Îndepărtarea inimii vă extinde pieptul și coastele cu coasere, făcându-le mai receptivi și mai liberi. Când aveți o spate rotunjită și pieptul se prăbușește, este o postură de blândețe și supunere. Deschiderea inimii ta face exact opusul, telegrafând încrederea și autoritatea. Cheltuielile lungi de lucru la birouri, îndoite deasupra tastaturii, fac coloana rotundă, ceea ce provoacă dureri de spate. Este important să contracarezi această poziție cu deschizători de inimă.
Multe, deși nu toate, din aceste poze sunt și ele. Atunci când îndoirea în spate, în special în scopul deschiderii inimii, se concentrează pe încorporarea părților superioare și medii ale coloanei vertebrale, care sunt adesea insuficient utilizate deoarece spatele scăzut tinde să fie mai flexibil.
Punctele de mai jos sunt grupate în ordinea dificultății, cu pozițiile cele mai potrivite pentru începători. Vârfurile sunt destinate să maximizeze potențialul de deschidere a inimii fiecărei pose.
1Restorative Heart Opener
Dacă aveți un propulsie ca un bolster, pătură, sau bloc la îndemână, un inima restaurare inima este un loc minunat pentru a începe explorarea. Așezați suportul astfel încât să vă sprijine spatele din partea inferioară a lamelor umărului atunci când vă așezați pe el. Picioarele pot fi în orice poziție: întinse, îndoite de genunchi, posedă zeita. Poate doriți să vă sprijiniți capul.
Rămâi în această poziție timp de câteva minute pe măsură ce spatele se topește peste suport. Dacă nu dețineți recuzită de yoga oficială, avem o idee despre cum să-l hackerăm cu obiectele pe care le aveți probabil în jurul casei.
2 Stretch de pisici – Chakravakasana
Utilizați vaca de pisică ca un exercițiu, în contrast, profitând de ocazia de a simți cu adevărat diferența dintre extensia coloanei vertebrale și flexia. Prin tragerea inimii adânci în piept în poziția pisicii (flexia), o puteți extinde mai mult în poziția de vaca (extensie, cunoscută și ca deschiderea inimii). Imaginați-vă un șir care trece prin piept la stern și se extinde prin spate la tavan. La pisică, șirul strânge centrul toracelui. În vacă, șirul scade sternul în jos.
3Sphinx Pose
Sfinxul este un loc bun pentru a învăța cum să vă atrageți pieptul prin umerii dvs., o acțiune care va veni la îndemână în multe alte poziții (cum ar fi cobra și câinii cu care se confruntă în sus) și este minunat pentru deschiderea inimii.
Apăsați puternic în antebrațele dvs. pentru a extinde coloana vertebrală, făcând loc pentru piept pentru a merge mai departe. Rotiți-vă umerii pe spate și mențineți-i departe de urechi. Desenați palmele izometric înapoi spre corpul dvs. fără a le mișca, de fapt, pentru a vă înghiți pieptul.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
În podul poza, îmbrățișați-vă umerii sub corpul tău după ce ți-ai ridicat șoldurile pentru a permite pieptului tău să înflorească. Lamele dvs. de umăr funcționează ca un mic raft pentru a vă susține inima din spate.
5Supine Twist Spinal – Supta Matsyendrasana
Această întorsătură oferă o mare oportunitate de a întinde partea din față a pieptului. În scopul deschiderii inimii, vă concentrați pe menținerea cât mai mult posibil a umerilor pe teren. Acest lucru poate face ca genunchiul să iasă de pe podea, dar asta e bine. Vă puteți imagina chiar și un profesor care apasă ușor pe umeri pentru ai încuraja să se relaxeze.
6Cobra Pose – Bhujangasana
Pentru cobra, rotiți-vă umerii înapoi și țineți-i departe de urechi. La inhalare, ridicați-vă pieptul de pe podea fără a vă presa în mâini. Expirați și aduceți-vă fruntea la podea. Repetați acest ciclu la următoarele două respirații, inspirați pentru a vă ridica și expirați pentru a coborî.
Această repetare vă ajută să vă treziți mușchii în spate, astfel încât să puteți ridica un pic mai sus de fiecare dată când încercați.
7Warrior II – Virabhadrasana II
În timp ce nu este așa de evident ca un deschizător de inimă pe măsură ce unele prezintă, războinicul II contribuie la crearea unei expansivități peste piept. O mare atenție intră, de obicei, în picioare în această poziție, iar trunchiul și brațele sunt puțin neglijate.
Vrei să te asiguri că nu te încadrezi în postura obișnuită în picioare aici, care tinde să fie rotunjită înainte. Asigurați-vă că vă rotiți umărul în jos și înapoi pentru a evita hunching. Ajungeți puternic prin ambele vârfuri pentru a face spațiu peste piept.
Unghi lateral extins – Utthita Parsvakonasana
Unghiul lateral extins ar trebui să fie un dispozitiv de deschidere a inimii, dar este nevoie de o atenție deosebită din partea dumneavoastră pentru a vă asigura că nu vă lăsați să se răstoarne în încercarea de a vă pune mâna pe podea. Este mai bine să vă luați antebrațul peste genunchiul din față, dacă vă permite să vă întoarceți pieptul spre tavan. Ajungeți prin brațul ridicat pentru a face spațiu.
9Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Triunghi pose are o mare parte din aceleași acțiuni și avertismente aici, ca și în unghi lateral pozitiv prezent, de mai sus. Luați-vă mâna mai sus piciorul din față sau pe un bloc, dacă acest lucru permite mai multă libertate în piept.
De asemenea, puteți încerca să vă aruncați brațul ridicat în spatele dvs. și, eventual, să prindeți coapsa interioară. Tractarea acestei legături vă permite să creșteți deschiderea din piept.
10Half Moon Yoga Pose – Ardha Chandrasana
În ardha chandrasana, asigurați-vă că ridicarea brațului dvs. este rezultatul deschiderii pieptului spre tavan. Este ușor doar să vă ridicați brațul, dar să vă țineți pieptul înclinat spre podea. Rotiți complet pieptul înainte de a vă ridica brațul.
Încercați să puneți mâna brațului ridicat pe propriul umăr pentru a vă ajuta să vă sprijiniți înainte de a vă îndrepta brațul în sus.
11Centrul cu care se confruntă în față – Urdhva Mukha Svanasana
Crescătorul cu care se confruntă în sus este adesea locul prăbușirii pieptului major atunci când ar trebui să fie o oportunitate de extindere. Utilizați ceea ce ați învățat de la sfinx poza, de mai sus, pentru a atrage inima prin intermediul.
Când faci salutări de soare, există o tendință de a se grăbi prin câine, fără a lua timp pentru a stabili cu adevărat poziția. Rezistați acestei urgii și faceți o clipă pentru a vă îndoiți cu generozitate coatele și pentru a vă răsturna umerii înapoi și în jos înainte de a vă îndrepta brațele. Puteți chiar să vă țineți ușor în brațe în poziția finală, dacă vă ajută să vă țineți umerii înapoi.
12Camel Pose – Ustrasana
Camel este o opțiune frumoasă pentru persoanele cu umerii strânși pentru care roata prezintă (vezi mai jos) este dificilă. Utilizați blocuri sub mâinile dvs. sau dați-vă degetele de la picioare, dacă este greu să vă atingeți gleznele.
Adu-ți aminte de șirul care se mișca prin pieptul tău în pisica de vacă? Acum, imaginați-vă că vă trageți sternul spre tavan. Capul tău poate cădea înapoi sau poate să-ți ții bărbia ascunsă; aceasta nu afectează cu adevărat deschiderea pieptului tău aici.
13Pow Pose – Dhanurasana
Prindeți gleznele în această întoarcere predispusă, dând inimii deschiderea unor tracțiuni. Trageți pe glezne cu mâinile în același timp în care împingeți picioarele departe de dvs. și simțiți că corpul frontal se extinde.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Poziția feței de vaca este locul perfect pentru a practica acțiunea push-pull simultană, care este esențială pentru multe posturi de yoga. Legătura mâinilor din spatele tău îți împinge pieptul înainte. Provocarea este de a lăsa pieptul superior să se extindă, dar în același timp, să tricotul coastelor înapoi, astfel încât să nu vă faceți tot spate-îndoire în coloana lombară a coloanei vertebrale.
Dacă mâinile tale nu se întâlnesc în spatele tău, nu e mare lucru. Utilizați o curea pentru a se alătura acestora.
