Acest antrenament de yoga de 10 minute oferă o flexibilitate blandă, flexibilă, care este perfectă după un antrenament sau pe cont propriu pentru relaxare. Bara de stabilitate oferă suport suplimentar și, pentru unele mișcări, o provocare suplimentară a balanței. Mărimea mingii face o diferență, deci este posibil să trebuiască să vă ajustați poziția dacă aveți o minge de exerciții mai mare sau mai mică.
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentele necesare
O minge de exerciții, o mată și o bandă de rezistență.
Cum de a face acest antrenament
- Încălziți-vă cu lumina cardio sau faceți acest antrenament după antrenamentul obișnuit
- Finalizați fiecare exercițiu așa cum este arătat, modificând când este necesar
- Fă acest antrenament atât de des cum vă place să promovați flexibilitatea și relaxarea
1Downward Facing Dog and Upward Câine confecționată
Pentru această mișcare, veți combina câinele cu fața în jos și câinele cu fața în sus.
Rolați înainte pe minge, plasând mâinile pe podea și împingând corpul într-o poziție inversată v. Brațele și picioarele sunt drepte (sau genunchii pot fi ușor îndoite) și tocurile se apasă spre podea. Inspirați când vă întoarceți, plasând mâinile pe minge și împingând pieptul în timp ce îndreptați brațele. Țineți umerii departe de urechi. Deplasați-vă înainte și înapoi între mișcări pentru 5-8 repetări.
2 Câine cu piciorul cu ridicare a picioarelor pentru a împiedica întinderea
În câine în jos pe minge, inspirați și ridicați piciorul drept sus spre tavan, piciorul drept, piciorul îndoit și degetele de la picioare, îndreptându-se spre podea. Țineți scurt, apoi coborâți piciorul și aduceți-l în față, plasând genunchiul de lângă minge. Leagă șoldurile în minge și mătură brațele deasupra capului. Țineți 3-5 respirații, apoi ridicați genunchiul din spate de pe podea, folosind mingea pentru a sprijini soldurile. Țineți 3-5 respirații și repetați seria de pe celălalt picior.
3 High Lunge la Warrior II și unghi lateral
. Această mișcare combină aceste trei poziții: High Lunge la Warrior II și Side Angle
Intră într-o poziție de fugă pe minge, piciorul drept înainte piciorul stâng drept în spatele tu. Împărțiți șoldurile înainte și mătuiți brațele deasupra capului și ușor în spate. Țineți pentru 3-4 respirații, apoi coborâți brațele și întoarceți corpul spre lateral, întinzând brațele. Țineți pentru 3-4 respirații. De acolo, luați brațul drept în jos și puneți mâna pe podea în timp ce întindeți brațul stâng drept în sus. Țineți pentru 3-4 respirații. Repetați seria pe cealaltă parte.
4Pide Pose copilului
Pe genunchi, rola mingea mingea, relaxarea capul și întinde prin piept. Schimbați șoldurile spre dreapta și rotiți ușor mingea în stânga întinderea prin spate, repetând de cealaltă parte. Țineți fiecare întindere timp de 15-30 de secunde.
Stretch 5 Hip
Lie pe podea cu piciorul drept pe minge, genunchi îndoit. Traversați piciorul stâng peste genunchiul drept și utilizați piciorul drept pentru a roti ușor mingea pentru a întinde șoldul drept. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
6 Lying Quad Stretch
Stai pe podea cu piciorul drept îndoit în fața ta, stânga piciorul îndoit în spatele tău. Înclinați-vă spre dreapta pe antebrațul drept și apucați-o pe partea superioară a piciorului stâng cu mâna stângă. Trageți ușor călcâiul spre glute pentru a întinde partea din față a coapsei. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
7Whole Body Stretch
Lie fața cu fața în sus pe minge și roll jos, până când spatele este pe deplin sprijinit. Relaxați-vă șoldurile și capul și lăsați brațele să cadă pe margini pentru o relaxare a corpului frontal întins. Țineți pentru 3-5 respirații.
8C Stretch
Stați sau stați și țineți o bandă de rezistență cu mâinile larg. Luați banda peste cap și scoateți mâinile în afară, luându-le în jos și doar puțin înapoi pentru a întinde ușor pieptul. Reglați poziția mâinii dacă aveți nevoie de mai mult sau mai puțin tensiune pe bandă. Țineți timp de 10-30 de secunde și repetați de 2-3 ori.
