Pe măsură ce crești în vârstă, o viață activă este mai importantă ca niciodată. Chiar dacă lumea îți spune că e timpul să te retragi, să te relaxezi și să-l ușurezi, corpul tau e dor de tine să te miști. Și, deși s-ar putea să fiți gata să vă retrageți de la vârsta de 9-5, nu vă închideți încă pantofii de mers pe jos. Adevărul este că, dacă într-adevăr doriți să vă bucurați de acești ani de aur și să obțineți mai mult timp de calitate de la ei, cea mai bună strategie este să vă exercitați în mod regulat.
Intr-un articol intitulat Active Seniors Enjoy Life More, Consiliul american de Exercitii raporteaza: "Pe masura ce imbatraniti … exercitiile fizice regulate pot ajuta la stimularea energiei, mentinerea independentei si gestionarea simptomelor de boala sau durere. Exercitarea poate inversa chiar si unele simptome ale imbatranirii. "Wow! V-ați vândut încă? Dar așteptați, sunt mai multe. În timp ce luați-vă plimbarea zilnică rămâne o piesă crucială a acestei plăceri de exerciții fizice, obținerea în reperele dvs. de forță de formare este partea care va face cu adevărat diferența în bunăstarea dumneavoastră. Centrul de Control si Prevenire a Bolilor (CDC) recomanda formarea de forta pentru majoritatea adultilor in varsta pentru a ajuta la diminuarea simptomelor urmatoarelor afectiuni cronice:
- artrita
- osteoporoza
- diabetul zaharat
- obezitate
- dureri de spate
- depresie
că secerarea recompenselor de antrenament de forță nu trebuie să implice exerciții intense sau excursii la sala de sport. Exercițiile cele mai simple și benefice pot fi făcute chiar în propria dvs. casă. Asta nu înseamnă că mergi la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness nu este o idee bună.
De fapt, majoritatea facilităților oferă clase speciale pentru persoanele în vârstă, împreună cu un personal bine informat care vă poate ghida prin tehnicile de exerciții adecvate. Cu toate acestea, acest antrenament de 20 de minute se poate face oriunde, oricând. Tot ce ai nevoie este o pereche ușoară de gantere (3-5 lire sterline pentru a începe, 8-10 lire pe măsură ce devii mai puternică) și o pereche bună de pantofi și ești gata să găsești noul tău activ! Pentru cele mai bune rezultate, găsiți un prieten sau un partener pentru a face această provocare cu dvs. Vă veți ține reciproc responsabili și în siguranță în timp ce vă îmbogățiți împreună!
Încălzirea: 4 minute
Este esențial pentru tine să te încălzi, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Potrivit American Heart Association, "O bună încălzire vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii dumneavoastră sunt bine aprovizionați cu oxigen. Prin ridicarea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută de asemenea la minimizarea stresului inimii dvs. "
Treceți prin următoarele 4 mișcări de încălzire timp de 1 minut fiecare fără a vă odihni între ele.
Jog în loc – 1 minut
Luând în considerare nevoile unui corp îmbătrânit, în cazul în care mișcarea de impact redusă vă servește mai bine, doar marșul cu genunchii înălțați pentru un minut.
Punching – 1 minut
Punching este o modalitate foarte bună de a încălzi corpul superior și de a lua sângele de pompare peste tot. Efectuați timp de 1 minut.
A) Stați cu picioare puțin mai largi decât distanța dintre umăr și îndoiți ușor genunchii. Strângeți miezul pentru a vă menține centrul în continuare.
B) Punch un braț la un moment dat într-un ritm constant.
Aripioarele genunchiului
A) Începeți să stați în picioare cu picioarele mai late decât distanța dintre umăr și să întoarceți ambele picioare într-o direcție, permițând șoldurilor să urmeze ca și cum ați fi într-o cădere de adâncime mică. Genunchiul din față este un unghi de 90 de grade și călcâiul din spate este ridicat. Brațele sunt în poziție de gardă în fața pieptului.
B) Conduceți genunchiul din spate până la nivelul șoldului spre mâini și mâini către coapsă. Întoarceți piciorul pe podea și repetați-l.
Squat de bază – 1 minut
Finish încălziți-vă cu ghemuit de bază. Încearcă să-ți dai glutele să scadă cât mai puțin posibil pentru a-ți păstra flexorile de șold mobile și pentru a te împiedica să iei "shuffle-ul" în vârstă când mergi.
A) Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold. Șoldurile, genunchii și degetele de la picioare ar trebui să fie cu fața în față. (Țineți gantere în mâini pentru a face mai greu).
B) Îndoiți genunchii și vă extindeți fesele înapoi ca și cum voi veți sta pe scaun. Asigurați-vă că vă păstrați genunchii pe degetele de la picioare și greutatea dvs. în tocuri. Ridicați-vă înapoi.
Antrenamentul – 15 minute
Treceți prin următoarele exerciții pentru numărul recomandat de repetări. Faceți clic pe numele exercițiului pentru o descriere a fotografiilor, dacă este necesar. Odihniți 1 minut între fiecare exercițiu.
Squat Curl Knee Lift
A) Începeți într-o poziție ghemuită, greutate înapoi pe tocuri și brațele lungi lângă partea de gantere deținerea.
B) Strângeți-vă glutele pentru a apăsa în sus și ridica genunchiul drept în timp ce înfășurați greutățile pe umerii dumneavoastră.
C) Coborâți lent greutățile înapoi și întoarceți-vă în poziție ghemuită. Repetați cu genunchiul stâng.
Efectuați 8-12 pe fiecare parte și apoi odihniți 1 minut.
Ținte: biceps, glutes, quads
Apărător de presiune pe umăr
A) Începeți cu distanța dintre șolduri la picioare. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, cu ganterele în partea din față a capului și abdominalele sunt strânse.
B) Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de plecare cu control. Repetați pentru numărul dorit de repere.
Fă-o mai greu: să muncești mai mult și să îmbunătățești echilibrul, sta pe un picior în timp ce faci jumătate, apoi celălalt picior.
Efectuați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.
Ținte: umerii, bicepii, înapoi
Aripă inversă Rând dublu braț
A) Începeți cu picioarele împreună și stați înapoi în ușoare ghemuit angajarea abdominale. Brațele sunt în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate spre tavan.
B) Desenați coatele înapoi peste șolduri ușor îmbrățișând corpul lateral astfel încât să simțiți că lats și triceps se angajează și se întorc înainte cu control.
Efectuați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.
Ținte: triceps, spate, umeri
Câine de păsări
A) Îngenunchează pe covor pe toate patru. Ajungeți cu un braț lung, trageți în abdominale și extindeți piciorul opus mult în urmă.
B) Repetați pe cealaltă parte.
Efectuați 8-10 pe fiecare parte. Mutați lent și stabil, ținând brațul și piciorul în afară, înainte de a trece. Restul 1 minut
Glute Podul
A) Lie pe spate, cu îndoit genunchii în șold distanță și picioarele plat pe mat stocat sub genunchi.
B) Angajați miezul și strângeți glutele când vă ridicați șoldurile la un pod. Țineți-vă, strângeți-vă și întoarceți-vă la covor cu control.
Efectuați 8-12 repetări. Se odihnește timp de 1 minut.
Fă-o mai greu: pentru a crește puterea și stabilitatea piciorului, încercați acest exercițiu cu un picior la un moment dat. Ridicați piciorul care nu lucrează în aer pe măsură ce treceți în sus și în jos.
Ținte: glutes, hamstrings
Îngenuncheat umăr Apăsați Push Up
A) Începeți într-o poziție de genunchi încrețit, cu mâinile pe teren de mai jos umeri și spate lungi extins la genunchi.
B) piept inferior la podea păstrând abs strâns. Pe măsură ce împingeți înapoi până la genunchi scobit atingeți mâna dreaptă pe umărul stâng apoi l-ați pus jos.
C) Repetați push-up-ul, dar pe măsură ce vă ridicați atingeți mâna stângă pe umărul drept. Țineți abdomenul strâns pe toată lungimea și evitați torsul "înclinat" în lateral în timp ce atingeți.
Efectuați 8-12 push-up-uri totale. Restul de 1 minut.
Ținte: brațe, umeri, miez
Extensie Mid-Back
A) Începeți cu fața în jos pe covor. Ridicați abdomenul departe de rogojină pentru a le angaja și aluneca umerii în spate. Capul este înălțat în jos. Corpul tău este o linie lungă.
B) Folosind mușchii din spate și miezul, ridicați pieptul de la mat în extensie pe măsură ce expirați. Gândește-te la prelungirea din coroana capului.
C) Inspirați și întoarceți-vă în jos până la mat, trecând încet prin coloana vertebrală în timp ce vă întoarceți.
Efectuați 8-12 repetări. Odihniți 1 minut.
Ținte: spate, miez
Rol de corp complet
A) Începeți să stați pe un covor cu brațe întinse deasupra capului, picioare lungi și picioare flexate.
B) Inspirați în timp ce ridicați brațele și începeți să curbați bărbia și pieptul înainte. Expirați în timp ce rotiți întregul trunchi în sus și peste picioarele ținând absul angajat și atingând degetele de la picioare.
C) Inspirați în timp ce rulați coloana vertebrală înapoi în jos pe o vertebră la un moment dat și expirați pe măsură ce partea superioară a spatelui inferior și brațele atinge pachetul deasupra capului. Repetați deplasarea lentă și folosiți abdominalele pentru a ridica și a coborî, nu pentru a impulsiona.
Efectuați 8-10 roll-up-uri.
Ținte: core, umeri, spate
