Oricine vrea "Six Pack Abs." În timp ce nu este întotdeauna ușor să obțineți mușchii abdominali puternici și sexy, puteți găsi șase pachete interioare sau cel puțin o burtă puternică, tonată și plată, atunci când combinați alimentația sănătoasă, cu o rutină solidă de fitness care include rezistența, rezistența și exerciții specifice pentru abdomenul și miezul dvs.
1 Curățați-vă dieta
Primul pas pentru găsirea pachetului de șase este să vă curățați dieta. Dacă doriți să vedeți mușchii ab, trebuie să scăpați grăsimea corporală globală. Scapa de alimente prelucrate "junk", zaharuri si carbohidrati procesati. Mananca mai multe legume, fructe cu coaja lemnoasa si fructe, proteine organice slabe si grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, uleiurile de peste si avocado. Incercati sa mancati mai multe mese mici in fiecare zi si sa evitati gustarile noaptea tarziu. Mănâncă niște proteine pentru micul dejun, o mulțime de legume, fructe și fibre și bea apă, mai degrabă decât băuturi încărcate cu calorii. Nu reduceți în mod drastic calorii sau vă puteți reduce în mod accidental metabolismul. Linia de fund: mâncați mai multe alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți și consumați mai puține calorii goale, procesate.
2 Adăugați o instruire de intensitate ridicată
Dacă doriți să vă potriviți mai repede și să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, nu vă petreceți tot timpul în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor. În schimb, adăugați o antrenament de mare intensitate (HIT) la antrenamentele dvs. de câteva ori pe săptămână. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, puteți arde mai multe calorii într-un timp mai scurt cu exerciții fizice scurte și de intensitate ridicată. De asemenea, vă puteți mări capacitatea de antrenament cardiovascular cu acest tip de antrenament. Asigurați-vă că pentru a vă intensifica lent intensitatea, cu toate acestea, sau vă puteți încheia cu o leziune.
3 Executați exercițiul cardiovascular regulat
Exercitarea aerobă este una dintre cele mai sigure metode de a arde o mulțime de calorii pe o perioadă lungă de timp în timp ce vă mențineți sănătatea inimii și mușchii tonului. Pur și simplu modificarea dietei sau reducerea caloriilor fără efort vă va duce la scăderea inițială a greutății, dar veți ajunge probabil la un platou și, de asemenea, puteți pierde mușchiul. Un plan de exerciții personale care are o bază solidă de exerciții cardiovasculare vă va ajuta să vă mențineți exercițiile fizice pe termen lung, vă ajută să obțineți platourile de scădere în greutate din trecut și vă pot ajuta să vă mențineți masa musculară. Deci, ieșiți pentru o plimbare lungă, o drumeție, o plimbare cu bicicleta sau o înotați în mod regulat. Parcați mașina și umblați pentru cele mai multe dintre treburile dvs. și purtați-vă mai des.
4 Construiți mai mult muschi
Formarea forței este o parte esențială a celor mai multe rutine de fitness, dar dacă doriți un pachet de șase, construirea mai multor mușchi poate ajuta. Forța de antrenament cu ridicarea greutății nu numai că ajută la construirea musculaturii, stimulează metabolismul și mărește definirea mușchilor, dar este o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii într-un timp scurt. Consolidarea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii articulațiilor care, în cele din urmă, pot ajuta la prevenirea multor leziuni sportive.
5 Efectuați exerciții abdominale și de bază
Odată ce ați redus stratul de grăsime corporală până la punctul în care puteți găsi cele șase pachete, efectuarea exercițiilor ab specifice și exercițiilor de consolidare nucleară le va face mult mai vizibile. Odată ce ați înțeles cum să vă exercitați cu siguranță absul, veți găsi că exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când trunchiul funcționează ca o unitate solidă, iar mușchii din față și din spate se contractă în același timp și efectuați mișcări multi-articulare.
6 Nu exercițiu Plank
Cum se face:
Plank vă poate ajuta să găsiți pachetul de șase. Aflați cum să faceți acest lucru în mod corespunzător și să mențineți o linie dreaptă de la urechi la degetele de la picioare. Țineți-l timp de 10 secunde și creșteți până la 30, 45 sau 60 de secunde.
7 Ciclismul pentru biciclete
Ciclul de bicicletă este un alt exercițiu de bază care implică mai multe mușchi simultan pentru a ajuta la muncile de bază în orice mod posibil. Adăugați acest lucru în rutina ab dacă nu o faceți deja.
8 Faceți ridicarea genunchiului vertical
Exercițiul vertical al genunchiului (sau scaunul căpitanului) necesită unele echipamente de gimnastică, așa că verificați în jurul clubului de sănătate și încercați.
9 Faceți crunchii pe o minge de exerciții
În aceste zile toată lumea are probabil o minge de exerciții la domiciliu, deci nu există nici un motiv să nu încercați acest exercițiu.
10 joacă sport care construiesc un pachet șase
Unul dintre cele mai bune moduri de a obține șase pachete abs este de a juca sport care arde grăsime și se angajeze nucleul în mod natural. Sportivii care joacă sport care implică în mod natural atât corpul superior cât și cel inferior în mișcări puternice și repetitive au un pachet de șase mari ca un produs secundar de a juca un sport pe care îl iubesc. De ce să nu luați cele șase pachete în timp ce vă distrați?
