12 Exerciții eficiente din punct de vedere al timpului și eficace Nu faci

Care sunt cele mai importante lucruri de care ai nevoie la un antrenament? Cei doi care vă vor da cel mai mult bani pentru buzunarul dvs. sunt exerciții eficiente în timp și eficiente. Suntem mai ocupati ca niciodata si majoritatea dintre noi nu au o ora sau mai mult sa munceasca fiecare grupa de muschi de 2-3 ori pe saptamana, precum si sa se incadreze intr-o alta ora de cardio, asa cum sugerau liniile directoare.

Vestea bună este că nu aveți nevoie de ore pentru a obține un antrenament total de calitate, care include cardio, forță, echilibru, bază și pregătire pentru stabilitate.

Aceste exerciții sunt exact ceea ce trebuie să lucrați întregul corp într-un antrenament scurt și intens. Aceste miscari:

Vizati mai multe grupuri musculare– Cu cat mai multi muschi lucrati, cu atat intensitatea este mai mare si cu cat mai multe calorii arzi in timpul si dupa antrenamente.
Funcțional– Mușchii nu funcționează izolat în lumea reală, deci de ce ar trebui să-i faceți așa în antrenamente? Aceste miscari imita activitatile din viața reală pe care le facem în mod regulat, de la ridicarea alimentelor la împingerea ușilor deschise în timp ce mâinile noastre sunt pline.
Eficient– Oricând puteți lucra mai mult de un mușchi la un moment dat, puteți rade timpul prețios din antrenament, făcând un program ocupat încă un obstacol pe care îl puteți încrucișa din listă.
Intense– Dacă sunteți scurtă la timp, singurul lucru pe care doriți să vă concentrați este intensitatea. Cu cât lucrați mai greu, cu atât este mai mare arsura după ardere.

Sugestii de antrenament

Puteți lua aceste exerciții și le puteți adăuga la antrenamentele obișnuite sau, dacă într-adevăr doriți o provocare, puneți-le pe toate împreună într-un antrenament de circuit de ucigaș.

Măsuri de precauție

Acestea sunt mișcări avansate, deci priviți-vă și asigurați-vă că vă vedeți medicul dacă aveți orice condiții, vătămări etc.

Echipamente

Dumbbells, un kettlebell (utilizați o gantere dacă nu aveți una) și bandă de rezistență.

Cum să

Începeți cu cel puțin 5 minute de cardio pentru a vă încălzi.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după altul, și încercați să nu vă odihniți între exerciții.
Repetați întregul circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, sau de până la 3 sau mai multe ori pentru un antrenament mai lung și mai intens.
Încheiați antrenamentul cu o răcire și o întindere.

1Squat cu o presă deasupra capului

De ce?

Acesta este un corp total, un exercițiu compus care vizează toți mușchii corpului inferior, precum și umeri. Pentru că combinați o mișcare superioară și inferioară a corpului în același exercițiu, antrenamentul devine mai funcțional, mai eficient și mai eficient. Mai multe grupuri de mușchi pe care le implicați, cu atât mai multe calorii ardeți și cu cât pierdeți mai multă greutate

Cum să

Dacă sunteți nou în acest exercițiu, începeți cu o greutate ușoară sau moderată, 5-10 kg pentru femei și 10-20 kg pentru bărbați.

Începeți cu greutăți peste umerii, coate îndoite și picioare în jurul șoldului.
Squat jos, trimiterea șolduri înapoi și păstrarea piept sus și abs angajat.
Squat la fel de scăzut ca tine poate și să păstreze greutatea distribuită uniform între bile și tocurile picioarelor tale ca te împinge înapoi în poziția în picioare.
În timp ce stați, apăsați greutățile direct și în sus fără a vă bloca coatele.
Repetați timp de 30-60 de secunde.

Modificări

Pentru a face mișcarea mai ușoară, încercați greutăți ușoare sau fără greutăți și scurtați intervalul de mișcare, astfel încât să nu mergeți la fel de scăzut.
Pentru a face mișcarea mai grea, ghemuit cât mai jos și puteți folosi greutăți mai grele.

2Burpe

De ce?

Cei mai mulți dintre noi suntem foarte familiarizați cu acest exercițiu, după ce le-am făcut în clasa sala de sport sau poate o clasă de bootcamp. Unul dintre motivele pentru care acestea sunt atât de populare în antrenamente intense este că burpees lucrează fiecare mușchi în corpul vostru. Și pentru că te duci la podea și înapoi din nou, de obicei, cu un salt la sfârșit, veți obține unele beneficii cardio mare, de asemenea.

Cum să

Squat și puneți-vă mâinile pe podea de pe ambele părți ale picioarelor tale.
Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de sculptură.
Săriți picioarele înapoi și ridicați-vă, luând brațele deasupra capului.
Adăugați un salt la sfârșit pentru intensitate adăugată.
Repetați timp de 30-60 de secunde.

Modificări

Pasul de picioare înapoi în loc de sărituri.
De asemenea, puteți ridica mâinile pe un pas sau o platformă pentru a scădea intensitatea exercițiului.
Pentru a adăuga intensitate, adăugați un pushup, țineți greutăți sau orice altceva cu rezistență, cum ar fi o minge de medicament sau un BOSU.

3Around World Lunges

De ce?

Lunges sunt unul dintre cele mai dure exerciții pentru corpul inferior. Pentru că sunteți într-o poziție eșalonată, trebuie să vă echilibrați corpul care antrenează toți mușchii din corpul inferior, precum și miezul. Nu numai că, suferința, sau variațiile ei, este ceva ce facem în fiecare zi. De fapt, mersul pe jos este un fel de suflare, deși nu este la fel de greu ca și furia tradițională.

Aceste lunges în jurul lumii sunt o mare variantă, permițându-vă să mergeți la față, lateral și spate pentru un exercițiu complet al corpului inferior.

Cum Pentru a

Păstrați greutăți, dacă doriți, pentru o intensitate adăugată, începeți cu pasul înainte cu piciorul drept.
Îndoiți ambii genunchi și mergeți drept până când genunchii sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
Apăsați în călcâi pentru a merge înapoi pentru a începe și apoi pasul aceeași picior spre dreapta într-o ghemuit.
Aduceți piciorul drept înapoi și acum duceți-l direct înapoi într-o cădere inversă, din nou îndoind genunchii la unghiuri de 90 de grade.
Întoarceți-vă pentru a începe și repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.

Modificări

Adăugați greutăți pentru o intensitate mai mare. Încercați o modificare, cum ar fi plimbarea pe o platformă înaltă, dacă genunchii sau articulațiile vă deranjează cu acest exercițiu.
4Turning Kettlebell Lunges

De ce?

Este posibil să nu recunoașteți această mișcare, dar este excelentă pentru lucrul întregului corp și este o modalitate excelentă de a încorpora un kettlebell în formarea dumneavoastră. Fuga funcționează la nivelul corpului inferior, desigur, dar trebuie să trasezi cercul cu clopotniță care implică corpul din partea superioară a corpului și o mare parte din munca de bază.

Dacă sunteți nou în acest exercițiu, începeți fără greutate sau greutate foarte mică. Puteți oricând să înlocuiți o dumbbell dacă nu aveți un kettlebell.

Cum să

Începeți cu picioarele mai largi decât șoldurile și țineți o cavitate sau o greutate în mâna dreaptă.

Pivotați și rotiți corpul spre dreapta, astfel încât să vă aflați într-o poziție despărțită și să coborâți într-o cădere, astfel încât genunchii să aibă un unghi de aproximativ 90 de grade.
În timp ce împingeți înapoi, înclinați greutatea în sus și peste cap când vă pivotați înapoi spre față.
Schimbați ceasornicul în mâna stângă pe măsură ce vă pivotați spre stânga, coborând într-o cățărare și luând greutatea spre podea. ◊ Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și peste 30-60 de secunde.
Modificări
Dacă sunteți avansat, puteți să aruncați greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării.

Dacă sunteți un începător, puteți păstra greutatea la nivelul pieptului, mai degrabă decât să-l swinging deasupra capului sau sări peste greutate cu totul.

5Divebomber Pushups
De ce?

Pushups funcționează aproape toate mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii, tricepsul și miezul.

Dar, tweak-le un pic și tu devin și mai mult din umăr și mușchi de bază. Acest lucru nu este în nici un caz un exercițiu ușor, așa că practică acest lucru pe genunchi la început sau să o săriți dacă aveți probleme de umăr.

Cum să

Începeți într-o poziție în sus V, ca un câine descendent. Mâinile tale sunt puțin mai largi decât umerii.

Îndoiți coatele și scufundați în jos spre podea. Scoateți corpul înainte și apăsați în sus într-un câine în sus.

Scoateți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30-60 de secunde.
Modificări
Țineți genunchii pe podea dacă aveți nevoie de o versiune mai ușoară.
Această mișcare este foarte dificilă pe umeri, deci, dacă aveți probleme, omiteți-o sau pur și simplu faceți clicuri regulate.

6Ski Abs

De ce?
Acest exercițiu are totul – Core, corpul superior, corpul inferior și totul între ele. Sărind picioarele în și în lateral, ați lovit toate muschii ab în timp ce angajați muschii stabilizatori, de asemenea. Mișcarea rapidă adaugă, de asemenea, unele cardio la amestec, făcând un exercițiu fizic total.

Cum Pentru a

Începeți într-o poziție de placă pe mâini și degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie sub umerii, spate și șoldurile dvs. în linie cu restul corpului.

Săriți picioarele în și spre mâna dreaptă, aterizați chiar în spatele mâinii.

Săriți picioarele înapoi într-o sculptură și apoi săriți-le în spatele mâinii stângi.

Repetați timp de 30-60 de secunde.
Modificări
Dacă acest lucru este prea intens, încercați să mergeți și să ieșiți din picioare mai degrabă decât să săriți.
7Roll Ups cu un Burpee

De ce?

Acest exercițiu foarte intens necesită forță, rezistență și o mare flexibilitate. Această mișcare este minunată, deoarece într-adevăr atinge fiecare mușchi din organism, cu un accent deosebit pe miez. Acesta include, de asemenea, un burpee, ceea ce face, probabil, una dintre cele mai grele exerciții în acest antrenament.

Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, începeți simplu, pur și simplu rulați înapoi și în sus pentru a vedea dacă se simte bine pentru corpul dumneavoastră.

Cum să

Începeți așezat pe un covor și, menținând genunchii îndoiți, rotiți înapoi, aducând genunchii spre piept.

Când vă întoarceți înapoi, luați piciorul drept sub tine, pe măsură ce pasi pe piciorul stâng, ca și când îngenunchezi.

Aceasta este cea mai dificilă parte, deci ia-ți timp. Din poziția în genunchi, aduceți mâinile pe podea și fie treceți, fie sarăți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de placă.

Săriți picioarele, ca într-un burpee.
Stați tot în sus, adăugând un salt la sfârșit.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
Modificări
Încercați să faceți doar o rola până la o poziție îngenuncheată dacă bordajul este prea dificil.
Dacă vrei mai multă provocare, adaugă un pushup la burpee.

8Pushup la o Plank Side

De ce?
Acesta este un alt favorit deoarece funcționează atât pe partea superioară a corpului, cât și pe mușchiul central, cu accent pe oblic.

Rotația este ceea ce adaugă mai multă provocare exercițiului. Puteți păstra picioarele stivuite, ceea ce este mai greu, sau să vă lăsați în picioare pe podea când vă mutați în scândura dvs. laterală.

Cum la

Într-o poziție de împingere, pe degetele de la picioare (după cum se arată) sau pe genunchi, îndoiți coatele într-un pushup.

Pe măsură ce vă împingeți în sus, rotiți-vă spre dreapta, luând brațul drept drept în sus într-o scândurie laterală.

Coborâți brațul și repetați pe cealaltă față timp de 30-60 de secunde.

Modificări
Faceți apăsarea cu genunchii în jos și, în timp ce vă rotiți, luați genunchiul la podea pentru a modifica placa laterală.
9Squat cu Pasul Side / Band Rezistență

De ce?

Aceasta este o pauza de intensitatea celorlalte exercitii, dar una buna, pentru ca lucrati atat la corpul inferior, cat si la biceps. Ia-ți timp cu asta și păstrează o mulțime de tensiune pe trupa pentru a lucra la aceste arme.

Cum să

Împingeți o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerele în fiecare mână. S-ar putea să trebuiască să vă bifați trupa în jurul mâinilor pentru a crea mai multă tensiune.

Pasul la fel de larg ca tine poate la dreapta, coborârea într-un squat și trimiterea șoldurilor înapoi.

Păstrați brațele îndoite pentru a lucra cu bicepii și pentru a menține tensiunea pe bandă.

Pasul picioarele înapoi împreună și continuați spre dreapta pentru lungimea camerei înainte de a vă întoarce la stânga.
Repetați timp de 30-60 de secunde.
Modificări
Scoateți ghemuitul sau scurtați intervalul de mișcare dacă acest lucru vă deranjează genunchii.
10Bear Crawls

De ce?

Acesta este ultimul exercițiu fizic total, cu accent pe forță, putere și rezistență. Ori de câte ori te duci să stai jos pe podea și înapoi în sus, creșteți intensitatea exercițiului și, cel mai bine, acest lucru nu necesită echipament.

Cum Pentru a

Squat la podea și mână pe mâini afară la o poziție de placă.

Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți un pushup.

Când împingeți înapoi, mânăți înapoi și ridicați-vă.

Repetați timp de 30-60 de secunde.
Modificări
Puneți genunchii în jos pe măsură ce urmați mâinile dacă aveți nevoie de o modificare.
Puteți, de asemenea, să luați pushup din exercițiu sau, dacă doriți mai multă intensitate, adăugați un salt la sfârșitul.

11One Arm Arnold Presă

De ce?
Acesta este un alt exercițiu de bază foarte mare, care forțează toți mușchii abdomenului și înapoi pentru a vă stabiliza pe măsură ce apăsați o greutate deasupra capului. Puteți folosi întotdeauna o gantere dacă nu aveți un ceainic.

Cum Pentru a

Începeți într-o poziție ghemuită cu brațul stâng afară pentru stabilizare și brațul drept îndoit, kettlebell sau greutate la umăr.

Ținând poziția, apăsați greutatea în sus și deasupra capului.

Uitați-vă la greutate, dacă puteți, apoi scădea greutatea.

Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
Modificări
Dacă acest lucru vă deranjează spatele, faceți mutarea dintr-o poziție în picioare.
12One-Arm Triceps Pushups

De ce?

Acesta este cu ușurință unul dintre cele mai dure exerciții de triceps acolo și nu vrem să uităm tricepsul de când am lucrat toți ceilalți mușchi. Cheia aici este să vă păstrați domeniul de mișcare scurt de la prima încercare a acestui exercițiu. E mult mai greu decât pare.

Cum să

Lie în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite.

Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs.

Acordați tricepsului pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptați brațul stâng cât de mult puteți

Coborâți corpul în jos până când brațul perie podeaua sau cât poți.
Repetați timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
Modificări
Reduceți doar câteva centimetri dacă aveți probleme cu acest exercițiu.
De asemenea, puteți folosi cotul inferior pentru a vă împinge corpul în sus dacă aveți nevoie de mai multă pârghie.