Luați un antrenament de 20 de minute de mers pe jos pentru a arde calorii și reducerea riscurilor pentru sănătate. O plimbare zilnică de 20 de minute pe zi vă va impulsiona din categoria "inactivă". O plimbare plină de viață, de 20 de minute, va acoperi cel puțin o milă. Se va arde 70-100 de calorii, în funcție de greutatea dumneavoastră. Veți adăuga 2000 până la 3000 de pași pentru numărul pasului zilnic.
Un studiu amplu a arătat că puteți reduce riscul de deces timpuriu cu până la 30%, cu o plimbare de 20 de minute în fiecare zi.
Vezi cum să faceți acest exercițiu și apoi să-l extindeți la o plimbare de 30 de minute plină de viață, așa cum se recomandă pentru exercițiile zilnice.
Ce este Brisk Walking?
Pentru a conta ca mersul pe jos, CDC spune că ar trebui să fie la o viteză de 20 de minute pe mile (3 mph) sau mai mult. Mai exact, ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de intensitate moderată, definită de CDC ca fiind de la 50 la 70% din ritmul cardiac maxim.
Aflați ce rata de impulsuri se potrivește acestei zone pentru vârsta dvs. cu diagramele țintă pentru ritmul cardiac. Ia-ți pulsul după câteva minute de mers pe jos pentru a vedea dacă te afli într-o zonă de intensitate moderată pentru vârsta ta. Respirația ta ar trebui să fie mai gravă decât de obicei, dar tot ar trebui să poți vorbi în propoziții complete.
20 de minute de antrenament de mers pe jos Brisk
Scopul dvs. este de a mers pe jos timp de 20 minute continuu, la un ritm rapid de 15-20 minute pe mile (3-4 mph), cu ritmul cardiac la 50-70% din ritmul cardiac maxim. Puteți folosi acest antrenament pe un treadmill sau în aer liber.
- Pregătește-te să mergi: Dacă ai stat puțin, vei vrea să te relaxezi pentru un minut înainte de a merge la plimbare. Începeți să începeți în partea de sus cu câteva răsturnări și cercuri pentru a vă slăbi gâtul și umerii. Dacă vă place o rutină de întindere completă, utilizați întinderea de mers pe jos de încălzire
- Postura pentru Brisk Walking: Postura este cheia de mers pe jos, deoarece nu numai că vă va permite să accelerați până la un ritm rapid, dar postura dreapta permite să respiri profund. Ridicați-vă drept, înghițiți-vă intestinele, ridicandu-vă fundul, priviți înainte și brațul paralel cu solul. Vedeți mai multe detalii despre atingerea poziției corecte de mers pe jos.
- Mergeți la un ritm ușor pentru 1 până la 3 minute: Această perioadă de încălzire într-un ritm ușor vă permite să ajustați poziția de mers pe jos și devine sânge care curge în mușchii picioarelor. Poate doriți să extindeți acest ritm ușor dacă încă mai simțiți mușchii sau vă alăturați rigidității.
- Accelerați până la o ritm Brisk timp de 20 de minute: Pe măsură ce accelerați, utilizați mișcarea brațului pentru a vă stabili ritmul de mers. Picioarele se vor mișca cât de repede se mișcă brațele. Aflați mai multe despre utilizarea mișcării brațului de mers pe jos
- Luați-vă exercițiul puls după două minute pentru a vedea dacă vă aflați în zona de intensitate moderată. Dacă nu sunteți încă în zonă, accelerați mișcarea brațului pentru a ridica ritmul. Verificați din nou la fiecare cinci minute. Acordați atenție cât de greu vă respirați atunci când vă aflați în zona cu intensitate moderată, astfel încât să puteți măsura fără să vă luați pulsul.
- Se răcește timp de 1 până la 3 minute: Finalizați-vă plimbarea prin mersul pe jos într-un ritm ușor. Poate doriți să terminați rutina de întindere.
Când ar trebui să faceți o plimbare de 20 de minute brisc?
Găsiți momentul potrivit pentru a le face parte din programul zilnic.
- Dimineața: o plimbare plină de viață înainte de a munci sau în timp ce mers pe jos câinele.
- Pauze de lucru sau pranz: o plimbare plină de viață este perfectă pentru ruperea perioadelor lungi de ședere la serviciu sau la școală.
- După-amiază: suflați stresul cu o plimbare plină de viață
Bucurați-vă de două plimbări vioaie, cinci zile pe săptămână și veți atinge nivelul minim recomandat de 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată necesar pentru o sănătate bună.
Exercițiu de mers pe jos 30 de minute Brisk
Odată ce v-ați obișnuit să faceți o plimbare plină de bătăi de 20 de minute, începeți să vă extindeți timpul în ritm rapid. Începeți prin adăugarea a încă cinci minute la ritmul rapid. După ce vă obișnuiți cu asta, duceți-vă până la 30 de minute de mers pe jos. La acest nivel, atingeți cantitatea minimă de exercițiu de intensitate moderată recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. O plimbare rapidă de 30 de minute, de cinci sau mai multe zile pe săptămână, este de asemenea recomandată persoanelor cu diabet zaharat și osteoartritei.
Aveți dificultăți în a intra în zona de mers pe jos?
- Nu merge destul de repede: Utilizați sfaturile pentru a merge mai repede pentru a vă ridica ritmul.
- Dacă sunteți foarte potrivit, este posibil ca ritmul de mers pe jos să nu fie suficient pentru a ajunge la zona cu intensitate moderată și poate fi necesar să adăugați un avans în antrenament pentru treningmill sau folosind un traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber. Dacă acest lucru nu funcționează, poate fi necesar să treceți la rulare.
- Dacă nu puteți merge repede sau jog, folosind stalpi de fitness de mers pe jos sau de mers pe jos nordic poate ridica ritmul cardiac într-un ritm mai lent.
- Pantofi și îmbrăcăminte greșite să meargă mai repede: Pantofii rigizi sau adidașii subțiri nu permit picioarelor dvs. să se miște corect pentru o plimbare puternică de mers pe jos Obțineți echipamentul pentru pantofi atletici, plate și flexibile, la cel mai bun magazin de pantofi de alergare din zona dumneavoastră. Îmbrăcămintea dvs. de mers pe jos trebuie să vă ofere o bună libertate de mișcare și să îndepărtați sudoarea. Jeansul sau îmbrăcămintea de îmbrăcăminte sunt adesea prea restrictive și nu permit picioarelor să se miște mai repede.
Un cuvânt de la Verywell
Găsirea timpului pentru a adăuga o plimbare rapidă în ziua dumneavoastră ar putea fi o provocare, dar va avea beneficii în reducerea riscurilor pentru sănătate. Indiferent dacă utilizați un treadmill sau plimbare în aer liber, veți obține exercițiu recomandat pentru o viață mai sănătoasă și mai lungă.
