Sunteți un începător exercițiu complet, care este gata pentru a începe cu antrenamente cardio? Puteți începe cu două antrenamente diferite. După ce vă construiți rezistența, puteți trece la antrenamentul de anduranță cardio.
Aceste antrenamente sunt pentru dvs. dacă îndepliniți oricare dintre aceste criterii:
- Nu ați exercitat niciodată.
- A trecut mult timp de când ați exercitat și sunteți gata să reveniți pe drumul cel bun.
- Ați fost în pauză din cauza unei boli sau a unui accident și trebuie să începeți încet și ușor.
- Stilul tău de viață este chiar definirea sedentară.
Indiferent de locul unde te afli sau de cât timp a trecut, poți să te întorci să lucrezi fără să te rănești, să te plictisești sau să te simți mizerabil. Ideea este de a începe cu un mic scop-coerență. Mai mult decât orice, coerența este ceea ce aveți nevoie pentru a construi acest obicei de exercițiu și aceste antrenamente sunt concepute pentru a face exact acest lucru. Dacă aveți orice condiție de sănătate sau nu ați fost activ, consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Sfaturi pentru antrenamente cardio
Asigurați-vă că pentru a monitoriza intensitatea. Puteți utiliza o scală de exerciții percepută, zone vizate de ritm cardiac sau un test de conversație. Modificați antrenamentele în funcție de nivelul dvs. de fitness. Adăugați mai mult timp sau reduceți timpul de antrenament după cum este necesar. Dacă nu puteți să vorbiți, să vă simțiți amețit sau să simțiți dureri ascuțite, opriți antrenamentul.Dacă nu vă simțiți mai bine după o odihnă, chemați medicul pentru o verificare.
Rata efortului perceput (RPE) vă ajută să urmăriți intensitatea pe o scară de la 1 la 10. Alegeți un ritm care vă poate menține durata antrenamentului. Nu contează cât de lent ar putea fi, ideea este să termini antrenamentul și să stai aproape de zona ta de confort.
RPE Nivelul 3: Sunteți confortabil, dar respirați mai greu decât atunci când nu exercitați.
- RPE Nivelul 4: Acum începe să transpirați puțin, dar puteți continua o conversație completă fără eforturi vizibile.
- RPE Nivelul 5: Acum sunteți mai puțin confortabil, transpirați mai mult, dar încă mai puteți vorbi ușor.
- RPE Nivelul 6: Acum vorbind este mult mai dificil, ești puțin respirabil.
- Plimbări și ciclism Începători Routine de antrenament cardio
Antrenamentele de mai jos sunt prezentate pe o banda de alergare și o bicicletă staționară, dar pot fi de fapt făcute pe orice mașină cardio sau în exterior. Ambele sunt concepute pentru a vă ușura din nou în formarea cardio. Faceți mersul pe jos, dacă doriți, sau utilizați o bicicletă adevărată în locul unei biciclete staționare, dacă aveți una.
Cheia este de a alege un antrenament și de a face un plan de a rămâne cu antrenamentul cel puțin trei zile pe săptămână. Dacă o puteți face în fiecare zi, este chiar mai bine. Încercați să lucrați în același timp în fiecare zi, astfel încât să ajungeți în acest obicei. Ar putea fi dificil la început, dar, în timp, mintea și corpul dvs. se vor obișnui cu asta.
Continuați și, într-un anumit moment, mintea dvs. va ști doar când este timpul să antrenament. Momentul și disciplina sunt o mare parte a lipirii de un program de exerciții fizice.
Efectuați acest antrenament cel puțin două până la trei ori pe săptămână, între orele de antrenament dacă este necesar.
- Pentru a progresa în fiecare săptămână, adăugați două sau mai multe minute la fiecare antrenament până când puteți antrenament continuu timp de 30 de minute.
- Începător de 13 minute de mers pe jos cardio antrenament
Acest antrenament de mers pe jos este o alegere perfectă dacă sunteți un începător și doriți să începeți frumos și ușor. Nu necesită echipament decât o pereche bună de pantofi și o puteți face în afara sau în interior pe un treadmill sau un antrenor eliptic. Simțiți-vă liber să ajustați antrenamentul în funcție de nivelul de fitness. | ||
| Timp (minute) | ||
| Exercițiu | Descriere | 3 |
| RPE 3-4 | Încălziți-vă într-un ritm confortabil. | 4 |
| RPE 5 | Creșteți-vă ritmul, astfel încât să lucrați mai mult, dar puteți continua o conversație. | 3 |
| RPE 4 | Încetați puțin. | 3 |
| RPE 3 | Încetinirea la un ritm confortabil să se răcească | |
| Încercați un antrenament de întindere după cardio pentru a crește flexibilitatea și relaxați-vă. | ||
| Timp total de antrenament: 13 minute | Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout | |
Bicicleta staționară este o altă alegere excelentă, indiferent dacă începeți sau doriți să schimbați lucrurile puțin. Bicicletele oferă rezistență pentru tine de a lucra mai degrabă decât greutatea corporală proprie, permițând corpului tau timpul să se obișnuiască cu exercitarea fără impact. Dacă aveți probleme comune, bicicleta ar putea fi cea mai bună cale de a începe. Modificați acest antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness | ||
| Timp (minute) | ||
| Exercițiu | Descriere | 3 |
| RPE 3-4 | Încălziți-vă într-un ritm confortabil și păstrați rezistența scăzută. | 4 |
| RPE 5 | Creșteți rezistența câteva creșteri pentru a lucra din greu, dar încă capabil să vorbească. Veți începe să simțiți-o în picioare, deci încetiniți dacă vă simțiți prea mult arde. | 3 |
| RPE 3 | Scăderea rezistenței și încetinirea ritmului confortabil pentru răcire. | |
| Încercați un antrenament de întindere după cardio pentru a crește flexibilitatea și relaxați-vă. | ||
| Timp total de antrenament: 10 minute | Exercițiu de bază de antrenament cardio | |
Odată ce ați construit timpul cu antrenamentele începător, sunteți gata pentru un antrenament de anduranță cardio de 35 de minute. Acest antrenament de bază de anduranță este conceput pentru a vă menține la o intensitate moderată în timp ce schimbați setările pentru a menține antrenamentul puțin mai interesant.
Veți comuta între un nivel 5 și 6 pe graficul de exerciții perceput. Diferența dintre cele două este subtilă, dar nivelul 6 te duce puțin mai departe din zona ta de confort. Acordați atenție modului în care vă simțiți să observați diferența.
Acest antrenament se poate face folosind orice mașină cardio-banda de alergat, eliptice, masina de canotaj, ciclu de staționare, ciclu de filare, masina de schi, etc Poti sa o faci in afara cu o plimbare vioaie, alerga, biciclete, canotaj, schi, sau înot.
Pur și simplu mențineți un ritm constant pentru cât timp puteți, crescând intensitatea ușor la fiecare cinci minute până când se răcește. Puteți crește intensitatea în mai multe moduri. În primul rând, măriți viteza, ceea ce este ușor de făcut pe majoritatea echipamentelor sau cu exerciții în aer liber. Puteți adăuga, de asemenea, înclinație, care este mai ușor de făcut pe o banda de alergat, în timp ce în aer liber va trebui să găsească un deal pentru a aborda. Alte mașini vă permit să modificați rezistența, astfel încât trebuie să depuneți mai mult efort, cum ar fi un ciclu staționar, o mașină de veselie sau un echipament eliptic.
Exercițiu de bază de antrenament cardio
Timp (minute) | ||
| Exercițiu | Descriere | 5 |
| RPE 3-4 | Încălzire: Acesta este un efort sau un ritm mai ușor, astfel încât corpul dumneavoastră devine în viteză pentru a efectua la un nivel mai ridicat de efort. | 5 |
| RPE 5 | Creșteți viteza, înclinația sau rezistența din ritmul de încălzire, astfel încât să lucrați la un nivel moderat. Acesta este ritmul dvs. de bază | 5 |
| RPE 6 | Creșteți viteza, înclinarea sau rezistența (dacă există o opțiune) 1 până la 3 incremente | 5 |
| RPE 5 | Reduceți la valoarea inițială, reducând viteza, înclinarea sau rezistența în consecință. | 5 |
| EPR 6 | Creste viteza, inclinare, sau rezistenta la 1 la 3 trepte | 5 |
| RPE 5 | Scădere înapoi la valoarea inițială, reducând viteza, înclinație sau rezistența până când reveniți la EPR 5. | 5 |
| RPE 3- 4 | Scădeți viteza de răcire. | |
| Timp total de antrenament: 35 de minute | Când și cât de des se face antrenamentul de anduranță | |
Acest antrenament este unul care satisface recomandarea zilnică minimă pentru activitate fizică moderată pentru o sănătate bună și pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Odată ce puteți face acest antrenament fără tulpină, o puteți face zilnic. Dacă întâmpinați dureri musculare la o zi sau două după acest antrenament, poate doriți să o faceți doar în zile alternative pentru a permite mușchilor să se obișnuiască cu efortul.
Utilizarea antrenamentului de anduranță pentru scăderea în greutate
Puteți extinde antrenamentul la 60 de minute pentru a arde mai multe calorii pentru pierderea în greutate, dar ar trebui să faceți acest lucru în mod incremental.
Adaugă o nouă rundă de cinci minute de RPE 6 și cinci minute de RPE 5 pentru un antrenament de 45 de minute în primul rând, pentru a face acest lucru pentru un antrenament.
- Faceți antrenamentul timp de o săptămână la acest nivel înainte de a adăuga încă cinci minute RPE 6 și cinci minute RPE 5 la 65 de minute în total.
- Un cuvânt de la Verywell
