți o altă criză.
- Repetați non-stop timp de un minut.
