30-60-90 Antrenament mixte de antrenament de formare

confortabil pentru, ritm confortabil, ritm confortabil pentru, confortabil pentru recupera, într-un ritm, pentru recupera

Dacă te plictisești cu antrenamentele tale, antrenamentul de intervale este una dintre cele mai bune moduri de a condimenta lucrurile. Cu antrenament de interval, vă împingeți corpul din zona de confort pentru perioade scurte de timp. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului dvs., vă antrenează zborul, deoarece vă concentrați doar pe un interval de timp.

Chiar și mai bine este formarea cu interval de intensitate mare (HIIT). Acest tip de antrenament este proiectat astfel încât să lucrați la intensități foarte ridicate pe parcursul unor intervale. Nu numai că aceasta ajută la construirea rezistenței, mărește pragul anaerob și vă oferă un adevărat mare arsură.

Aparatul ars include caloriile pe care le arde corpul tau pentru a-ti obtine corpul inapoi in starea de pre-exercitiu. Asta înseamnă că arzi mai multe calorii fără a mai fi nevoie să antrenezi mai mult.

Acest antrenament ține lucrurile la nivelul următor prin ciclism prin trei niveluri diferite de intensitate. În timpul seturilor de lucru, care variază între 30 de secunde și 90 de secunde, veți lucra cu o intensitate foarte mare, ceea ce ar echivala cu un nivel 9 din această diagramă de efort percepută, moderat greu, care este un nivel 8 și apoi oarecum greu, sau aproximativ un nivel 6 sau 7.

Ce ai nevoie pentru antrenamentul de antrenament mixte

Puteți face acest antrenament pe orice mașină cardio setată la modul manual sau cu orice activitate în aer liber.Puteți folosi o banda de alergare, mașină eliptică , trepte de scară sau ciclu staționar.

În aer liber, puteți rula sau biciclete și puteți schimba viteza pentru a schimba intensitatea la fiecare interval.

Dacă se întâmplă să aveți dealuri în apropiere, puteți să le includeți și în intervalele dvs.

Asigurați-vă că aveți o sticlă de apă cu dumneavoastră deoarece acesta este un antrenament lung și ar trebui să luați o băutură aproximativ la sfârșitul fiecărui bloc de interval.

Beți ori de câte ori vă este sete și luați o băutură bună la sfârșitul antrenamentului.

În plus, nu simțiți că trebuie să păstrați aceleași setări pentru fiecare interval. Pe măsură ce deveniți mai obosiți, este posibil să fie nevoie să mergeți mai încet sau să reduceți rezistența pentru a rămâne la efortul perceput. Este normal, deși poate fi motivat să încercați aceleași setări de fiecare dată.

30-60-90 Interval de formare mixtă

Timp Intensitate / Viteză Exercițiu perceput
5 min. Încălziți-vă într-un ritm ușor și moderat 4 – 5
5 minute. De bază: Creșterea vitezei treptat la ușor mai greu decât confortabil 5
Blocare Interval mixt 1
30 secunde Creșteți-vă ritmul sau rezistență la locul de muncă tot 9
30 secunde Reducerea vitezei într-un ritm confortabil pentru a recupera complet 4 – 5
60 secunde Creșteți-vă ritmul sau rezistență la muncă foarte greu 8
60 secunde Reducerea vitezei într-un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
90 secunde Creșterea ritmului sau rezistență la locul de muncă la moderat-dur ritm 7
90 secunde Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
Blocare Interval mixt 2
90 secunde Creșterea ritmului sau rezistență la locul de muncă într-un ritm moderat greu 7
90 secunde Reduceți viteza într-un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
60 secunde Creșteți-vă ritmul / rezistență la locul de muncă foarte greu 8
60 secunde Reducerea vitezei într-un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
30 de secunde Creșteți-vă ritmul sau rezistență la locul de muncă totul 9
30 secunde Reducerea vitezei într-un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
Blocare Interval mixt 3
30 secunde Creșteți-vă ritmul / rezistență la locul de muncă toate 9
30 secunde Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
60 secunde Creșteți-vă ritmul / rezistență la locul de muncă foarte greu 8
60 secunde Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a completa recupera 4 – 5
90 secunde Creșterea ritmului sau rezistență la locul de muncă într-un ritm moderat-greu 7
90 secunde Reducerea vitezei la un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
Blocul Interval mixt 4
90 secunde Creșterea ritmului sau rezistență la locul de muncă într-un ritm moderat spre greu 7
90 secunde Reduceți-vă viteza la un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
60 secunde Creșteți-vă ritmul sau rezistență la muncă foarte greu 8
60 secunde Reducerea vitezei la un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
30 secunde Creștere ritmul tău sau rezistență la locul de muncă toate 9
30 secunde Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a recupera pe deplin 4 – 5
Se răcească
5 minute Se răcească într-un ritm ușor 3 – 4
Total:

39 minute

Acesta este un antrenament de mare intensitate care poate să nu fie potrivit pentru începători. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții, mai ales dacă aveți o afecțiune cronică sau probleme de sănătate.

Like this post? Please share to your friends: