Întinderea umerilor se poate simti bine, mai ales pentru cei dintre noi care petrec ore întregi hanched peste un computer. De asemenea, vă poate pregăti pentru mersul cu postura bună – umerii în spate și relaxați și piept deschis pentru o mai bună respirație.
Măsuri de precauție pentru șanțurile umărului
Dacă aveți o instabilitate a umărului datorită rupturilor cu manșetă, a tendinitei, a artritei sau dacă vă simțiți orice durere sau instabilitate, nu faceți întinderi ale umărului până când nu ați discutat cu medicul dumneavoastră.
Acestea se întind ușor și cu o presiune constantă, mai degrabă decât orice mișcări ciudate. Nu forțați întinderea trecută în cazul în care este confortabil fără durere.
Întindere anterioară a umărului
Această întindere a spatelui spate va întinde partea din față a umărului și a pieptului (deltoidul anterior și mușchii minori pectorali).
Instrucțiuni:
- Începeți să stea în picioare drept cu umerii relaxați și înapoi.
- Împingeți-vă mâinile în spatele spatelui. Dacă aveți dificultăți în a face acest lucru, țineți-vă la un prosop sau un stâlp de plimbare poziționat orizontal în spatele dvs.
- Ridicați-vă mâinile strânse, menținându-vă coatele drepte, înapoi în afara corpului. Țineți o poziție verticală.
- Opriți ridicarea în punctul în care nu mai vă simțiți confortabil; nu te întinde până la punctul de durere.
- Întindeți timp de 15 până la 30 de secunde.
Varianta anterioară de întindere a umărului
Această versiune va întinde și deltoidul anterioară și pectoralul major și vă va face mai bine pentru o bună poziție de mers pe jos.
- Stai drept cu umeri relaxați și spatele drept.
- Așezați palmele mâinilor pe partea inferioară a spatelui (mai degrabă decât să le strângeți ca în prima versiune).
- Acum încercați să vă rotiți coatele spre interior spre mijlocul spatelui, ținându-vă palmele în spate.
- Țineți timp de 10 până la 30 de secunde.
Întinderea anterioară a rotației umărului cu prosoape sau cu polul de mers
Această întindere vizează mușchiul supraspinatului. Face parte din manșeta rotatorului.
- Așezați prosopul sau stâlpul (sau clubul de golf) în spatele dvs. în spate.
- Apucați-l cu mâna dreaptă, aproape de partea mică a spatelui, și cu mâna stângă, deasupra spatelui.
- Ține-ți umărul drept relaxat.
- Trageți pe prosop sau stâlp cu mâna dreaptă. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Comutați și efectuați-o cu mâna stângă jos și mâna dreaptă înaltă. Mențineți umerii stângi relaxați.
- Mai multe pe acest stretch umăr prosop și utilizarea sa în terapia fizică
Ce nu muschii întins în acest exercițiu face?
Deltoidul anterior lucrează pentru a flexa umărul și aducă orizontal umărul. Minorul pectoral ajută la respirație, ridicând coastele. De asemenea, el preia scapula. Aducturile majore pectorale și rotesc medial umărul. Supraspinatul răcește și rotește în exterior umărul.
Exercițiu de urmărire: Cercurile brațului îți iau umerii prin toată gama de mișcări. De asemenea, învață stretchuri așezate pentru umerii, spatele și gâtul: trei segmente pe care le puteți face în timp ce vă așezați.
