Balanța este un avantaj la orice vârstă și nivelul de fitness fizic. Prin adăugarea de provocări de echilibru extra pe măsură ce vă plimbați, vă veți antrena pentru a fi mai în măsură să vă mențineți echilibrul și agilitatea atunci când trebuie să faceți o mișcare bruscă, cum ar fi în sport. Puteți, de asemenea, să fiți mai în măsură să răspundeți la declanșarea și alunecarea pericolelor, indiferent dacă vă deplasați pe un traseu dur sau în viața de zi cu zi.
Chiar și mersul simplu este o activitate care provoacă răspunsul la echilibru. Îți schimbi centrul de masă cu fiecare pas. Corpul tău trebuie să simtă și să răspundă la acest lucru pentru a te prinde și a face următorul pas, mai degrabă decât cădea. Prin adăugarea de exerciții de echilibru suplimentar, creșteți efectul.
Exercițiile de echilibru sunt recomandate pentru oricine care este în pericol de cădere, în special pentru cei de peste 65 de ani, care ar trebui să facă echilibrul de formare de trei sau mai multe zile pe săptămână.
Înainte de a începe: Verificați postura
Poziția bună de mers pe jos este esențială pentru îmbunătățirea echilibrului. Stați drept, umerii în spate și relaxați, bărbia paralelă la pământ, priviți înainte, sugeți în stomac, îndoiți-vă în spatele dvs. și rotiți șoldurile ușor înainte. N-ar trebui să aveți nici o crăpătură, înainte sau înapoi, iar spatele dvs. nu ar trebui să fie arcuit.
Ieșire la toe Walk
Acest exercițiu de echilibru clasic este unul pe care îl puteți face în interior sau în aer liber. Este recomandat pentru toate nivelurile. Puteți să o repetați adesea:
- Așezați-vă brațele afară din părțile laterale pentru a vă menține echilibrul.
- Păstrați bărbia în sus și paralel cu solul, așteaptă cu nerăbdare.
- Când faceți un pas, puneți călcâiul piciorului în fața picioarelor celuilalt picior.
- Mergeți într-o linie dreaptă în acest mod de călcâi-to-toe. Se va simți ca și cum corpul vostru se va mișca de la o parte la alta.
- Luați 10 până la 20 de pași de la toe-to-tee.
2Valbați-vă pe tocuri, apoi pe degetele de la picioare
Efectuați exerciții scurte de mers pe tocuri numai și apoi degetele de la picioare vă vor ajuta doar să vă antrenați mușchii:
- Aceste exerciții trebuie făcute numai după ce s-au încălzit prin mersul pe jos timp de cel puțin cinci minute .
- Mers pe jos doar 10 trepte pe tocuri, cu degetele ridicate de la sol.
- Mergeți în mod normal pentru 10 pași.
- Acum treceți la mersul pe degete de la picioare doar pentru 10 pași, cu tocurile ridicate de pe sol.
- Repetați câteva minute.
Dacă simțiți mai întâi tulpina la nivelul vițeilor sau talpa piciorului, luați-o ușor cu acest exercițiu. Dacă tolerați bine, puteți mări numărul de pași pe care îi faceți până la 15 sau 20, înaintea comutării.
3Balance Walk
Acest exercițiu de echilibru adaugă o altă provocare deoarece există o pauză în timp ce pe un picior de-a lungul plimbării.
- Începeți cu brațele întinse din lateral, la înălțimea umărului.
- Concentrați-vă pe un loc cu câțiva metri înaintea ta, cu bărbia în sus și fără a privi la pământ.
- Începeți să mergeți. Pe măsură ce vă ridicați piciorul din spate și îl aduceți înainte, opriți-vă cu genunchiul în sus pentru o secundă înainte de a vă pune piciorul pe pământ, urcând înainte.
- Acum faceți același lucru cu celălalt picior. Pe măsură ce o aduceți înainte, opriți-vă pentru o secundă cu genunchiul în sus înainte de a pune piciorul în fața ta.
- Repetați pentru 20 de pași.
4Sidesteps și Grapevines
Obiectivele vă pot ajuta să vă dezvoltați echilibrul în timp ce vă deplasați lateral. Aceste mișcări pot fi interpretate ca un pic de dans.
- Începeți cu o singură ocolire în timp ce așteptați un semnal de trecere, trecând lateral cu piciorul exterior și apropiindu-l de celălalt picior. Luați trei pași în stânga și apoi trei pași înapoi spre dreapta, repetând după cum este necesar, ținându-ți ochii înainte.
- În timpul mersului, întoarceți-vă lateral și mențineți-vă capul în direcția în care vă deplasați. Urmați să continuați să vă deplasați în direcția inițială, conducând cu piciorul înainte și apropiindu-l de piciorul din spate. Continuați pentru cinci până la 10 pași. Apoi, întoarceți pentru a comuta părțile laterale și continuați pentru cinci până la 10 pași care conduc cu celălalt picior.
- Dacă vă simțiți încrezători, adăugați niște viță de vie. Acestea sunt puncte de trecere. Pe măsură ce vă îndepărtați, traversați un picior celuilalt, alternând.
5Termeni pe un picior
Acest exercițiu cu un singur picior este unul de bază pentru toate nivelurile de fitness. Când trebuie să vă opriți în timpul plimbării, cum ar fi atunci când așteptați ca semnalul pieton să traverseze strada, utilizați ocazia de a sta pe un picior timp de câteva secunde, apoi treceți în picioare pe celălalt picior.
- Poate doriți să fiți aproape de un perete sau de un pol pe care îl puteți așeza pentru a vă asigura stabilitatea, după cum este necesar.
- Odată ce puteți echilibra timp de 60 de secunde, încercați să o faceți cu ochii închiși.
- Dacă sunteți destul de agil, puteți echilibra obiecte cum ar fi pumni de copaci, boluri sau alte obiecte pentru distracție.
6Backward Walking
Plimbarea înapoi este o provocare de echilibru. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu un prieten ca spotterul dvs., care vă avertizează cu privire la orice pericol de declanșare.
- Selectați un loc în care va fi în siguranță, departe de străzile de trecere, de trafic și de alți pietoni.
- Întoarceți-vă și continuați să mergeți în aceeași direcție ca înainte. Luați cinci până la 10 pași, apoi reveniți la o poziție înainte. Repetați când vă aflați într-o zonă sigură.
- De asemenea, puteți încerca mersul înapoi pe o banda de alergat, pornind de la o viteză mică.
7Turnă de mers pe jos
Această plimbare este puțin mai avansată și veți dori să o faceți pe o cale în care știți că nu există obstacole. Veți întoarce capul la stânga, la dreapta, în sus, în jos și în lateral, schimbându-vă concentrarea în timp ce vă plimbați.
- Începeți să mergeți. Fiecare pas, întoarce-ți capul spre stânga, apoi spre dreapta. Continuați pentru 10 repetări.
- Pe măsură ce continuați să vă plimbați, mișcați acum capul în sus și în jos, la fiecare pas. Continuați pentru 10 repetări.
- Pe măsură ce continuați să vă plimbați, acum vă îndreptați capul spre umărul din stânga, apoi la dreapta, la fiecare pas. Continuați pentru 10 repetări.
8Balanță În timp ce mergeți pe un jurnal sau pe o bordură
Căutați oportunități pe plimbare pentru a vă echilibra pe măsură ce vă deplasați pe un jgheab, cravată, bordura ridicată sau o suprafață similară. Acest lucru duce la călcâi-la-tep în picioare o notch, așa cum va trebui să vă păstrați pasul într-o linie perfectă. Poate doriți ca un prieten să acționeze ca spotter și să vă acorde un umăr sau o mână dacă aveți nevoie de un punct de echilibru.
- Pe măsură ce vă construiți echilibrul, puteți selecta o suprafață care este ridicată la doar un centimetru sau două de pe sol. Aveți posibilitatea să alegeți bușteni mai înalți, grinzi sau bordură după ce sunteți mai încrezători.
- Încercați-vă viteza normală de pas, deoarece corpul dvs. va compensa adesea mai bine la ritmul obișnuit decât atunci când va trece încet.
- Încercați-l la ritmuri mai lent și mai repede pentru a vedea cum se simte și pentru un alt nivel de provocare.
9Serpentine sau Zig Zag Walk
Corpul tău va trebui să-și ajusteze echilibrul de fiecare dată când schimbi direcțiile. Puteți face acest lucru prin mersul unei cifre opt în jurul a două puncte care sunt la cinci sau mai multe picioare în afară, sau prin zig zagging înainte și înapoi ca și cum ați merge în jurul conuri într-o alergare slalom.
- Pe trotuar, mers pe jos trei pași de pescuit pe o parte a plimbare și apoi comutați la pescuit pentru trei pași spre cealaltă parte. Repetați de mai multe ori.
- Această tehnică este folositoare atunci când mergi în jos, făcându-ți propriile schimbări scurte.
10Ball Toss, Catch, sau Dribble
Aduceți-vă de-a lungul unei mingi la care să vă jucați pe măsură ce mergeți. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul și coordonarea.
- aruncați mingea în sus și prindeți-o pe măsură ce vă deplasați înainte.
- Dribblează un baschet pe măsură ce mergi.
- Aruncați o minge înainte și înapoi cu partenerul dvs. de mers pe jos.
Un cuvânt de la Verywell
Prin adăugarea de exerciții de echilibru la plimbările zilnice, vă puteți asigura că primiți două componente ale unor activități sănătoase de fitness: exercițiu cardio și exercițiu de echilibru. Dacă doriți activități suplimentare pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați yoga sau tai chi.
