11 Greșeli obișnuite de alergare pentru a evita

Toți alergătorii au făcut greșeli la un moment dat în timpul antrenamentului și cursei. În unele cazuri, repetăm aceleași greșeli mereu. Dar, sperăm, învățăm din aceste greșeli și luăm măsuri pentru a evita repetarea acelorași în viitor. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de funcționare și cum puteți evita rănirea și alte probleme.

1 eroare de eroare # 1: Pantofi greșit

Problema: purtarea de pantofi vechi de rulare sau purtarea de un tip greșit de pantofi de alergare pentru stilul tău de picior și de funcționare poate duce la răniți de funcționare.

Soluția: Du-te la un magazin de specialitate în curs de desfășurare, în cazul în care oamenii de vânzări informați pot evalua stilul de funcționare și tipul de picior. Când ei determină dacă ești un overpronator, sub pronator sau un alergător neutru, vor face recomandări pentru pantofi pentru tine.

Odată ce obțineți perechea corectă de pantofi de alergat, asigurați-vă că le înlocuiți la fiecare 300-350 de mile, deoarece pierderea amortizării poate duce la răniri. Aproximativ la jumătatea perioadei de viață a încălțămintei dvs., ați putea dori să cumpărați o altă pereche pentru a vă roti în alergări. Pantofii dvs. de alergat vor dura mai mult când le permiteți să se decomprime și să se usuce între antrenamente. De asemenea, având o pereche nouă de pantofi de alergat ca o referință vă va ajuta să observați când vechii dumneavoastră sunt gata să fie înlocuiți.

Mai multe: Review-uri de alergare pantofi și recomandări
Cum să ai grijă de pantofii tăi de alergat

2 eroare de rutină # 2: prea mult, prea repede

Problema: Mulți alergători, în special oameni care sunt noi la alergat, face greșeala "teribil prea" . Ei devin atat de entuziasmati si entuziasmati de alergatul lor, incat se deplaseaza prea mult, prea repede, prea devreme. Ei încep să se înregistreze pentru o mulțime de curse, fără să-și ia timp să se odihnească și să-și revină. Ei gândesc în mod greșit că "este mai bine" atunci când vine vorba de alergare. În consecință, ele încep de multe ori să dezvolte leziuni obișnuite, cum ar fi taluzurile, genunchiul alergătorului sau sindromul ITB. În unele cazuri, pot fi arși rapid și își pierd interesul de a alerga.

Soluția:

Fiți mai conservatoare decât credeți că trebuie să fiți cu cât de des, cât timp și cât de mult vă desfășurați, mai ales la începutul dezvoltării. Creșteți kilometrajul treptat. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți nou la alergare sau căți o pauză lungă, începeți cu mersul înainte și apoi treceți într-un program de alergare / mers pe jos.
Fiti atenti la dureri si dureri. Dacă durerea se înrăutățește pe măsură ce continuați să alergați, este un semn de avertizare că trebuie să vă opriți alergarea. Ascultați-vă corpul pentru semne de avertizare cu privire la vătămări și știți când nu trebuie să treceți prin durere.
Luați cel puțin o zi liberă de la exercițiu în fiecare săptămână. Nu ignora zilele de odihnă – sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga prea multă putere și îți mărești riscul de rănire.
De asemenea, a se vedea: 7 pași inteligenți pentru prevenirea prejudiciului

3 eroare de eroare # 3: Overstriding

Problema: Unul dintre cele mai frecvente leziuni cauzatoare de greșeli de formare este overstriding, sau aterizați călcâi mai întâi cu piciorul dvs. bine înainte de centrul corpului dumneavoastră gravitatie. Unii alergători presupun că un pas mai lung va îmbunătăți viteza sau eficiența de funcționare, dar acest lucru nu este cazul. Overstriding consumă energie deoarece înseamnă că rupeți cu fiecare lovitură de picior. Ar putea, de asemenea, să ducă la răni, cum ar fi aripioarele tibiei.

Soluția: Asigurați-vă că nu vă lunge înainte cu picioarele tale. Acest lucru este deosebit de important atunci când rulați în jos. Concentrați-vă pe aterizarea talpa mijlocie, cu piciorul direct sub corpul dvs. cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant. Încercați să păstrați pașii lumini și rapizi, ca și cum ați urca pe cărbuni fierbinți.
Mai mult: Ce parte din piciorul meu ar trebui să țin teren când alerg?
Cum de a vă îmbunătăți cifra de afaceri

Greseala de spargere # 5: Forma de corp superioară rău

Problema: Unii alergători leagă brațele de la o parte la alta, ceea ce vă face mai multe șanse de a vă alăturați și nu respirați la fel de eficient. Unii incepatori au tendinta de a-si mentine mainile in sus prin piept, mai ales cand se obosesc. Veți deveni mai obosit ținându-vă brațele în acest fel și veți începe să vă simțiți strâns și tensionați în umeri și gât.

Soluția: Încercați să vă păstrați mâinile la nivelul taliei, exact unde ar putea să vă periați ușor șoldul. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade, iar coatele să fie în partea ta. Ar trebui să vă rotiți brațele la umăr (nu la cot), astfel încât acestea să leagăn înainte și înapoi.

Imaginați-vă o linie verticală care vă împărțește corpul în jumătate – mâinile nu ar trebui să-l traverseze. Țineți-vă postura dreaptă și eretică. Capul tău ar trebui să fie în sus, spatele drept și la nivelul umerilor. Când sunteți obosit la sfârșitul rundei, este comun să scăpați peste puțin, ceea ce poate duce la dureri de gât, umăr și dureri de spate. Când vă simțiți să vă pătați, împingeți pieptul afară.

Mai multe: Sfaturi pentru buna funcționare a formularului
Cum să evitați tensiunea atunci când rulează

5 eroare greșeală # 4: Pierderea controlului asupra dealurilor

Problema: Când alergați în jos, unii oameni au o tendință să se aplece prea mult înainte, overstride, fara control. A alerga în coborâșuri așa de necorespunzător poate duce la răniri.

Soluția: Cel mai bun mod de a alerga în jos este să vă aplecați înainte și să faceți pași scurți și rapizi. Nu vă lăsați înapoi și încercați să vă opriți. Încercați să vă țineți umerii doar puțin în fața dvs. și a șoldurilor sub dumneavoastră. Deși este tentant să se suprasolicite, evitați să luați pași imense pentru a reduce durerea pe picioare și pentru a evita apariția prea multă stres asupra articulațiilor.

Mai multe: Cum să executați Hills
Beneficii de Hill Running
Cum se face repetarea Hill

6 eroare de rutină # 6: Nu bea destul

Problema: Mulți alergatori subestimeze cât de mult lichid se pierd în timpul a alerga și nu bea suficient pentru că ‘îngrijorați de cusăturile laterale. Ca urmare, ei suferă de deshidratare, care poate fi în detrimentul performanței și sănătății tale.

Soluția: Conducătorii trebuie să acorde atenție la ce și cât de mult consumă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Iată câteva reguli simple pentru a bea și a alerga:

Cu o oră înainte de a începe alergatul, încercați să beți 16-24 uncii de apă sau alt lichid non-cofeină. Opriți băutul în acest punct, pentru a evita să vă opriți să mergeți la baie în timpul alergării. Pentru a vă asigura că sunteți hidratat înainte de a începe să alergați, puteți bea încă 4 până la 8 uncii chiar înainte de a începe.
Folosește-ți setea ca ghid pentru a bea atunci când te porți. Acest lucru variaza in functie de conditiile, dar, in general, alergatorii care ruleaza mai repede decat 8: 00 / mile ritm ar trebui sa ia in 6 la 8 uncii de lichid la fiecare 20 de minute si cei care ruleaza mai lent ar trebui sa consume 4 la 6 uncii la fiecare 20 de minute. În timpul antrenamentelor mai lungi (90 de minute sau mai mult), o parte din consumul de lichide ar trebui să includă o băutură sportivă (ca Gatorade) pentru a înlocui sodiul pierdut și alte minerale (electroliți).
Nu uitați să rehidratați cu apă sau cu o băutură de sport după fugă. Dacă urina este galben închis după alergare, trebuie să rehidratați. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.
Mai multe: Hidratarea pentru alergatori
Top sticle de apă și centurile de hidratare

7 eroare de eroare # 7: haine greșite

Problema: Unii alergatori poartă un tip greșit sau prea mult sau prea puțin îmbrăcăminte pentru condițiile meteorologice, lăsându-le inconfortabil și în pericol pentru boli legate de căldură sau de vreme rece.

Soluția: Este esențial purtarea tipurilor potrivite de țesături. Alergătorii trebuie să rămână la țesături tehnice precum DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene sau mătase. Acest lucru va smulge sudoarea departe de corpul vostru, menținându-vă uscat. Este foarte important să vă asigurați că nu purtați bumbac pentru acest strat deoarece, odată udat, veți rămâne umed, ceea ce poate fi incomod în vreme caldă și periculos în vreme rece. Pielea dvs. este, de asemenea, mult mai probabil să se aplece dacă purtați bumbac.

În timpul iernii, asigurați-vă că nu exagerați. Ar trebui să adăugați 15-20 grade F la temperatură atunci când stabiliți ce îmbrăcăminte ar trebui să poarte – atât de mult vă veți încălzi odată ce începeți să rulați. În vremea mai caldă, lipiți-vă de haine deschise, de culoare deschisă.

Mai multe: Cum sa te imbraci pentru vremea calda
Cum sa te imbraci pentru vremea rece

Cum sa iti faci griji pentru hainele tale care ruleaza
Cum sa alegi dreptul de sutien sport

Ce sa nu poarte Running

8Running Greseala # 8: Overtraining Problema :

Unii alergători care se antrenează pentru anumite curse sau anumite obiective rulează prea tare, execută prea multe mile și nu permit un timp adecvat de recuperare. Ei presupun că alergarea zilnică îi va ajuta să devină mai sănătoși și mai rapizi. Suprasolicitarea este cauza principală a rănilor și a arderii pentru alergători. Soluția:

Iată câteva modalități de a evita suprasolicitarea:
Creșteți kilometrajul treptat. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%.
Încercați să vă faceți periodic "săptămâni de odihnă" prin scăderea kilometrajului dvs. cu 50% în fiecare a patra săptămână.
După o greu, ia o zi liberă. Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperarea și performanța dvs.
Adăugați unele activități de formare încrucișată la programul dvs. Efectuarea altor activități decât alergarea împiedică plictiseala, funcționează mușchii diferiți și poate da o pauză muschilor și articulațiilor care funcționează.

De asemenea, vezi: Ce ar trebui să fac atunci când o alergare nu merge bine?

9 Greșeala de răsturnare # 9: Depășirea prea rapidă Problema:

Când vine vorba de curse pe distanțe lungi, una dintre cele mai mari greșeli de debut începe prea repede la începutul cursei. Cei mai mulți alergători au cel puțin o poveste despre o cursă când s-au simțit atât de bine în primele câteva mile încât au alergat înainte de ritm, doar pentru a se prăbuși și arde în timpul ultimelor mile. Soluția:

Iată câteva modalități prin care puteți evita să ieșiți prea repede:
Cel mai bun mod de a evita tentația de a ieși prea repede este să vă conduceți în mod deliberat prima mila mai lentă decât intenționați să o conduceți pe cea finală. Este greu de făcut, deoarece cel mai probabil se va simți foarte puternic la început. Dar țineți cont de faptul că pentru fiecare secundă când ieșiți prea repede în prima jumătate a cursei dvs., ați putea pierde dublul acestui timp în a doua jumătate a cursei.
Încercați să vă asigurați că sunteți în poziția corectă de plecare. Nu te porni cu alergători mai rapizi, pentru că cel mai probabil vei încerca să ții pasul cu ei.
Începeți cursa într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ceasul la marcatorul de prima mile. Dacă sunteți înaintea ritmului dvs. anticipat, încetiniți. Nu este prea târziu pentru a face corecții de ritm după doar o milă.
Mai multe: Greșeli comune de curse

Sfaturi pentru prima ta cursa rutiera

10 eroare greșeală # 10: nu respira corect Problema:

Unii alergători nu sunt siguri cum ar trebui să fie respirație în timp ce rulează. Ei încep să respire prea puțin, ceea ce poate duce la cusături laterale.

Soluția:

Iată câteva sfaturi simple pentru respirația corectă în timp ce alergi:

1. Asigurați-vă că trebuie să respirați atât prin gură, cât și prin nas atunci când alergați. Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a continua să se miște, iar nasul în monoterapie pur și simplu nu poate livra suficient. Aveți nevoie de respirație în gură pentru a lua mai mult oxigen.

2. De asemenea, trebuie să fiți sigur că respirați mai mult din diafragmă sau burtă, nu din piept – este prea puțin adâncă. Respirația abdominală profundă vă permite să luați mai mult aer, ceea ce poate, de asemenea, să împiedice cusăturile laterale.

3. Expirați prin gură și încercați să vă concentrați pe expirarea pe deplin, ceea ce va elimina mai mult dioxid de carbon și, de asemenea, vă va ajuta să inhalați mai adânc.

4. Ca începător, încercați să alergați într-un ritm la care puteți respira cu ușurință. Utilizați "testul de discuții" pentru a afla dacă ritmul dvs. este adecvat. Ar trebui să fii capabil să vorbești în propoziții pline, fără să te miști de aer. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de "pace conversational".

5. Incetiniti sau plimbati daca nu va respirati. Dacă începeți să simțiți o cusătură laterală, aceasta înseamnă de obicei că nu respirați în mod corespunzător. Dacă vă relaxați și încetiniți ritmul, problemele de respirație adesea se ocupă de ele însele. Nu stresați, deoarece acest lucru duce adesea la o respirație superficială!

11 Greseala de spargere # 11: Nu functioneaza corespunzator Problema:

Multi alergatori incep sa subestimeze importanta nutritiei, atat pentru performanta lor cat si pentru sanatatea lor generala. Ce și când mănânci înainte, în timpul și după rularea dvs. are un efect enorm asupra performanței și recuperării.

Soluția:
Încercați să mănânce o gustare ușoară sau masă aproximativ 1 1/2 la 2 ore înainte de o alerga. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament includ: un geam cu unt de arahide; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Pentru a evita stresul gastrointestinal, stați departe de alimente bogate, cu fibre mari și cu conținut ridicat de grăsimi.
Dacă aveți mai mult de 90 de minute, trebuie să înlocuiți câteva dintre caloriile pe care le ardeți. Puteți obține carbohidrați în alergare prin băuturi sportive sau alimente solide ușor digerate, cum ar fi geluri de energie, baruri și chiar și fasole de jeleu destinate pentru alergătorii pe distanțe lungi. O regulă de bază este că trebuie să luați aproximativ 100 de calorii după aproximativ o oră de funcționare și apoi încă 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute după aceea.
Completați energia cât mai repede posibil după un antrenament. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstrucția depozitelor de glicogen (depozit de glucoză) în primele 30 de minute după exercițiu. Dacă mâncați imediat după antrenament, puteți reduce la minimum rigiditatea musculară și durerea. Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-antrenament este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Un unt de arahide și sandwich-uri de jeleu, un fruct și un lichior de iaurt și laptele de ciocolată sunt exemple de gustări bune post-alergare.
Nu urmați o dietă cu carbohidrați scăzut atunci când sunteți pregătită. Aveți nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați în dieta dvs. deoarece acestea sunt cea mai importantă sursă de combustibil ale alergătorului.
De asemenea, a se vedea:
Nutriție și hidratare pentru Runners
Gustări sănătoase pentru Runners
7 Lecții Runners Aflați modul greu