Dacă doriți să adăugați atât intensitate și un pic mai distractiv la antrenamentele dvs., încorporarea BOSU Balance Trainer este o alegere excelentă. Cu o latură plat și cealaltă o cupă flexibilă, cam ca o jumătate de minge de exercițiu, vă permite să lucrați pe mai multe aspecte ale fitnessului și ale exercițiilor fizice.
De fapt, BOSU este cunoscut pentru că te ajută să te concentrezi asupra echilibrului, stabilității și forței de bază, în timp ce lucrezi la alte lucruri cum ar fi rezistența și forța cardio.
Puteți folosi partea cupolă pentru orice, de la mutarea cardio la exercițiile de formare de forță și utilizați partea de platformă pentru munca de bază.
Dacă nu ai folosit niciodată un BOSU, e important să îți faci ceva timp ca să-l cunoști. Următoarele exerciții oferă câteva mișcări de bază, începători pe BT, pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu suprafața. Veți găsi mișcări în picioare, exerciții de corp inferioare și exerciții de bază.
Sfaturi și trucuri pentru utilizarea BOSU dvs.
- Este normal ca picioarele voastre să vă obosesc și să dureze. Dacă se întâmplă acest lucru, faceți o pauză și plimbați-vă pe jos pentru a lucra.
- Adăugați un punct de contact dacă vă simțiți prea instabil – un perete, un scaun sau o bară vă poate ajuta să vă păstrați echilibrul.
- Scoateți un punct de contact dacă exercițiile sunt prea ușoare.
- Țineți întotdeauna corpul în alinierea corectă în timpul fiecărui exercițiu. Este normal să se schimbe pentru a vă menține echilibrul, dar asigurați-vă că nu vă prabusiți.
- Fiti pregatiti sa demisionati de cateva ori pe masura ce va obisnuiti cu aceste exercitii. Este o idee grozavă să țineți pe un scaun sau pe perete prima dată când încercați aceste exerciții.
- ia-ți timp. Este nevoie de ceva timp să vă obișnuiți să stați pe o suprafață atât de instabilă. Niciodată nu vă veți prinde echilibrul, așa că încercați să mergeți cu el în loc să vă luptați cu el.
Ieșind pe BOSU
Această mișcare vă permite să vă obișnuiți cu partea cupolă a Trainerului de echilibru, deci este cel mai ușor să începeți.
Pentru această mișcare, stați în fața BOSU și puneți călcâiul drept pe cupola.
Întoarceți-vă la început și repetați cu piciorul stâng, deplasându-vă cât de repede puteți și lăsând călcâiul să sări de pe cupola.
Pentru a face mai greu, adăugați un salt și comutați picioarele în aer.
Repetați timp de aproximativ 30-60 de secunde.
2Push Pas pe BOSU
De la Heel Digs, stati la cateva metri distanta de BOSU, asigurandu-va ca nu va aluneca (puteti pune-o pe un covor daca aveti unul).
Înaintați cu piciorul drept în dreptul ochiului bulei. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pe partea stângă.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, mișcați mai repede sau faceți mai greu prin îndoire. Puteți adăuga chiar și o hamei pe măsură ce împingeți domul.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
3 Poziție bazică pe BOSU
Pentru aceasta, ați putea dori să aveți un scaun sau un zid pentru a vă menține pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea.
Împingeți ambele picioare pe cupol, plasându-le pe ambele părți ale ochiului.
Pur și simplu, în picioare, veți simți picioarele în mișcare și contractarea trunchiului pentru a vă găsi echilibrul.
Adăugați dificultăți lăsând scaunul, ridicând brațele deasupra capului sau închizând ochii.
4Compresiuni asupra BOSU
Din poziția de bază, deplasarea greutății de la picior la picior folosind brațele pentru echilibru.
Țineți umerii și șoldurile drept și simțiți cum se mișcă gleznele pentru a vă ține pe BOSU. Dacă este necesar, faceți o pauză și faceți-vă pasul dacă vă doare picioarele.
Pentru a face mai dificil, marșul sau alerga în partea de sus.
Repetați timp de 30-60 de secunde, apoi părăsiți cupola și mergeți în poziție pentru a vă odihni picioarele.
5Squats pe BOSU
Stai pe cupola cu picioare ușor înainte de centru.
Îndoiți genunchii și leșcați, ca și cum ați fi așezat pe scaun.
Ține-ți spatele drept și torsul în sus și extinde-ți brațele pentru a-ți ajusta echilibrul.
Jos cât de confortabil și împinge în sus.
Este posibil să aveți nevoie să vă puneți picioarele în poziții diferite pentru a găsi una în care să vă puteți menține echilibrul în timp ce vă alăturați. Aceasta este mai greu decât pare.
Dacă doriți mai multă intensitate, țineți greutăți sau o minge de medicament.
Repetați pentru 8-16 repetări.
6Hip Extensie pe BOSU
Obțineți pe toate patru cu genunchii de pe dom, mâinile pe podea. Genunchii ar trebui să fie sub solduri, mâinile direct sub umeri.
Controlați abdomenul și ridicați piciorul stâng până la nivelul șoldului, menținând genunchiul îndoit și apăsați călcâiul spre tavan.
Încărcați și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Efectuați-o mai ușor prin păstrarea degetelor de la piciorul de jos pe podea pentru echilibru.
7Basic Crunch
Stai pe cupola cu șoldurile spre partea de jos a domului, genunchii îndoiți.
Cu mâinile în spatele capului sau peste piept, rotiți înapoi până când vă simțiți o întindere în abs.
Apoi contractați abs și curl sus.
Repetați pentru 8-16 repetări.
Poate fi nevoie să vă schimbați poziția pentru a găsi un loc care să funcționeze pentru dvs.
8Probleme Bug
Stai cu șoldurile puțin înainte de ochiul taurului și întinde-te înapoi, tragând genunchii spre piept și ținând mâinile pe dom pentru sprijin. Dă-ți mâinile și vezi dacă ești echilibrat. Dacă nu, schimbați până când găsiți o poziție pe care o puteți ține fără a se răsturna. Acest lucru va dura, probabil, mai mult decât credeți.
Luați brațele și genunchii în sus, brațele drepte și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade.
Balansați aici timp de 20-30 secunde sau, pentru a adăuga intensitate, coborâți brațul și piciorul opus spre podea, întoarceți-vă pentru a începe și repetați pe cealaltă parte pentru 8-12 repetări.
9Ball Tilt
Acum vei folosi partea plată a BOSU pentru a-ți lucra miezul.
Întoarceți BOSU peste și apucați pe mânerele de pe ambele părți. Deplasați-vă într-o poziție de placă, fie pe genunchi (mai ușor), fie pe degetele de la picioare.
Ținând corpul pe o linie dreaptă și fără a îndoi brațele, înclinați BOSU înainte și înapoi, repetând de 8-12 ori.
De asemenea, o puteți roti într-un cerc care merge înainte, în dreapta, în spate, la stânga pentru a adăuga dificultăți.
10V-Sit
Stați în centru sau ușor înainte pe dom, cu mâinile de pe ambele părți pentru sprijin. De asemenea, puteți lua brațele în spatele dvs. pe podea, ceea ce poate oferi mai multă stabilitate.
Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți și echilibrați, ținând torsul drept, umerii relaxați și absul angajat.
Țineți timp de 20-30 de secunde și adăugați dificultăți prin îndepărtarea mâinilor, îndreptarea picioarelor sau adăugarea unei crize inferioare a piciorului.
