Vrei să tren să meargă o plimbare 10K și de mirare cum să începeți? O plimbare de 10 kilometri (10 kilometri) este de 6 mile. Este o distanță comună pentru călătoriile de caritate și plimbări și distanța standard pentru plimbări volkssport. Majoritatea pietonilor completează o plimbare de 10 kilometri în 90 de minute până la două ore. Iată un program de antrenament pentru a vă duce de la canapea la linia de sosire, simțindu-vă minunat.
10K Goals de formare începător
- Plimbare 10K (6.2 mile) în două ore sau mai puțin.
- Îmbunătățiți tehnica de mers pe jos și postura de mers pe jos.
- Simțiți-vă bine după ce ați terminat o plimbare de 10 kilometri.
Condiții preliminare pentru incepatori 10K
Programul este conceput pentru persoanele care nu au pornit la mersul pe jos, dar care nu au probleme majore de sănătate. Dacă aveți o stare de sănătate semnificativă, luați în considerare solicitarea de consultanță medicală înainte de a începe un program de fitness.
Beginner 10K Walk Program de formare
- Veți lucra mai întâi la creșterea timpului petrecut de mers pe jos și îmbunătățirea formei de mers pe jos. Lucrul la viteză vine mai târziu.
- Plimbările în timpul săptămânii vor asigura timpul minim exercițiu aerobic recomandat săptămânal doar pentru a menține sănătatea. Poate doriți să faceți și antrenamente de forță pe zile alternative, ceea ce este recomandat pentru sănătate.
- O zi în fiecare săptămână este o zi mai lungă de construire a kilometrajului, care vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să vă întăriți picioarele pentru a preveni formarea de blistere.
- Finalizați în fiecare săptămână și evaluați dacă vă simțiți suficient de bun pentru a trece la săptămâna viitoare. Este înțelept să repetați o săptămână dacă rămâneți în urmă sau ați descoperit că este prea dificilă.
Săptămâna 1: Începeți mersul pe jos
- Workouts: plimbări de 15 minute într-un ritm ușor, cu scopul de un total de 60 la 75 de minute pentru prima săptămână.
- Program: 5 zile. Zile alternative de odihnă în cadrul săptămânii, nu săriți mai mult de o zi, astfel încât să puteți dezvolta coerența.
- Shin Spinturi: Este posibil să vă simțiți durerea în gambele atunci când începeți primul program de mers pe jos. Acest lucru este obișnuit. Vedeți cum să preveniți și să tratați șuvițele.
Săptămâna 2: Îmbunătățirea tehnicii dvs. de mers pe jos
- Workouts: Creșteți timpul de mers pe jos până la 20 de minute pe patru zile pe săptămână.
- Cea de-a cincea zi de mers pe jos este o zi de construcție a kilometrajului cu o plimbare de 30 de minute.
- Tehnica de mers pe jos: Postura buna de mers pe jos și utilizarea corectă a lovitura de picior, stride, împinge și mișcarea brațului va spori viteza de mers și beneficiile de fitness. Folosiți acest tutorial pe tehnica de mers pe jos pentru începători.
Săptămâna 3: Plimbare moderată-intensitate
- Antrenamente: Creșteți timpul de antrenament de mers pe jos la 25 de minute, patru zile pe săptămână.
- Ziua de construcție a kilometrajului: În cea de-a cincea zi de mers pe jos, mers pe jos timp de 45 de minute.
- Mergeți într-un ritm rapid pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona de intensitate moderată.
- Respirația ta va fi mai rapidă decât de obicei
- Tu ar trebui să mai poți vorbi, dar ar fi dificil să cânți.
- Vedeți mai multe despre ceea ce simte de mers pe jos.
Săptămâna 4: Construirea Kilometrajului
- Antrenamente: Creșteți timpul de mers pe jos până la 30 minute, 4 zile pe săptămână, într-un ritm moderat.
- Ziua construirii kilometrajului: mergeți 60 de minute într-un ritm moderat / ușor.
- Apa: Regula principala este de a bea o cana de apa dupa fiecare mile. Pentru plimbări de peste 30 de minute, va trebui să transportați apă sau să vă opriți la o fantă de apă.
- Prevenirea blisterului: Acum că vă plimbați mai mult și mai repede, este posibil să aveți un spot fierbinte sau un blister. Aflați cum să preveniți și să tratați blisterele.
Săptămâna 5: Lucrul la viteză
- Antrenamente: Plimbare 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.
- Ziua de construcție a kilometrajului: Mergeți 90 de minute într-un ritm ușor și moderat.
- Viteza de construcție: Utilizați plimbările de 30 de minute pentru a îmbunătăți viteza folosind o formă mai bună de mers pe jos. Utilizarea mișcării bune a brațului poate crește viteza de mers. Utilizați acest tutorial pe tehnica rapidă de mers pe jos
Saptamana 6: 10K Kilometraj
- Antrenamente: Plimbare 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână, de lucru pe tehnica de mers pe jos și de viteză.
- Ziua de construcție a kilometrajului: Plimbarea lungă în această săptămână ar trebui să fie de 10 kilometri (6,2 mile) într-un ritm moderat. Dacă sunteți deja un pasager rapid, este posibil să fi realizat asta cu o plimbare de 90 de minute. În această săptămână, măsurați un traseu de 10 kilometri și faceți un ritm moderat.
Săptămâni 7 și 8: Adăugați antrenamente la intervale de mers
- Utilizați zilele de antrenament de 30 de minute pentru a face antrenamente de intensitate mai mare. Aceasta va construi fitness aerobic și vă va îmbunătăți viteza.
- Exerciții de intervale: o economie de mers pe jos în fiecare săptămână pentru construirea de viteză. Un prag anaerobic Plimbare în fiecare săptămână pentru fitness aerobic. Utilizați alte zile de mers pe jos ca zile de recuperare de sănătate mers pe jos într-un ritm mai ușor.
- Ziua de construcție a kilometrajului: mergeți 120 de minute într-un ritm moderat. Acest lucru poate însemna că vă deplasați cu mai mult de 10 kilometri, ceea ce vă va ajuta la anduranță în timpul plimbării de 10 kilometri.
Săptămâna 9 și dincolo de ea
- Simulați o cursă de 10 kilometri pe plimbare lungă la fiecare săptămână înainte de cursa dvs. 10K. Deplasați-vă la 80% din ritmul cursei, în loc să mergeți într-un ritm ușor.
- În săptămâna alternativă, măriți în mod constant distanța lungă de mers pe jos în timp ce mersul într-un ritm ușor în întreaga sa. Adăugați 15 minute la timp, mărind-o constant la fiecare două săptămâni. Acest lucru îți va crea rezistența pentru 10K și, înainte să știi asta, vei căuta semimaraton și visezi la maraton!
Lista de verificare a zilei de curse
Lupta zi de curse jitters cu această listă de verificare a evenimentelor de mers pe jos, astfel încât să nu lăsați nimic important în spatele. Fiți la curent cu eticheta raselor, astfel încât să știți cum să vă comportați la un eveniment de grup.
Sărbătoriți-vă!
Acum poți ține capul la 10K. Ai trecut linia de sosire și ai câștigat tricoul și medalia. Purtați-i cu mândrie!
