Acest set de exerciții Pilates este conceput pentru a vă oferi o rutină la domiciliu și pentru a vă ajuta să vă familiarizați cu exercițiile mat Pilates, fie că sunteți nou sau experimentați. Aceste exerciții dezvoltă forța de bază, stabilitatea și flexibilitatea pentru care Pilates este faimos.
Concentrarea musculară pentru fiecare exercițiu este notată, astfel încât să puteți viza rutina. Vă rugăm să țineți cont de faptul că toate exercițiile Pilates angajează mușchii abdominali de bază. Simțiți-vă liber să alegeți pe oricare din lista pentru un antrenament ab. Există note de modificare în instrucțiunile complete pentru fiecare exercițiu. Pilates Warming-Up Moves
Setul de exerciții de încălzire este foarte important în predarea fundațiilor mișcării Pilates. Ei pregătesc, de asemenea, organismul pentru executarea în condiții de siguranță a exercițiilor mai dificile mai târziu. Chiar dacă ignorați mișcările ulterioare, alegeți cel puțin două sau trei mișcări de încălzire pentru a începe fiecare rutină Pilates pe care o faceți. Luați un covor și începeți.
1Ab Scoop
Exercitarea:
piept Lift / Scoop Scoop. Zona țintă:
Abdominale – în special pachetul de șase sau Rectus Abdominis. Aceasta nu este o criză. Abdominalele trebuie să fie trase în jos într-o cuvă adâncă, pe măsură ce le folosiți pentru a controla o înclinare lentă, netedă și răsturnată. Precizia în acest tip de scoop este unul dintre secretele Pilates.
2 Sută
Exercițiu:
Sută Zonă țintă:
Abdominale, respirație Abdominalele tale vor fi adânc trase în, astfel încât va trebui să utilizați capacitatea plină pulmonare de respirație în spate și coaste inferioare. Utilizați abdomenul pentru a vă menține – nu lăsați gâtul și umerii să facă toată munca.
3 Roll Up
Exercitarea:
Roll Up Zonă țintă:
Abdominale Folosiți-vă abdominale să se rostogolească în sus și în jos cu control. Nu vă bazați pe impuls sau lăsând picioarele să se ridice de pe covor. Pilates este vorba despre control, și aici construiți controlul.
4One Cercul piciorului
Exercitarea:
Un cerc picior. Zonă țintă:
Abdominale, Coapsă, Hip Flexors Abdominalele mențin pelvisul stabil pe măsură ce se mișcă piciorul. Fără balansare și rulare! Asigurați-vă că utilizați întreaga gamă de mișcări fără a pierde controlul.
5Rolling ca o minge
Exercitarea:
Rolling ca o minge Zonă țintă:
Abdominale, mobilitate spinării Stai în curba pentru întregul exercițiu. Inițiți rola înapoi cu abs și nu prin cădere înapoi sau folosind impuls.
6Open Balanță picior
Exercitarea:
Balanță piciorului deschis Zonă țintă:
Abdominale, Hamstring mobilitate Folosiți-vă abdominale și muschii spate pentru a controla poza. Încercați să lucrați cu cele mai mari mâini și picioare posibile. Dacă nu funcționează la început, continuați să practicați. Vei ajunge acolo!
7 Side Kick Seria
Exercitarea:
Seria Side Kick Zona țintă:
Abdominale, toți mușchii coapsei – în special coapsei interioare Lucrați trunchiul, precum și picioarele. Coastele ar trebui să rămână susținute pe parcursul fiecărei repetări. Nu-i lăsați să se scufunde pe covor.
8 Suport frontal / Plank
Exercițiu:
Suport din față / Plank Zonă țintă:
Spate extensoare, abdominale, umeri, arme Stați într-o linie de la tocuri la urechi. Deși focalizarea este oarecum pe partea superioară a corpului, dacă vă angajați picioarele și vă imaginați strângerea gluteilor împreună, exercițiul va fi mai ușor.
9Saw
Exercițiu:
văzut Zonă țintă:
Hamstrings, coapsei interioare, Obliques, Înapoi mobilitate Păstrați șolduri ancorate și nivel ca te răsuci în lateral. Utilizați opoziția atunci când ajungeți în față, astfel încât să ajungeți înapoi în același timp.
10Mermaid
Exercițiu:
Mermaid Zonă țintă:
Stretch Side Îndoiți-vă corpul direct în lateral în timp ce vă întinde, ca și cum ai fi fost între două foi de sticlă. Păstrați șoldul pe partea dvs. de întindere în jos.
11Swan Prep
Exercitarea:
Prep Swan Zonă țintă:
extensori înapoi, stretch abdominale Swan oferă un contra minunat se întinde la exercițiile de flexie multe înainte pe care le facem în Pilates. Aceasta este o mișcare de zi cu zi.
12Wall Roll jos
Exercitarea:
Wall Roll Down Zonă țintă:
Abdominale, Spate și Hamstring stretch Utilizați acest exercițiu ca o tranziție de la a face rutina Pilates dvs. de a purta o poziție bună în viața de zi cu zi. Strângeți această mișcare în rutina zilnică.
