14 Exerciții de mare Ab pentru a lucra muschii din Core

1Pelvic se înclină pe Ball

Atunci când alegeți exerciții pentru dvs. abs, basculă de bază pelvian este un mare pentru a începe cu. Acest exercițiu simplu, subtil este un mare warm-up pentru abs și spate. Această mișcare provine de la șolduri, mai degrabă decât din umeri, ca într-o criză. Corpul superior va rămâne stabil în timp ce înșurubați șoldurile spre gât. Trebuie să vă concentrați asupra mișcării pentru a vă asigura că folosiți absența dvs. mai degrabă decât glutele dumneavoastră.

1. Stați pe o poziție înclinată pe minge, cu șoldurile în jos, capul sprijinit de mâini.
2. Fără a se rostogoli pe minge, contractați abdomenul și trageți șoldurile spre gât.
3. Încercați să nu strângeți glutele, ci concentrați-vă asupra originării mișcării de la miez.
4. Coborâți șoldurile și repetați pentru 1-3 seturi de 15 repetări.

2Rotații ascuțite

Dacă te obosesc de exerciții de podea sau ai nevoie de ceva ce poți să faci la locul de muncă pentru abdomenul tău, rotațiile așezate sunt o alegere bună. Puteți lucra oblicul, precum și partea inferioară a spatelui, iar menținerea greutății adaugă intensitate și va implica și umerii, brațele și pieptul.

1. Stai înalt pe o minge sau scaun și țineți o greutate medie.
2. Începeți mișcarea cu greutatea la nivelul pieptului, umerii relaxați.
3. Ținând șoldurile și genunchii cu fața înainte, rotiți torsul spre dreapta, în măsura în care puteți comoda. Concentrați-vă pe strângerea muschilor din jurul taliei.
4. Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, menținând mișcarea lentă și controlată.
5. Continuați să alterneze părți pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

3Bird Dog Ab Exercise

Câinele de pasăre este un exercițiu de ansamblu mare care nu doar întărește absulul și înapoi, dar implică și glutele și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Pentru o versiune mai avansată, încercați această mișcare pe degete în loc de genunchi.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu spatele drept și absul introdus.
2. Ridicați brațul drept până când acesta este în plan cu corpul și paralel cu podeaua.
3. În același timp, ridicați piciorul stâng sus și îndreptați-l până când acesta este, de asemenea, paralel cu podeaua.
4. Țineți un moment, micșorați-vă și repetați de cealaltă parte, ridicând de această dată brațul stâng și piciorul drept. Continuați alternante pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
5. Păstrați mișcarea înceată și controlată și încercați să vă mențineți corpul drept în timpul mișcării.

Bicicleta modificata

Bicicleta este una dintre cele mai eficiente mișcări pentru abs, inclusiv rectus abdominis și oblique. Miscarea traditionala, insa, necesita atat atentia la detaliu, cat si o spate foarte puternica pentru a directiona absenta, fara a impinge pe spate. Această versiune modificată, realizată cu plăci de hârtie, este o modalitate excelentă de a învăța mișcarea și de a construi rezistență înainte de a vă deplasa la un exercițiu tradițional de biciclete.

1. Lie pe spate cu plăci de hârtie sub ambele tocuri, genunchi îndoiți. Puneți mâinile în spatele capului pentru a sprijini gâtul.
2. Controlați abdomenul pentru a ridica paletele umărului de pe podea și rotiți umărul stâng la dreapta, cotul într-o poziție fixă.
3. În același timp, glisați tocul stâng până când genunchiul este ușor îndoit sau drept, concentrându-se pe partea dreaptă a taliei.
4. Aduceți înapoi călcâiul din stânga și glisați călcâiul drept în timp ce rotiți umărul drept spre stânga, stoarcând partea stângă a taliei.
5. Țineți cotul înapoi și într-o poziție fixă, concentrându-vă asupra rotirii întregului trunchi.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Cercul de bătălie cu mingea de medicină】 Aruncarea mingii este excelentă pentru direcționarea absului, dar o modalitate de a-și condimenta acest exercițiu este de a adăuga o lovitură de balon medicamentos. Cu această mișcare aveți mai multe opțiuni. Puteți face fie o criză completă și aruncați mingea de medicament pe cineva care stă în fața ta, aruncă o minge moale, de cauciuc pe perete, astfel încât să se întoarcă la tine, sau să ajungă cu mingea, dacă aruncându-l nu este o opțiune . Bilele de medicamente adaugă greutate, intensitate și distracție unei lovituri regulate a mingii.

Stați pe o minge de exercițiu care are o minge mediană. Poziționați mingea sub partea inferioară a spatelui într-o poziție de masă.

1. Luați bila mediană în spatele capului, brațele drepte și simțind o întindere ușoară în abs.
2. Curățați umerii de pe minge în timp ce luați bilele medicamentului înainte, ajungând la mingea spre tavan.
3. Întoarce-te în jos, luând mingea de medicină în spatele tău pentru următoarea ta criză.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
5. Dacă aveți un partener, aruncați mingea la partenerul dvs. în timp ce stați într-o criză, apoi l-au aruncat mingea înapoi la tine cât mai repede posibil pentru următoarea dvs. criză.
6. 6 Plăcuță cu coturi de genunchi

Exercițiul tradițional de sculptură este grozav pentru consolidarea miezului și puteți adăuga intensitate și varietate prin introducerea unei îndoiri a genunchiului în exercițiu. Veți provoca chiar și mai mult nucleul în această poziție de 3 puncte (doar două mâini și un picior) și veți angaja și mușchii inferior ai corpului de lucru.

Începeți într-o poziție de placă, pe mâini și degetele de la picioare.

1. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu miezul fixat.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul și trageți-l spre piept. Torsul dvs. ar putea să se aplece puțin când aduceți genunchiul.
3. Trageți piciorul stâng peste piciorul drept, țineți scurt, apoi luați genunchiul stâng înapoi în piept.
4. Aduceți piciorul stâng înapoi în plankul dvs. și repetați pe cealaltă parte.
5. Repetați, alternante, pentru 1-3 seturi de 8 repetări (1 rep include o îndoire a genunchiului cu ambele picioare drept și stâng).
6. 7Ab Crunches cu Discuri Gliding

Abdomene tradiționale sunt ceva pe care toți am făcut-o și, probabil, ne-am plictisit. Adăugați niște condimente la abdomenele obișnuite prin utilizarea Discurilor de alunecare pentru a aluneca și scoate tocurile. De asemenea, puteți utiliza plăci de hârtie sau, dacă sunteți pe o podea din lemn de esență tare, prosoapele vor funcționa.

Așezați-vă cu discuri sau plăci sub toc, picioarele drepte și mâinile ușor leagăn capul.

1. Versiunea 1:
2. Crăpați umerii la câțiva centimetri de pe podea, în timp ce glisați călcâiele, apăsând pe Discuri sau plăci de hârtie. Versiunea 2:
3. Ridicați corpul într-un scaun complet (mai avansat) în timp ce glisați tocurile în timp ce apăsați pe Discuri sau plăci. Încercați să păstrați bărbia ascunsă și evitați să trageți pe gât. Începeți mutarea de la miezul vostru.
4. Stick cu prima versiune dacă aveți probleme cu spatele.
5. 8 Plank Plantă

Scândura laterală este o mișcare avansată și provocatoare care vizează atât oblicurile, cât și nucleul. Puteți face această mișcare pe antebraț, așa cum se arată, sau pe mâna care este ușor mai ușoară, dar încă provocatoare.

Așezați-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe antebraț. Picioarele trebuie să fie drepte, șoldurile stivuite. Pentru pozitia piciorului, aveti cateva optiuni:

1. Mai greu
2. : Picioare stivuite (aratat mai sus)
3. Mai usor: Picioare elaste
4. Cele mai usoare: Genunchiul
5. Odata ce alegeti pozitia piciorului, apasati in antebraj pentru a ridica soldurile de pe mat.Țineți corpul pe o linie dreaptă timp de 30-120 secunde, repetând de 2-3 ori pe fiecare parte.
6. 9Planul modificat lateral pentru Oblique și Core
7. Această placă laterală modificată este exercițiul perfect pentru a lucra la oblici și forța centrală generală în timp ce lucrați până la un exercițiu lateral mai scund. Puteți modifica ulterior prin plasarea mâinii de față pe podea în fața dvs. pentru a vă sprijini.

Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng.

Genunchii sunt îndoiți, iar șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie stivuite unul peste celălalt.

1. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept sau puneți mâna dreaptă pe podea în fața dvs. pentru a obține echilibru și pârghie, dacă este necesar.
2. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
3. Țineți scurt și în jos, atingând doar covorașul înainte de a ridica din nou șoldurile.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
5. Plăcuțele laterale modificate cu ridicarea picioarelor
6. Această scânduri laterale cu picioarele de ridicare reprezintă următorul pas în lucrul la o scândură tradițională laterală. Ideea este de a crește intensitatea prin adăugarea unei ridicări a piciorului și prin ridicarea brațului. Veți provoca cu adevărat atât nucleul, cât și corpul inferior.

Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng.

Genunchii sunt îndoiți, iar șoldurile, genunchii și gleznele trebuie să fie stivuite unul peste celălalt.

1. Luați brațul drept drept în sus sau puneți mâna dreaptă pe podea, în fața dvs., pentru a obține echilibru și pârghie, dacă este necesar.
2. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor.
3. În același timp, ridicați piciorul drept până la câteva centimetri, concentrându-se pe coapsa exterioară.
4. Țineți scurt, coborâți piciorul și apoi întoarceți-vă în jos pe podea, atingând doar covorașul înainte de a ridica din nou șoldurile.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
6. 11 Plăci de sine cu Leg Lift
7. Scândurile laterale sunt destul de greu, dar dacă într-adevăr doriți să vă testați forța și rezistența, încercați să adăugați un lift pentru picior. Acest lucru necesită o cantitate extraordinară de forță și echilibru, deci vă faceți timp și practicați versiuni mai ușoare înainte de a vă deplasa până la aceasta.

Începeți într-o placă laterală, echilibrând mâna stângă și exteriorul piciorului stâng. Picioarele pot fi stivuite unul peste altul (mai greu) sau eșalonate (mai ușor).

Ridicați celălalt braț drept peste umăr pentru a crește provocarea echilibrului (opțional).

1. Ținând poziția respectivă, ridicați piciorul drept câteva centimetri, sprijinind miezul pentru a vă menține echilibrul.
2. Coborâți piciorul și repetați piciorușele pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
3. Dacă vă doare încheietura, încercați să vă odihniți mâna pe un bloc de yoga.
4. 12Spiderman Plăci
5. Ținând o poziție de sculptură poate obține un pic plictisitor, dar puteți să-i condimenteze puțin lucrurile cu aceste scânduri superman. Cu această mișcare, aduceți genunchiul spre același cot, vizând oblicurile, echilibrul și stabilitatea. Acesta este mai dur decât pare.

A fi în poziție de sculptură, pe mâini și degetele de la picioare. Asigurați-vă că șoldurile sunt în jos și spatele este de zbor în timp ce strunjirea abs dumneavoastră.

Ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul și aduceți-l spre cotul stâng, fără a muta restul corpului.

1. Luați piciorul stâng înapoi și apoi aduceți genunchiul drept spre cotul drept, din nou, ținând corpul în aceeași poziție.
2. Repetați timp de 30-60 de secunde, completând 1-3 seturi.
3. 13 ascensoare ascunse la genunchi dublu – perfect pentru când sunteți la locul de muncă!
4. Nu ai nevoie de ceva special pentru a-ți lucra abs. De fapt, le puteți face chiar de pe scaunul dvs. cu acest dublu genunchi. Veți simți cu adevărat acest exercițiu în absul inferior.

Stai înalt pe un scaun, picioarele plat pe podea și umerii în jos.

Îndoiți abdomenul și ridicați picioarele de pe podea, aducând genunchii la piept.

1. Încercați să evitați înclinarea în scaun în timp ce ridicați picioarele.
2. Închideți și repetați pentru 10-16 repetări.
3. 14 crânguri bruște pentru muschi în jurul taliei și absoarbe
4. Nu aveți nevoie de nici un echipament pentru a vă acționa mușchii oblici și această criză clasică încrucișată este un exercițiu excelent pentru direcționarea acelor mușchi în jurul taliei. Secretul acestei mișcări este de a evita rănirea cotului, dar concentrați-vă pe aducerea umărului spre șold când treceți.

Începeți să stați pe podea și să traversați piciorul stâng peste genunchiul drept.

Așezați mâna dreaptă în spatele capului pentru sprijin și, dacă doriți cu adevărat să vă concentrați atenția asupra absului, plasați cealaltă mână pe partea stângă a taliei.

1. Păstrați cotul înapoi, ridicați lamelele de pe podea și apoi treceți, focalizând pe aducerea umărului spre genunchi.
2. Simțiți-vă că mușchii se contractă în partea stângă a taliei.
3. Încărcați și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.