Un piept puternic, construit, nu numai că arată bine, ci și îmbunătățește puterea corpului superior pentru o serie de activități, în special în contact și pentru sportul de luptă. Este important să nu neglijeze mușchii pieptului și structura pe care acestea depind.
Înclinați presă
Faceți acest lucru cu o barbell sau gantere. Utilizați o bancă standard ajustabilă la un unghi de aproximativ 45-60 de grade.
Acest exercițiu este cel mai bine făcut cu gantere, dar ați putea folosi un barbell dacă aveți un cadru adecvat banchetă. Poate fi utilizată și o mașină Smith. Presa înclinată funcționează în partea superioară a mușchiului piept mare, Pectoralis major, precum și deltoidul frontal al umărului și tricepsului.
Apăsați pe pană
Aceasta este presa standard orizontală a bancului, care este efectuată de obicei pe o bancă nereglabilă, spre deosebire de presele de înclinare și de declin. Aparatul de tip "flat" vă oferă un antrenament mai complet al mușchilor pectorali. (Presa înclină în sus partea superioară a piesei, care este adesea subdimensionată.) De asemenea, puteți utiliza mașina de presă verticală pentru piept pentru varietate.
Declinare Apăsați
Odată cu declinul apăsat, banca de repaus este ajustată în jos, astfel încât corpul superior al corpului să scadă sub un unghi. Făcând presiuni asupra declinului vizează o parte foarte specifică a pectoralului – canelura interioară a marilor pietre, care este foarte apreciată de culturistii pentru dezvoltarea pieptului simetric.
Puteți face acest exercițiu și pe o mașină Smith. De fapt, unii practicanți preferă să o facă pe o mașină Smith.
Dropuri de paralel bar
Deși scufundările sunt exerciții tradiționale pentru mușchii tricepsului din spatele brațelor, bara paralelă atinge și pecs, mai mult atunci când pieptul este înainte decât vertical.
Sunt disponibile diverse mașini de baie, unele necesită sprijin pentru greutatea corporală, altele au picioarele pe pământ.
Press Chest Dumbledore
Presa cu gantere este un exercițiu bun de a se amesteca cu presa de banc de tip barbell, deoarece gama sporită de mișcare se întinde pe mușchii pectorali mai mult decât presa obișnuită a bancului. Ochelarii rigizi pot duce la o lacrimă, care nu este un prejudiciu banal. Stați plat pe o bancă și împingeți dumbabele, asigurându-vă că nu are loc rotație.
Flys (Ghem, Cable and Pec Deck)
Flytele sunt exerciții în care brațele încărcate sunt răpite și aduse peste piept. Puteți face acest lucru cu o bancă și gantere, cu cabluri într-un cadru de cablu sau cu o mașină Pec Deck. Fluturașii sunt excelenți pentru expansiunea pieptului, precum și pentru lovirea pectorului major.
Incline Dumbbell Flys
Probabil cel mai bun dintre exercițiile de zbura este zbura dumbbell inclinare. Nu utilizați greutăți prea grele cu acest exercițiu pentru a proteja umerii și piciorușele. Faceți 10-15 repetări.
Push-Ups
Push-up umil este util pentru a oferi pieptului un antrenament atunci când nu aveți acces la greutăți sau mașini. Push-up-ul funcționează și pe umeri și pe triceps.
Puloverele de tip Dumbbell și Barbell
Puloverele nu sunt trage-up-uri, nici nu sunt extensii de triceps sau concasoare de craniu.
Cu fața în sus pe o bancă, țineți o bară de lumină deasupra ochilor, cu o aderență de mână și mâinile umăr la o distanță de lățime. Coborâți încet mânerul din spatele capului cu brațele întinse și reveniți în poziția de plecare. Acesta este un exercițiu excelent pentru lucrul cu pieptul, tricepsul și mușchii spatelui.
Formă bună și sens bun
Cu excepția cazului în care sunteți de formare pentru a fi un powerlifter de concurență, nu este nevoie să împingeți limitele liftului maxim cu exerciții în piept, mai ales dacă forma și dimensiunea sunt obiectivele principale. Leziunile ar trebui, desigur, să fie evitate, deoarece leziunile musculare ale pieptului și ale umărului pot fi dureroase și necesită timp pentru a le repara.
