1 De ce ar trebui să vă începeți ziua cu Yoga
diminețile sunt dure. Trezirea și trecerea sunt două dintre cele mai grele lucruri pe care le veți rezolva toată ziua. Dimineața, de asemenea, tind să fie plină de hectică, cu liste de sarcini și cu eforturi de ultimă oră, concepute în mod practic pentru a vă împrospăta simțurile.
Veste bună – este o cale mai bună. Dacă vă puteți descurca doar 15 minute pentru a vă bucura de un debit CorePower Yoga de 10 minute urmat de o meditație așezată pe trei minute, ați putea fi mai pregătită din punct de vedere mental și fizic pentru a vă aborda toată ziua cu gusto. Doar câteva minute de exerciții de intensitate redusă vă pot ajuta să vă pompiți sângele, în timp ce studiile, inclusiv o serie publicată în Jurnalul de Medicină Alternativă și Complementară în 2005, indică faptul că respirația și tehnicile yogice contribuie la rezultate pozitive ale sănătății mintale, și atenție mentală.
Vicepreședintele de programare al CorePower Yoga, Heather Peterson, a creat acest flux de 10 minute personalizat pentru o dimineață perfectă, cu o meditație simplă, de trei minute. Potrivit lui Peterson, "Trei minute de meditație s-au dovedit a reglementa starea de spirit și de a îmbunătăți gândirea critică, astfel încât începerea zilei cu un timp liniștit vă ajută să vă pregătiți pentru o gândire clară când vă confruntați cu provocările zilei".
2Custom Soare B
Începeți în câine în jos apăsând palmele și bilele picioarelor pe măsură ce vă folosiți abdominalele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan, ca și cum ați forma o "V" cu capul în jos ", acordând prioritate unei coloane vertebrale lungi peste picioare drepte. Ajungeți la piciorul drept în spatele vostru, pentru a intra într-un câine cu trei picioare, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, plantați-l între palmele dvs. pentru a intra într-o poezie mică.
Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate în față și că călcâiul din față este aliniat cu călcâiul din spate sau cu arcul piciorului din spate. Rotiți piciorul din spate într-un unghi ușor înainte. Îndoiți genunchiul din față, astfel încât acesta să fie poziționat direct peste călcâiul din față, la un unghi de 90 de grade. Strângeți miezul și mențineți-vă picioarele fixate în poziție, ridicându-vă mâinile de pe covor și ajungând într-o poziție în picioare în războinicul II. Aliniați-vă umerii pe șolduri și strângeți lamelele înainte de a ajunge la un braț în fața camerei și celălalt la spatele camerei.
Puneți-vă mâinile înapoi pe covor înainte de a vă împinge piciorul drept înapoi la câine în jos. Repetați pe partea opusă, ținând fiecare poziție din serie pentru două până la trei respirații.
3 Plăci de gardă
Potrivit lui Peterson, "Plăcuța antebratului este unul dintre exercițiile de bază" perfecte "care tonifică toate mușchii de bază, inclusiv abdomenul, spatele și șoldurile, în timp ce, de asemenea, construirea umărului și a forței superioare a corpului. timp de 10 secunde pentru a începe, apoi construi până la un minut ca tu devin mai puternic. "
Îngenunchează-te pe covor și împletește-ți mâinile pe măsură ce îți poziționezi coatele sub umerii tăi și antebrațele tale pe covor. Țineți-vă picioarele înapoi, astfel încât șoldurile să fie aliniate cu călcâiele și capul, corpul tău formând o linie dreaptă. Puneți șoldurile sub și trageți butonul buric spre coloana vertebrală pentru a vă aprinde miezul. Țineți atâta timp cât puteți cu o formă bună.
4Figura Figura 4
Peterson spune, "Aceasta pozitie echilibrata reprezinta deschiderea laterale si a spatelui soldurilor si tonusul piciorului si glutele muschilor. Tineti pozitia pentru doua sau trei respiratii."
Stai în picioare, picioarele tăi sunt așezate la distanță de șold, genunchii sunt ușor îndoiți. Schimbați greutatea dvs. spre stânga și apăsați ușor șoldurile înapoi pentru a scădea centrul de greutate. Ridicați piciorul drept de pe podea și utilizați-vă mâinile pentru a ghida glezna dreaptă în sus și peste coapsa stângă, creând un "4" cu picioarele pe măsură ce permiteți șoldului drept să se deschidă spre exterior. Din această poziție, apăsați șoldurile înapoi cât mai în timp ce îndoiți genunchiul stâng, coborîndu-vă într-un scaun modificat cu o singură picior. Când simțiți o întindere profundă prin șoldul drept și glute, țineți poziția și, dacă puteți, aduceți palmele la o poziție de rugăciune în fața pieptului. După două sau trei respirații, mișcați cu atenție mișcarea pentru a reveni la poziție. Repetați pe partea opusă.
5Bridge Pose
Daca te-ai intrebat vreodata de ce pun poza merita sa faci, Peterson o numeste destul de mult, "The Bridge Pose este o inversiune care ajuta la recalibrarea sistemului nervos, deschizand umerii si partea superioara a spatelui. la trei respirații și, pe măsură ce devii mai puternic, construiți până la 10 respirații. "
Stai pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele tale plantate pe podea, la distanță de șold. Utilizați glutele și miezul pentru a vă ridica șoldurile, apăsând-le spre tavan. "Plimbare" lamele umărului mai aproape unul de celălalt sub corpul tău, închideți-vă mâinile împreună sub dumneavoastră pentru a accentua angajarea muschilor spatelui. Țineți poziția în timp ce respirați încet, apoi eliberați.
6 Clasic Supine Twist
Dacă nu ați încercat niciodată o răsucire clasică în sus, vă lipsesc. "[Acest exercițiu] eliberează mușchii mici între segmentele coloanei vertebrale care se traduc spre sistemul nervos și eliberează șoldurile exterioare și spate", explică Peterson.
Stai pe spate, picioarele se întind, brațele se extind în fiecare parte, palmele tale pe podea. Trageți ambele genunchii spre piept, genunchii împreună și, în timp ce faceți acest lucru, atingeți-vă brațul drept pe corp, plasându-vă palma pe exteriorul coapsei stângi. Asigurați-vă că vă țineți umărul stâng în contact cu covorul, îndoiți ușor genunchii de-a lungul corpului spre dreapta, creând o răsturnare a coloanei vertebrale pe măsură ce utilizați brațul drept pentru a ajuta la glisarea mișcării. E în regulă dacă genunchii tăi nu ating podeaua. Când te răsuci cât poți, întoarce-ți capul să te uiți peste umărul stâng. Țineți pentru două sau trei respirații înainte de a repeta pe partea opusă.
7Savasana
Poziția finală în fluxul de yoga de 10 minute este savasana sau cadavrul. Potrivit lui Peterson, această simplă poză "te antrenează în odihnă activă și lucrează pentru a-ți liniști mintea, corpul tău integrează tiparele de mișcare ale fluxului și schimbările pe care tocmai le-ai creat în practica ta".
Tot ce trebuie sa faci este sa te culci pe spate, picioarele tale sa se rostogoleasca spre exterior si palmele tale sa stea in sus si deschise. Respirați natural și bucurați-vă de calm timp de 30 de secunde.
Meditație așezată în 83 de minute
După eliberarea din savasana, este timpul pentru meditația dvs. simplă de trei minute. Începeți prin a seta un cronometru astfel încât să nu terminați vizionarea ceasului. Odată ce ați terminat, stați pe o pernă sau un prosop pliat, cu spatele și șoldurile pe perete. Tăiați picioarele într-o poziție ușor așezată, apoi vă odihniți mâinile pe coapse și închideți-vă ochii. Pentru a vă concentra mintea, Peterson sugerează: "Observați-vă respirația și numărați în tăcere până la patru cu fiecare inspirați și expirați. Rămâneți timp de trei minute sau până când timerul se stinge, apoi pregătiți-vă pentru o zi uimitoare!"
