Acest antrenament total al corpului include circuite pentru fiecare grupare musculară: piept, spate, umeri, biceps, triceps, miez și corpul inferior. Multe dintre exerciții combină mișcările pentru corpul superior și inferior pentru a economisi timp și pentru a adăuga intensitate. Acest antrenament poate dura mai mult de 30 de minute, în funcție de perioadele de odihnă.
130 de minute de antrenament total de antrenament corporal
Echipamente necesare:
Diferite gantere ponderate, bancă, un pas sau scară, o minge medicament și kettlebell (opțional)
Cum să:
- Începeți cu un 5 minute de warm-up de cardio moderat
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit pentru timpul recomandat, completarea a 2 circuite
- Mutați rapid între exerciții, dar odihniți când este necesar
- Modificați exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness. Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Să începem cu Circuitul pieptului.
2Plie Squat Jumps cu piept stoarce
dvs. de următorii 7 minute vor fi de înaltă intensitate intensitatea corpului corpul de formare se concentrează.
Cum Pentru a: Stai cu picioarele largi și țineți o minge de medicament sau greutate în ambele mâini aproape de piept, stoarcerea mingea. Menținând o presiune constantă asupra mingii, coborâți într-o ghemuită largă și veniți, terminând 4 leniri lentă, urmând cu 4 salturi lentă, în timp ce continuați să strângeți balonul medicamentului. Repetați, alternând 4 squats cu 4 salturi squat timp de 30-60 de secunde.
Repete / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Următorul Exercițiu: Pushups
3Walking Pushups
Cum Pentru a: Începeți într-o poziție pushup cu mâna stângă pe o bucată de hârtie, bandă sau alt marker. Efectuați un pushup și, pe măsură ce apăsați în sus, mergeți pe mâini spre stânga, până când mâna dreaptă se află pe placa de hârtie. Continuați clicurile, alternând mersul pe ambele părți pentru 30-60 de secunde.
Repeti / Seturi / Durata: 30-60 secunde
4 Mici și Mici înalte
Cum Pentru a: Lie pe o bancă și dețină greutăți peste piept. A) Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. B) Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri. C) Coborâți greutățile înapoi într-o zbura. D) Apoi ridicați-le înapoi peste piept. Continuați să altercați o zbura obișnuită cu zbuciumare cu unghi mic pentru 30-60 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
5Back Circuit – Lunge rândul rând la scăzut Row șoc
Cum să: Stand cu picioarele împreună, greutăți în fiecare mână. Treceți la dreapta într-o fugă laterală și trageți brațele într-un rând dublu de braț. Coborâți greutatea, întoarceți-vă pentru a începe și faceți un mic pas înainte cu piciorul drept, coborâți într-o pantă mică și trageți brațele în sus într-un rând dublu de braț. Întoarceți-vă înapoi și repetați rândul de fugă laterală / coloana din față pentru 30-60 de secunde pe o parte. Faceți exercițiul pe cealaltă parte în circuitul 2.
Reporteri / Seturi / Durată: 30-60 secunde
6Muie inversă pe un picior
Cum să: Stand 2 picioare în picioare în fața unui pas sau o platformă și sprijiniți un picior pe ea, îndoind înainte (înapoi drept, abs în), cu greutăți agățat în jos. Strângeți lamele pentru a ridica brațele până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde, comutând picioarele pe circuitul 2.
Repete / Seturi / Durata: 30-60 secunde
7Cercuri rând
Cum Pentru a: Țineți o greutate în mâna dreaptă, palma cu care se confruntă partea din spate a camerei. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage brațul până la nivelul umărului. Țineți scurt și rotiți cotul de lângă corp, ca într-un rând obișnuit. Coborâți brațul pe un număr lent. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare braț.
Repete / Seturi / Durată: 60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
8Shoulder Circuit – Pasul genunchi cu Presă deasupra capului
Cum să: Țineți greutăți la umerii și pasul pe un înalt pas sau platformă cu piciorul drept. Ridicați genunchiul stâng pe măsură ce apăsați greutatea deasupra capului. Pășiți-vă jos și ridicați piciorul drept într-o zgomot invers, scăzând greutățile. Pe măsură ce avansați cu piciorul drept, îndoiți greutățile înapoi pe umeri și repetați timp de 30-60 de secunde pe partea dreaptă. Faceți acest exercițiu pe stânga în timpul circuitului 2.
Repetari / Seturi / Durata: 30-60 secunde
9Goblet Squat cu rotație
Cum Pentru a: Țineți o greutate mare sau kettlebell (opțional), în ambele mâini la piept. Coborâți într-o ghemuită adâncă, aducând coatele în interiorul coapselor. Pe măsură ce vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare. Coborâți și repetați pentru ca alternanța 30-60 să se rotească spre dreapta și spre stânga.
Repeti / Seturi / Durata: 30-60 secunde
10 Ridicarea laterală cu rotație
Cum Pentru a: Stand cu brațele îndoite în fața dvs., palmele cu fața în sus. Rotiți antebrațele în lateral și apoi ridicați brațele într-o ridicare laterală a brațului îndoit, înclinând ușor greutățile, ca și cum ați vărsa dintr-un pitcher de apă. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde.
Reps / Seturi / Durata: 30-60 secunde
Repetați circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Bucle
Cum Pentru a: Luați picioarele larg, degetele de la o un unghi ușor, greutăți în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt. Coborâți într-o ghemuită, la fel de mică ca și cum puteți merge, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica în timp ce curbați greutățile într-o buclă de ciocan. Coborâți și repetați timp de 30-60 de secunde.
Repete / Seturi / Durata: 30-60 secunde
12 Lunges Wakeing cu Biceps Bucle
Cum Pentru a: Cu picioarele împreună, pas înainte cu piciorul drept într-o suflare și curl greutățile într-o bicep curl. Măsurați piciorul stâng în față, coborând greutățile, apoi împingeți piciorul înainte într-o cădere, curbând din nou greutățile. Continuați alternarea picioarelor și curbarea greutăților timp de 30-60 de secunde.
Repete / Seturi / Durata: 30-60 secunde
13 Bucle de concentrare
Cum Pentru a: Stai pe un pas sau pe bancă și țineți o greutate mare în brațul stâng, cot sprijinit pe partea interioară a coapsei din stânga. Să contractați bicepul pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a comuta pe laturi.
Repete / Seturi / Durata: 60 secunde
Repeta circuitul, efectuând mișcările de pe cealaltă parte, pentru mișcări unilaterale
14Triceps Circuit – Ursul cu crawlere la Triceps Pushups
Cum să: Squat la podea și mers pe jos până mâinile până vă aflați într-o poziție de placă, așezându-vă mâinile astfel încât arborii și degetele atingeți într-o formă triunghiulară. Îndoiți coatele într-un push triceps (genunchii în jos pentru o modificare). Puneți mâinile înapoi la un ghemuit și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. Repetați timp de 30-60 de secunde.
Repete / Seturi / Durata: 30-60 secunde
15 Reversiunile
Cum Pentru a
: Într-o poziție de placa, picioare larg, țineți o greutate într-o mână. Aduceți cotul lângă tors și extindeți brațul înapoi. Repetați loviturile în timp ce țineți poziția sculei pe aceeași parte 30-60 de secunde. Aruncați un genunchi până la podea pentru o modificare dacă este necesar. Faceți mișcarea din cealaltă parte în timpul următorului circuit.Repete / Seturi / Durata
: 30-60 secunde
16Dips cu Extensii picioareCum Pentru a
: Stai pe un pas sau scaun, mâinile de lângă coapse, genunchi îndoit. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 30-60 secundeRepetiții / Seturi / Durată
: 30-60 secunde
