Chiar și atunci când faci tot posibilul pentru a încerca pentru a preveni crampe picior enervant, uneori ei încă te-au lovit în mijlocul unei curse sau o cursa mare. Vestea bună este că întinderea este o strategie care are un mare succes în ameliorarea unei crampe.
Dacă sunteți brusc uimită de o crampe urâtă, în mijlocul vaginului, quad sau hamstring, iată câteva porțiuni pentru a scăpa de ele, astfel încât să puteți reveni la alergare.
1 Calf Stretch
Mușchiul de vițel este o zonă comună pentru crampe. Iată ce să faceți dacă mușchiul vostru de vițel brusc crampează în timp ce alergați.
- Mergeți pe marginea drumului sau pe calea pe care o conduși și nu mai rulați.
- Faceți un pas înainte cu piciorul dvs. fără crampe.
- Extindeți-vă piciorul de crampe direct în spatele dvs. cu piciorul în față și cu călcâiul pe pământ. Puteți folosi un zid sau un copac pentru a împinge împotriva, dar nu este necesar.
- Piciorul din față trebuie să fie îndoit. Transferați lent greutatea la acel picior până când simțiți întinderea din vițelul dvs. crampezant.
- Dacă nu simțiți întinderea, mișcați-vă piciorul de crampe în spate cu încă câțiva centimetri, dar asigurați-vă că țineți călcâiul piciorului din spate pe podea.
- Simțiți întinderea din vițelul acelui picior și țineți 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați.
- Dacă sunteți predispus la viței stăpâniți, puteți face și întinderea la celălalt picior, ca măsură preventivă.
2Quad Stretch
Cvadriceps (mușchii din față coapsei) sunt o altă zonă dificilă pentru alergători. Dacă quad-ul tău se prinde brusc și se crampă în timpul unei alergări, încercați această întindere:
- Treceți pe marginea drumului sau pe calea de alergare. Stați drept (nu vă aplecați în față), ridicați piciorul picioarelor dvs. de crampe în spatele dvs. și apucați-vă piciorul cu mâna pe acea parte.
- Trageți ușor călcâiul spre fundul dvs., simțind o întindere în quad-ul tău.
- Păstrați celălalt picior drept și încercați să vă păstrați genunchii cât mai aproape posibil.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați.
- Daca esti predispus la quad-uri stranse, poti face si stretch-ul pe celalalt picior, ca o masura preventiva.
Întâlnire în întuneric
O vedere obișnuită în ultimul mile al unui maraton este un alergător care își apucă hamstring-ul (partea din spate a coapsei) cu o expresie dureroasă pe fața lui. Hamstringul este o zonă foarte comună pentru crampe, mai ales în fazele târzii ale unei curse. Iată ce trebuie să faceți dacă suferiți de o crampe la mijloc.
- Mergeți pe marginea drumului sau pe calea de alergare.
- Stai cu picioarele încrucișate și cu exteriorul picioarelor împreună. Piciorul tău de crampe ar trebui să fie în spatele celuilalt picior.
- Înclinați încet cu genunchiul din spate drept.
- Ajungeți spre picioarele voastre sau aduceți torsul spre picioarele voastre.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și repetați.
- Dacă sunteți predispus la hamstrings strans, puteți face, de asemenea, stretch pe cealaltă picior, ca o măsură preventivă.
Dacă această întindere nu funcționează la fel de bine cum speră și ești capabil să coborâți la sol, încercați să vă întindeți.
De asemenea, a se vedea:
- Esențială Post-Run Stretch
- Când ar trebui să alerg prin durere?
- Cum să tratați dureri musculare
- 5 Semne de avertizare de circulație a traumatismelor
- Yoga Mută pentru alergători cu șolduri tari