Data viitoare când vă plimbați în sala de gimnastică complet neinspirată de aceeași rutină de antrenament vechi, săriți banda de alergare și căutați eroul nevărsat al podelei camerei cardio, mașina de veselie. "Rowing-ul este un antrenament de ansamblu care îți dezvoltă sistemul cardiovascular și puterea ta", spune Sara Hendershot, un antrenor olimpic, antrenor CrossFit și co-proprietar al Project Up și programul de coaching coerent. "În plus, continuă ea, are un impact redus, fără un risc ridicat de răniri și, de cele mai multe ori, mașinile de pescuit la sala de sport nu sunt folosite." Dacă ați fost vreodată nevoit să așteptați în jurul valorii de rândul dvs. pe o mașină cardio, știți că acesta este un mare beneficiu.
Trucul, desigur, este să ne gândim cum să începem, dar asta nu este o problemă cu Hendershot în colțul tău. Aici oferă elementele de bază pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe, împreună cu trei antrenamente personalizate pe care le-a dezvoltat pentru a vă ajuta să începeți cu vâlvă.
Înainte de a începe, verificați formularul dvs.
Chiar dacă ați încercat vânătoarea în trecut, merită să verificați formularul, mai ales că forma incorectă este destul de comună. Hendershot oferă trei "puncte de control" care vă ajută să obțineți dreptul de mișcare:
Legs First:"Mulți sportivi nu își dau seama că în timpul secvenței de acționare a accidentului de vânătoare, doriți ca umerii să rămână în fața șoldurilor până când picioarele se fac împingând ", spune Hendershot. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să vă sprijiniți înapoi în torsă sau să vă trageți brațele spre corpul dvs. când vă extindeți picioarele. Este puțin ciudat dacă nu sunteți obișnuit cu acțiunea, astfel încât Hendershot vă sugerează să adăugați câteva exerciții de "picioare" numai la încălzirea dvs., unde unghiul dintre piept și picioare nu se schimbă niciodată și umerii dvs. rămân în fața șoldurile tale.
Arme drepte:"Bratele tale sunt cele mai slabe mușchi pe care le folosești în loviturile de vânătoare, deci asigurați-vă că le folosiți cel mai puțin!" Hendershot spune. Când începeți fiecare accident vascular cerebral, brațele trebuie să fie lungi și drepte, ca și cum ați ajunge la ceva în fața voastră. "Ceea ce de multe ori păstrează acest lucru în mod corespunzător este faptul că sportivii nu-și pregătesc destul de bine brațele în faza de recuperare a accidentului. De la poziția" finisare ", atunci când picioarele sunt drepte și corpul este înclinat ușor înapoi cu mânerul atingând sternul, prima mișcare pe care o faceți ar trebui să fie să vă extindeți brațele înainte de a vă îndoiți picioarele sau de a vă apropia. Pentru a exercita o formă corectă în timpul încălzirii, adăugați o pauză la sfârșitul poziției finale pentru a introduce o mișcare conștientă "în afara brațelor" în cursa.
Ascultați-vă Fan-ul:Mașinile de veselie au un ventilator în carcasa lor care creează rezistență la vânt în timp ce efectuați fiecare accident vascular cerebral. Hendershot spune: "Scopul ar trebui să fie crearea unui sunet mare, ritmic" vvrrooooooooooom "de la ventilator în fiecare accident vascular cerebral". Este important să acordați atenție diferitelor sunete pe care fanul dvs. le face în timp ce vă adaptați tehnica. Când auziți sunetul corect? Hendershot spune că este un semn bun că ați creat cu răbdare puterea folosind greutatea corporală.
Înțelegeți monitorul
Cel de-al doilea lucru pe care trebuie să-l gândiți când începeți antrenamentul de ancorare este cel pe care monitorul de pe mașină comunică despre antrenament și progres. Conceptul 2 este un standard pentru industria mașinilor comerciale, deci este o idee bună să vă familiarizați cu afișajul și opțiunile mașinii. Dacă lucrați cu un alt producător, să nu vă faceți griji, Hendershot spune că majoritatea monitoarelor oferă aceleași citiri de bază. Indicatorii pe care doriți să îi țineți cont sunt timpul, intervalele, distanța și o opțiune pentru "o singură distanță".
Dacă intenționezi să lucrezi prin programele de exerciții oferite de Hendershot și folosești mașina Concept2, folosește acești pași pentru a începe "După ce ai configurat antrenamentul, apăsați butonul MENU / BACK, apoi SELECT WORKOUT, și NEW WORKOUT ", spune Hendershot. Urmând aceste instrucțiuni, monitorul va afișa corect informațiile de care aveți nevoie pentru a finaliza fiecare program.
Exercițiul 1: Pasul 10k
Acesta este cel mai lung program de antrenament al buchetului, pe care îl puteți aștepta să o faceți între 30 și 40 de minute pentru a finaliza.
- Setați monitorul pentru 8000 de metri de lucru.
- Creșteți ritmul de accident vascular cerebral (numărul de mișcări pe care le luați în fiecare minut) la fiecare 2000 de metri. Acest număr este afișat în colțul ecranului.
- Începeți la 22 de lovituri pe minut, apoi schimbați la fiecare 2000 de metri până la 24, 26 și sfârșitul la 28 pentru cei 2.000 de metri finali. Încercați să măriți viteza de fiecare dată când vă măriți rata de accident vascular cerebral.
- Acest efort lung va crește în intensitate pe măsură ce mergeți.
Exercițiul 2: 1000 de metri se repetă
Când căutați ceva scurt și dulce, nu puteți merge prost în această provocare de 3.000 de metri.
- Setați monitorul pentru intervale: Distanța și selectați 1000 de metri de lucru și trei minute de odihnă.
- Completați trei repetări de 1.000 de metri, schimbând rata de accident vascular cerebral la jumătatea drumului (500 de metri în perioada de lucru de 1.000 de metri).
- Începeți la 26 de lovituri pe minut, iar pentru ultimii 500 de metri, rând peste 30 de lovituri pe minut.
- Prindeți-vă respirația în timpul celor trei minute de odihnă înainte de a continua.
Workout 3: 30-Second Sprints
Această rutină de intervale nu este pentru cei slabi de inimă. Este destul de mult garantat să impozitezi sistemul cardiovascular și să-ți faci muschii să ardă în timp ce te împingi cât de tare poți. După o scurtă încălzire, carnea de rutină va dura aproximativ 20 de minute.
- Setați monitorul pentru Intervale: Timp și selectați 30 de secunde de lucru, 90 de secunde de repaus.
- Completați zece intervale de 30 de secunde la efort maxim.
- Încercați să mențineți peste 30 de lovituri pe minut în fiecare interval de 30 de secunde.
- Dacă perioada de odihnă de 90 de secunde seamănă cu o odihnă prea mare, nu vă împingeți suficient de mult!
