Picioare puternice, macră la coapse și fund și încorporând puternice flexor șold și mușchii capului sunt țintă de sportivi profesioniști și bărbați și femei care doresc să arate bine, de asemenea. Iată 10 dintre cele mai bune exerciții de compoziție și de izolare pentru picioare și fund.
Squat Barbell
Squats, în orice formă, sunt exerciții clasice picior de dezvoltare. Sculele Barbell folosesc barbete ținute la piept în față sau pe capcanele din spatele gâtului.
Variațiile în poziția piciorului și adâncimea de ghemuire sunt posibile pentru accentuarea musculară diferită.
Începeți cu o greutate ușoară cu spatele în spate și construiți, în cele din urmă ghemuit cap la glezne, dacă vă convine. Squats-ul atinge mușchii picioarelor superioare și inferioare, inclusiv quad-uri, hamstrings, fund și viței cu accent diferit.
Squat Dumbbell
Aceasta este o variație squat potrivită pentru cei care nu tolerează un barbell pe umeri. O posibilă limitare este disponibilitatea ganterelor suficient de greu pentru a vă provoca. Țineți ganterele agățate de partea sau de partea superioară a umerilor.
Dungeon Lunge
Cu un pas inainte, dumbbell lunge are un accent diferit fata de dumbbell squat, punand accent in plus pe muschii cap la cap (gluteus). Țineți o gantere pe fiecare parte și avansați cu fiecare picior în mod alternativ. Este de obicei o idee bună să nu scoți genunchiul prea mult dincolo de degetele de la picioare, deși diferite lungimi ale picioarelor superioare afectează această regulă.
Lovitură liberă
Lovitura clasică implică ridicarea unei mănunchiuri de pe podea cu genunchii îndoiți și înapoi drepți. Lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții compuse disponibile, care lucrează o serie de grupuri musculare, inclusiv mușchii piciorului superior și inferior, mușchii capului, gâtul, brațul, spatele, abdominalele și antebrațele. Includeți loviții de viteză și variații ale programelor dvs. de bază și avansate de rezistență și de condiționare.
Picior de presă
Efectuat pe masina de presă pentru picioare, presa piciorului vă cere să împingeți o platformă departe de corpul dvs. sub sarcină. Deși criticat de unii ca fiind potențial periculoși pentru partea inferioară a spatelui, realizat corect cu o formă bună, presa picioarelor poate fi un exercițiu util.
Păstrați partea inferioară a spătarului strâns strâns pe suport și asigurați-vă că nu se ridică din punte pe măsură ce împingeți. Nu utilizați greutăți super-grele în acest exercițiu; stick la 10-12 RM-uri.
Squat Barbell Hack
Squat barbell hack este o altă variație utilă squat, mai ales dacă nu, sau nu pot tolera greutăți superioare corpului. Nu este folosită prea mult în epoca modernă, dar poate fi foarte utilă. Este un pic cam ca o combinație de ghemuitură și o lovitură moartă.
Așezați o barbă în spatele călcilor pe podea. Squat jos cu un spate drept și apucați mreana. Stai și ridică mreana din spate. Nu este atât de dificilă cum sună. Hamstrings și fundul a obține un antrenament bun cu aceasta.
Podul
În timp ce vă îndreptați de la podea și cu antebrațele plat pe podea, îndoiți-vă spatele și împingeți-vă de la podea, astfel încât fundul și picioarele să fie ridicate de pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repeta. Podurile sunt mari întăritoare pentru hamstrings și fund.
Extensia picioarelor
Exercițiul de extensie a picioarelor folosește extensia piciorului. Acesta este un alt exercițiu care atrage comentarii critice pentru a fi potențial nesigur. Cu toate acestea, în absența unor leziuni ale articulației genunchiului existente și evitării unor sarcini extreme, exercițiul de extensie a picioarelor poate fi de ajutor, mai ales în cazul reabilitării atunci când mușchii quadricep necesită consolidare.
Leg curl
Un alt exercițiu pe o mașină de gimnastică, curl picior lovit hamstrings. Puteți utiliza o mașină de bancă care vă permite să vă curbați ambele picioare simultan sau o mașină în picioare care provoacă fiecare picior alternativ.
Înălțarea scaunului sau a vițelului în picioare
Puteți folosi o mașină de gimnastică vițel sau ridicați înălțimea călcâiului pentru a accentua activitatea musculară a vițelului.
În orice caz, aceste exerciții au lovit mușchii vițelului – gastrocnemius și soleus. Exercițiul așezat, cu genunchii îndoiți, lovește mușchii lenți, în picioare, cu picioarele drepte, genunchii blocați, activează gastrocnemiusul.
