Odihna și recuperarea este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament. Rutina de recuperare post-exercițiu are un impact mare asupra câștigurilor de fitness și a performanțelor sportive și vă permite să vă instruiți mult mai eficient. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare după exerciții. Iată câteva sfaturi pentru a obține planurile dvs. post-antrenament pe drumul cel bun.
De ce recuperarea este importantă
Recuperarea după exercițiu este esențială pentru mușchiul și repararea țesuturilor și consolidarea rezistenței. Acest lucru este și mai critic după o sesiune de antrenament cu greutate mare. Un mușchiu are nevoie de 24 până la 48 de ore pentru repararea și reconstruirea, iar lucrul acesta din nou prea repede duce pur și simplu la defalcarea țesuturilor în loc de a construi. Pentru rutinele de antrenament de greutate, nu lucrați niciodată aceleași grupuri de mușchi de două zile la rând.
Există la fel de multe metode de recuperare ca și sportivii. Următoarele sunt câteva dintre cele mai frecvent recomandate de experți.
1Înlocuiți fluidele pierdute
Pierdeți o mulțime de lichide în timpul exercițiilor fizice și, în mod ideal, ar trebui să le înlocuiți în timpul exercițiilor fizice, dar umplerea după exerciții fizice este o modalitate ușoară de a vă stimula recuperarea. Apa suporta toate functiile metabolice si transferul de nutrienti in organism si avand o cantitate mare de apa va imbunatati orice functie corporala. Înlocuirea adecvată a fluidului este și mai importantă pentru sportivii de anduranță care pierd cantități mari de apă în timpul orelor de transpirație.
2Eat de alimente sanatoase de recuperare
Dupa epuizarea stocurilor de energie cu exercitii fizice, trebuie sa realimentezi daca te astepti ca corpul tau sa se recupereze, repara tesuturile, sa devina mai puternic si sa fie pregatit pentru urmatoarea provocare. Acest lucru este cu atât mai important dacă efectuați exerciții de anduranță zi după zi sau încercați să construiți muschi. În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați în termen de 60 de minute de la sfârșitul antrenamentului și asigurați-vă că includeți câteva proteine de înaltă calitate și carbohidrați complexi.
3Rest și relaxare
Timpul este una dintre cele mai bune căi de a recupera (sau vindeca) de la aproape orice boală sau rănire și acest lucru funcționează, de asemenea, după un antrenament greu. Corpul tău are o capacitate uimitoare de a avea grijă de el însuși dacă îl lași puțin timp. Odihnirea și așteptarea după un antrenament greu permit ca procesul de reparare și recuperare să se întâmple într-un ritm natural. Nu este singurul lucru pe care îl puteți sau ar trebui să îl faceți pentru a promova recuperarea, dar uneori nu faceți nimic este cel mai ușor de făcut.
4 Îndepărtați-o
După un antrenament dur, vă recomandăm să vă întindeți ușor. Aceasta este o modalitate simplă și rapidă de a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
5Performă activă de recuperare
Mișcarea ușoară, ușoară îmbunătățește circulația, ceea ce ajută la promovarea transportului de nutrienți și a deșeurilor de produse în organism. În mod teoretic, acest lucru ajută reparația și refularea musculaturii mai repede.
6Cu un masaj
Masajul se simte bine și îmbunătățește circulația, permițându-vă să vă relaxați pe deplin. De asemenea, puteți încerca exerciții de auto-masaj și exerciții cu role de spumă pentru a ușura mușchii tari și pentru a evita prețul masiv de sport masaj.
7Procesați o baie de gheață
Unii atleți jură pe băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternând dușurile calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a reduce durerile musculare și pentru a preveni rănirile. Teoria din spatele acestei metode constă în faptul că prin constrictarea și dilatarea în mod repetat a vaselor de sânge ajută la îndepărtarea (sau eliminarea) a deșeurilor în țesuturi. Cercetarea limitată a descoperit câteva beneficii ale terapiei cu apă de contrast pentru reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).
Cum să utilizați terapia de contrast cu apa: În timp ce luați dușul post-exercițiu, alternați 2 minute de apă fierbinte cu 30 de secunde de apă rece. Repetați de patru ori cu un minut de temperaturi moderate între fiecare spray cu temperatură scăzută. Dacă întâmpinați un spa cu căzi fierbinți și fierbinți, puteți face o plimbare în fiecare pentru același timp.
8Ca un pic mai mult somn
În timp ce dormi, lucruri uimitoare au loc în corpul tău. Somnul optim este esențial pentru oricine exercită în mod regulat. În timpul somnului, organismul produce hormon de creștere (GH), care este în mare măsură responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor.
9 Exerciții de vizualizare a testelor
Adăugarea unei practici mentale la rutina antrenamentului poate fi un avantaj uriaș pentru orice atlet. Timpul petrecut în timpul practicării repetiției mintale sau urmărirea unui program de meditație conștientă poate ajuta la procesarea unei atitudini clare și clare și la reducerea anxietății și a reactivității. Familiarizarea cu modul în care funcționează mintea, cu modul în care gândurile pot sări în jurul valorii și despre modul în care nu este nevoie să le atașați pe nici unul dintre ele este o modalitate minunată pentru un sportiv să se recupereze atât mental cât și fizic. În plus, practicarea unei convorbiri pozitive poate ajuta la schimbarea dialogului în desfășurare. Luați în considerare utilizarea ambelor tipuri de practici mentale în timpul zilelor de recuperare.
10Avoiding Overtraining
O modalitate simplă de recuperare mai rapidă este prin proiectarea unei rutine inteligente de antrenament în primul rând. Exercițiile excesive, instruirea grea în fiecare sesiune sau lipsa zilelor de odihnă vă vor limita câștigurile de fitness de la exerciții fizice și vă vor submina eforturile de recuperare.
Ascultă-ți corpul pentru o recuperare mai rapidă
Cel mai important lucru pe care îl poți face rapid pentru recuperare este să-ți asculți corpul. Dacă vă simțiți obosit, dureros sau observați o scădere a performanței, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de recuperare sau de o pauză de la antrenament total. Dacă vă simțiți puternică în ziua după un antrenament dificil, nu trebuie să vă forțați să meargă încet. Dacă vă acordați atenție, în majoritatea cazurilor, corpul dvs. vă va informa ce are nevoie, când are nevoie de el. Problema pentru mulți dintre noi este că nu ascultăm acele avertismente sau îi respingem cu propria noastră auto-vorbire ("Nu pot să fiu obosit, nu am alergat ieri cel mai bine" sau "Nimeni nu are nevoie de doua zile de odihna dupa antrenament, se vor gandi ca sunt un baiat daca merg mai lent azi. ").
