Următoarele exerciții prezintă exemple de mișcări care vizează umerii – deltoidele din față, mijlocul și spatele, precum și mușchii rotative din manșetă.
Alege o varietate de exerciții care vizează fiecare parte a umerilor pentru o rutină bine rotunjită.
Cum să configurați o rutină de umăr
- Începători: Alegeți 1-2 exerciții, 1-2 seturi de 12-16 repetari
- Inter / Adv: Alegeți un exercițiu din fiecare grup – O presiune de sus, un exercițiu de rotație, ridicați și o creștere față pentru a lovi toate grupurile musculare. Du-te pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se intre seturi
- Foloseste suficient greutate pe care poti sa-l indeplinesti NUMAI dorit de numar de repetari
1Overhead Press cu un Barbell
O presa deasupra cu o barbell este probabil una dintre cele mai grele exercitii de umar poti sa faci. Când ridici ceva deasupra capului, este greu, dar folosind o barbell, poți să ridici greu. Doar asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Dacă trebuie să-l acoperiți pentru a obține greutatea în sus, este prea greu.
2Overhead Dumbbell Press
Ceea ce îmi place cu privire la apăsarea ganterelor aeriene este că vă permite să lucrați fiecare braț individual. Când folosiți o barbotă, ca și în exercițiul anterior, brațul tău mai puternic poate face mai mult de lucru. Având o greutate în fiecare mână forțează fiecare umăr să lucreze pe cont propriu.
3Arnold Press
Presa Arnold nu arata ca o afacere mare, dar adaugand ca rotatia implica delta frontului un pic mai mult decat o presa normala deasupra capului. Începeți cu palmele îndreptate spre interior și apoi, în timp ce apăsați brațele în sus, rotiți-vă mâinile astfel încât acestea să fie orientate spre exterior. E mai dur decât pare.
4One Arm Apăsați
Când faceți un braț la un moment dat, vă provocați nu numai umărul, provocați-vă nucleul. Stați pe o minge și adăugați și mai multă instabilitate, care vă ajută să lucrați în același timp la echilibru, stabilitate, core și forța umărului.
5Alternating Overhead Press
O altă variație a presei de deasupra capului este de a alterne brațele. Acest lucru adaugă o varietate și vă concentrați asupra menținerii nucleului puternic pe măsură ce vă aliniați încet laturile. Acest lucru poate schimba cu adevărat modul în care se simte exercițiul.
6Band Overhead Press
Îmi place trupa pentru presa deasupra capului deoarece aveți mai mult timp sub tensiune. Trupa face ca mușchii să lucreze în sus și în jos, spre deosebire de gantere. Veți dori o bandă ușoară pentru aceasta sau doar să faceți un braț la un moment dat.
7Front Raise
Ridicarea din față, desigur, lucrează în partea din față a deltoidelor și, pentru că brațele sunt drepte și ajung până în fața corpului, veți dori să păstrați lumina greutății aici. Veți simți, de asemenea, lucrul de bază pe măsură ce ridicați greutățile.
8 Înclinarea frontală înclinată
Luați frontul ridica o crestătură în intensitate prin a intra într-o poziție înclinată pe minge. Veți simți cu adevărat gravitatea care lucrează împotriva dvs. aici, și veți simți lovitura corpului inferior în viteză. Asigurați-vă că vă ridicați doar la nivelul umărului și nu îndoiți greutățile, ci ridicați-le lent.
9 Ridicarea laterală
Ridicările laterale sunt un exercițiu clasic de umăr, care vizează deltoidele din față și din mijloc. Această mișcare lungă a pârghiei are brațele aproape drepte (coatele ar trebui să fie ușor îndoite), ceea ce înseamnă că, de obicei, aveți o greutate mai mică pentru acest exercițiu.
Ridicarea laterală a brațului lateral
Aceasta face ridicarea laterală tipică și scurtează maneta cu brațele îndoite la 90 de grade. Acest lucru vă permite să ridicați o greutate puțin mai mare decât probabil ați avea cu creșteri laterale. Doar o altă variantă de a vă trage fibrele musculare într-un mod diferit.
11One braț lateral Raise pe Ball
Dacă doriți să adăugați intensitate și o provocare echilibru, propunerea o parte a corpului pe minge la un unghi și ridica o greutate ușoară doar la nivelul umărului. Cu gravitatea care lucrează împotriva ta, îți vei lucra deltoidele.
12 Fly Reverse
Acum ne mutăm în partea din spate a umerilor, spate delts, precum și partea superioară a spatelui. Pentru această mișcare, doriți o mișcare ușoară în coate și asigurați-vă că conduceți cu coatele. Vreți o greutate ușoară aici, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a ridica greutățile. Ei ar trebui să meargă doar la nivelul umărului.
13 O banda de spate a benzii spate
Îmi place această mișcare pentru a viza cu adevărat atât delta spate, cât și partea superioară a spatelui. Pentru că vă aflați pe mâini și pe genunchi, puteți să vă concentrați cu adevărat pe brațul de lucru. Ideea este să țineți cotul ușor îndoit și să conduceți cu acel cot atunci când ridicați brațul.
14Crossover Spate Delt Fly with Band
Îmi place această mișcare deoarece stați în picioare, ceea ce înseamnă că implicați întregul corp și că folosiți o bandă care mereu adaugă o intensitate. Ideea este să stai pe trupă și să aduci brațul opus peste corp, concentrându-se pe delta posterioară și pe partea superioară a spatelui.
15clintit spate zbura pe minge
Îmi place această versiune a zbura spate. Bilele vă oferă sprijin, adăugând, de asemenea, o mică instabilitate. Sunteți la un unghi perfect pentru a ridica greutățile până la nivelul trunchiului. Coatele sunt îndoite aici, astfel încât să stoarceți lamele umărului și să lucrați atât pe umeri, cât și pe partea superioară a spatelui.
16Band Strângeți spate Delt
Îmi place să folosesc acest exercițiu ca o încălzire pentru brațe și partea superioară a spatelui. Trebuie să vă țineți mâinile la o distanță cât mai mare pentru a menține tensiunea pe bandă atunci când brațele se apropie și cu ele să le strângeți în afară. Acest lucru, din nou, lucrează umerii și partea superioară a spatelui.
17Rotarea exterioară a umărului cu bandă
Rotatorii sunt cei mai mici mușchi ai umărului, dar cel mai predispus la rănire. Pentru această mișcare, doriți să păstrați cotul lângă corp în timp ce deschideți brațul în sus, luându-l la fel de departe cât vă permite flexibilitatea.
18Rotația interioară a umărului cu benzi
Această mișcare este mișcarea opusă de la rotația exterioară deasupra. Acum rotiți brațul și umărul spre interior, acționând rotoarele într-un mod diferit. Probabil că veți avea nevoie de mai multă tensiune pentru trupa pentru acest exercițiu.
Rânduri drepte
Rândurile verticale reprezintă o altă mișcare excelentă pentru umerii, dar doriți să vă asigurați că o faceți bine. Vreți să trageți încet greutățile, ținându-le foarte aproape de corpul vostru și să luați coatele puțin mai sus decât umerii.
20 Pushup Should
Dacă vrei cu adevărat un exercițiu dur, asta-i tot. Este ca un pushup pentru umerii tăi. Arat acest lucru pe minge, care este chiar mai greu. Aș începe pe podea sau pe un scaun înainte de a încerca mingea. Practic, ești într-o poziție de pescăruș care face clicuri. Nebun!
