Indiferent dacă vă pregătiți pentru un maraton, jumătate maraton sau o cursă de cursă pentru obstacole, puteți beneficia de formare de forță. Consolidarea nucleului dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma de funcționare, ceea ce se traduce într-o eficiență mai bună a funcționării. În plus, mușchii dvs. vor putea să efectueze mai mult timp înainte de a obține oboseală sau crampe.
Din fericire, nu aveți nevoie de greutăți grele sau chiar de un membru al unei gimnastică fantezie pentru a vă angaja într-un program eficient de formare a forței.
De fapt, există modalități de a face acest lucru fără echipament și cu o rutină simplă pe care o puteți face acasă două-trei ori pe săptămână. Acestea se fac cel mai bine dupa o scurta alergare sau o incalzire de 5 pana la 10 minute.
Aici sunt trei programe de formare în condiții de siguranță și eficiente (începători, intermediari, avansați) pe care puteți începe să le faceți astăzi:
Programul de antrenament pentru începători
Dacă nu ați făcut deja pregătire de forță înainte sau nu ați fost niciodată la o sală de gimnastică, tu. Chiar dacă sunteți în formă relativ bună sau ați luat o pauză de la a lucra, este adesea mai bine să începeți aici pentru primele două săptămâni și să creșteți intensitatea treptat.
Cu acest program și alte programe de antrenament, asigurați-vă că faceți o pauză de 30 de secunde între seturi.
Trupul inferior:
- 15 squats
- 15 lunges pe fiecare picior
- Trei seturi de un perete quad stau (deținere timp de 30 de secunde)
- Trei seturi de 10 heel ridică
- 10 ridică tep
Munca de bază:
- Scândură frontală )
- Plăci laterale (ambele fețe, ținând timp de 30 de secunde)
- Ciclul de bicicletă (un minut)
- 12 câini de păsări (deținere timp de cinci secunde)
- Curățare inversă (30 secunde)
- 20 împingeri
Intermediar Program de antrenament
Intermediarul puterea programului de formare amplifică numărul de seturi și adaugă unele variații pentru a crește intensitatea antrenamentului.
Două seturi de 15 squats
- Două seturi de 15 lunges (pe fiecare parte)
- Trei seturi de un perete quad stau (deținerea timp de 40 de secunde)
- Trei seturi de 10 heel ridică
- 15 ridica tep
- Munca de bază:
Plăcuța frontală (ținută timp de 45 secunde)
- Scândura laterală (ambele părți, ținând timp de 45 de secunde)
- Ciclul de bicicletă (90 secunde)
- 12 câini de păsări (menținând 10 secunde)
- Cresterea inversă (un minut)
- Trei absențe Superman (exploatație timp de trei secunde)
- Programul de formare avansată a forței
- Cu programul de antrenament avansat de forță, puteți construi rezistența și masa musculară scăzută prin creșterea timpului de repetare și de așteptare. Concentrați-vă pe formă și asigurați-vă că cuplați mușchii de la înghițit până la nivelul pieptului și gâtului superior pentru a vă asigura că miezul este solid și că spatele este bine protejat.
Trei seturi de 15 squats
Trei seturi de 10 lunges (pe fiecare parte)
Trei seturi de un perete quad stau (deținere timp de 45 de secunde)
- Trei seturi de 10 călcâi ridică
- Două seturi de 10 ridică tep
- Lucrări de bază:
- Scândură frontală (ținută timp de 60 până la 90 de secunde)
- Scânduri laterale (ambele părți, ținând timp de 60 până la 90 de secunde)
Ciclul de biciclete (două minute) secunde)
- 50 push-up-uri
- 10 Superman abs (deținute timp de cinci până la 10 secunde)
