Unele zile, pur și simplu nu este posibil să puneți o oră întreagă de yoga. Dar cele mai multe zile permit această secvență de 10 până la 15 minute care întinde partea din spate, hamstrings și șolduri. Acestea sunt zone problematice pentru mulți oameni. Gândiți-vă la această secvență ca la planul de întreținere. Vă va menține linia de alergare până când veți putea intra pentru o întrerupere completă.
1 Începeți cu talpile pelvine
Primele câteva înclinări pelviene vor dezvălui orice urmă de durere și rigiditate a spatelui. După 10 până la 20 de runde, este posibil să vă simțiți mai limpezi. Fă-le încet și continuă până când mișcarea se simte fluidă și bună.
Amintiți-înclinările pelvine sunt subtile. Pur și simplu vă rotiți șoldurile spre față, așa cum se arată, fără a vă ridica fundul de pe podea. Ar trebui să începeți cu partea inferioară a spatelui puțin ușor curbată și, pe măsură ce efectuați mișcarea, ar trebui să simțiți că partea inferioară a spatelui se presează în podea.
2Cat-Cow se întinde pentru a încălzi coloana vertebrală
Continuați încălzirea spate cu 5 la 10 se intinde pasarele de vaca. În cazul în care mișcarea se simte familiară, se datorează faptului că pelvisul se mișcă în mod esențial în același mod ca și în înclinarea pelviană. Sistemul de pisică pentru a vă îngrășa această mișcare de-a lungul întregii coloane, contribuind la trezirea și invigorarea întregului corp.
Asigurați-vă că acordați atenție respirației în timp ce vă deplasați între aceste poziții. Inspirați când arcuiți spatele și expirați atunci când rotiți coloana vertebrală. Inițiați fiecare mișcare de la coada și lăsați-o să rupă coloana vertebrală. Mutați-vă capul ultimul din toate.
Câine 3D orientată spre față este bună pentru întregul corp
Apăsați înapoi în câine cu fața în jos. Puteți menține poziția sau pedala picioarele, îndoind un genunchi și apoi celălalt. Îndoiți genunchii și atingeți fundul în sus. Apoi îndreptați încet picioarele. Luați alte mișcări care vă ajută să vă așezați în poziție. Când vă simțiți gata, țineți postura pentru cinci sau zece respirații.
4Lunge pentru a vă întinde șoldurile și hamstrings
Pasul tău drept înainte înainte de mâna ta dreaptă, venind într-o cățărare scăzută. Poate doriți să vă aruncați genunchiul din spate la podea la început pentru o întindere frumoasă în ambele șolduri. Păstrați piciorul din spate drept dacă doriți să începeți să lucrați în hamstrings dvs., care rulează de-a lungul partea din spate a coapselor.
5Straight Leg Lunge
Îndreptați piciorul din spate dacă ați scăzut genunchiul pe podea. Îndreptați ușor piciorul din față când vă îndreptați înainte asupra piciorului. Încercați să păstrați piciorul frontal plat pe podea și nu forțați piciorul să vină drept. Puteți utiliza blocuri sub mâinile dvs. dacă nu ajung ușor la podea când îndreptați piciorul din față.
Repetați pe cealaltă parte, apoi întoarceți-vă la câine în jos. Apoi pasul piciorul stâng înainte de mâna stângă și luați lunges dvs. pe acea parte. Întoarceți-vă la un câine descendent când ați terminat cu piciorul stâng.
6Mountain Pose și Raise Arms Pose
Treceți-vă picioarele în fața covorului până când sunteți în picioare într-o cotă înainte. Îndoiți genunchii și răsuciți-vă încet pentru a sta în munte-tadasana.
Aceasta nu este indicată, dar de aici poate doriți să faceți mai multe salutări pe jumătate de soare. Dacă aveți timp și înclinație, puteți face salutări pline de soare aici.
Din munte, ridicați brațele în lateral și până la tavan. Apăsați palmele împreună, venind în brațe ridicate pose-urdhva hastasana. Asigurați-vă că glisați umărul în jos, departe de urechi.
7Tanding Forward Bend-Uttanasana să lucreze la Hamstrings
Swan se arunca cu capul în jos în în picioare în față bend-uttanasana. Vino în sus și apoi înainte îndoiți în uttanasana. Pentru a obține o bună întindere, faceți acest lucru încet.
În timp ce vă aflați în această curbă înainte, ați putea dori să faceți câteva variante pentru a vă aduce mai adânc în poziție. Puteți încerca să luați o cheie de yoghon, cu degetele legate de degetele de la picioare, pentru a vă aprofunda înainte. Dacă e ușor, încercați să vă alunecați palmele răsturnate sub picioarele voastre. Un alt lucru bun este să îndoiți genunchii și să aduceți palmele în imediata apropiere a picioarelor. Apoi lucrați la îndreptarea picioarelor în timp ce țineți palmele plat. Asigurați-vă că aduceți greutate în bilele picioarelor, astfel încât șoldurile să rămână direct peste glezne. Când faci acest lucru acasă, poți să iei cât mai mult timp pe care vrei să-l iei, o șansă să nu intri în clasă.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Pentru deschizător de șold, așezați porumbelul, plasându-l sub scaun, după cum este necesar. Cel mai bine este să stați într-o pliere înainte în porumbel pentru 10-20 de respirații adânci pentru a vă oferi corpului timpul să vă eliberați. Dacă faceți asta în fiecare zi, veți observa cu adevărat o diferență.
Dacă preferați, luați în considerare ochiul acului. Aceasta este în esență aceeași întindere, dar este făcută pe spate. Poate fi mai blând dacă porumbelul este prea intens.
Alegerea lui 9Yogi – face-o proprie
Întreabă corpul tau ce poziție are într-adevăr nevoie astăzi. Tuneți-vă la ceea ce vă simțiți bine și concentrați-vă atenția acolo. Nu vă faceți nici măcar griji dacă poziția dvs. nu este o poza convențională de yoga. Dacă sunteți gata să vă răsturnați, copilul fericit sau o răsucire în sus sunt opțiuni bune.
Dacă vă simțiți energizați, profitați de această ocazie pentru a lucra la o poză pe care doriți să o îmbunătățiți, poate o inversare ca un stâlp sau un echilibru al brațului ca o cioară. Doar petrec câteva minute pe zi într-o poziție dificilă face o mare diferență în timp ce câștigi încredere și lucrezi la puterea și flexibilitatea ta.
10Rest în Corpse Pose-Savasana
Petreceți câteva minute odihnindu-se în cadavru pentru a permite organismului să absoarbă beneficiile practicii dvs. înainte de a merge mai departe cu ziua. Folosirea elementelor de recuzită în timpul savasanei poate ajuta să facă acest lucru mai confortabil și mai relaxant.
Un cuvânt de la Verywell
Cheltuirea 10-15 minute pe zi pe aceste pozitii va va imbunatati practica yoga. De-a lungul timpului, veți vedea efectul pozitiv pe care îl exercitați în mod consecvent asupra acestor întinderi asupra sesiunilor de practică mai lungă.
