Acest program de antrenament simplu maraton (vezi mai jos) mai multe săptămâni decât programul de maraton de 20 de săptămâni pentru începători. Este perfect pentru maratonistii pentru prima data care sunt nervosi in ceea ce priveste cursa si doresc mult timp sa se pregateasca.
Pentru a începe această programare, ar fi trebuit să fii alergat timp de cel puțin șase luni și să poți alerga la cel puțin 3 mile.
Dacă nu ați avut recent un examen fizic, vă rugăm să vă descurcați de către medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de maraton. Și asigurați-vă că ați crezut multe despre angajamentul necesar și ați luat în considerare aceste întrebări legate de pregătirea maratonului.
Începeți cu antrenamentul maratonului
Mai jos sunt descrieri ale ceea ce trebuie să așteptați și ce să faceți fiecare în timpul antrenamentului.
Cross-training (CT): Cross-training poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați. Maratonistii in formare beneficiaza de training-ul de forta, asa ca incercati sa lucrati cel putin una sau doua sesiuni de antrenament de forta in formarea dumneavoastra saptamanala. Când programul dvs. solicită instruirea încrucișată, faceți-vă activitatea la un nivel moderat de 30 până la 45 de minute.
Zilele de odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și de prevenire a vătămărilor, deci nu vă asumați că veți fi mai ușor de instalat, executând zile de odihnă. Este important să construiți kilometrajul treptat, astfel încât să evitați rănile excesive și să nu vă ardeți de la a alerga tot timpul.
Luați o zi liberă completă sau faceți o simplă trecere în mișcare (CT).
Zile de funcționare: Rulați kilometrajul dvs. desemnat într-un ritm ușor, conversational. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira cu ușurință. Dacă simțiți că respirația dvs. nu mai are control, încetiniți ritmul. Utilizați o strategie de rulare / plimbare dacă trebuie să faceți pauze de mers pe jos.
Puteți comuta o alergare într-o altă zi pentru a vă adapta programul. Probabil că veți dori să vă desfășurați în zilele de sâmbătă sau duminică, când veți avea mai mult timp.
Când trebuie să faci un ritm maraton (MP) rulați, rulați numărul de mile la ritmul tău de maraton anticipat. Rulați kilometrajul rămas la ritmul dvs. normal de alergare.
Programul de formare pentru maraton 22 de săptămâni pentru începători
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | Restul | 3 mi | Restul | 3 mi | Restul | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Rest | 4 mi | 4 km | 3 mi | 3 | Restul | 3 mi |
| CT | 4 mi | CT sau odihnă | 5 mi | 3 mi | 4 | Restul | 3 mi |
| CT | 4 mi | CT sau Rest | 6 mi | 3 mi | 5 | Restul | 4 mi |
| CT | 4 mi | Restul | 7 mi | 3 mi | 6 | Restul | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT sau Rest | 8 mi | 3 mi | 7 | odihnă | 5 mi |
| CT | 4 mi | odihnă | 9 mi | 3 mi | 8 | odihnă | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT sau odihnă | 10 mi | 4 mi | 9 | Restul | 5 mi |
| 3 mi | 4 mi | Restul | 6 mi | 4 mi | 10 | odihna | 5 mi |
| CT | 4 mi | Restul | 12 mi | 4 mi | 11 | Restul | 5 mi |
| CT | 4 mi | CT sau odihnă | 13 mi | 4 mi | 12 | Restul | 5 mi |
| CT | 5 mi (1 m ile @ ritmul maratonului estimat) | odihna | 14 mi | 4 mi | 13 | odihna | 5 mi |
| CT | 5 mi (2 mile la ritmul maratonului estimat) | CT sau odihnă | 10 mi | 5 mi | 14 | odihnă | 6 mi |
| CT | 5 mi (2 mile la ritmul maratonului estimat) | CT sau odihnă | 16 mi | 4 mi | 15 | odihnă | 6 mi |
| CT | 5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 10 mi | 4 mi | 16 | odihnă | 5 mi |
| CT | 5 mi (3 mile @ ritm maraton estimat) | CT sau odihnă | 18 mi | 4 mi | 17 | odihna | 5 mi |
| CT | 5 mi (3 mile @ estimat ritmul de maraton) | CT sau odihnă | 10 mi | 5 mi | 18 | odihnă | 6 mi |
| CT | 6 mi (4 mile @ ritm maraton estimat) | Restul | 20 mi | 4 mi | 19 | odihna | 5 mi |
| CT | 5 mi | CT sau odihnă | 14 mi | 4 mi | 20 | odihnă | 4 mi |
| CT | 4 mi | CT sau odihnă | 12 mi | 3 mi | 21 | Restul | 4 mi |
| CT | 3 mi | CT sau odihnă | 8 mi | 3 mi | 22 | odihnă | 2 mi |
| 30 de minute | Zi de odihnă | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihnă! | Întrebări de formare în maraton | Obțineți răspunsuri la câteva întrebări frecvente adresate de maratonistii în formare. | Când trebuie să înlocuiesc pantofii de alergat? |
Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
Cum evit să simt foame tot timpul?
- Pot să alerg prin durere?
- Ce ar trebui să fac o pauză de la antrenament?
- Trebuie să beau băuturi sportive în timpul călătoriilor mele?
- Trebuie să mănânc în timpul mișcărilor mele?
- Ar trebui să conduc un maraton semi-înaintea unui maraton complet?
- Cum pot evita crampele musculare?
- De ce este cel mai lung alergat 20 de mile?
- Cum pot evita oprirea folosirii băii în timpul rulării?
- Cât timp mă va lua pentru a rula un maraton?
- Cum de a contura în fața unui maraton
- Sfaturi de alergare maraton
- Obțineți sfaturi despre cum să conduceți cele mai bune în dvs. de maraton.
- Cum să se ocupe cu pre-Race Jitters
Ce să faceți în ziua în fața maratonului
Cum să luați apă de la stațiile de ajutor
- Cum să se ocupe de mulțimile la curse
- Eticheta Sfaturi pentru alergarea curse
- Greseli de maraton pentru a evita
- Cum evit Lovi pe perete?
