Cerința minimă zilnică de exercițiu pentru a preveni creșterea în greutate este de 30 de minute pe zi de mers pe jos, sau 12 mile pe săptămână de mers pe jos sau de funcționare. CDC spune: "Dovezi științifice puternice arată că activitatea fizică vă poate ajuta să vă mențineți greutatea în timp." Cu toate acestea, rezultatele individuale pot varia și este posibil să aveți nevoie de mai mult efort pentru a preveni creșterea greutății.
Obțineți cerința zilnică minimă de mers pe jos
"Din perspectiva prevenirii, se pare că cele 30 de minute pe zi vor împiedica majoritatea oamenilor să câștige greutatea suplimentară asociată cu inactivitatea", a declarat Cris Slentz, Ph.D de la Universitatea Duke echipa de cercetare într-un comunicat de presă. Avand in vedere cresterea obezitatii in SUA, s-ar parea ca multe din societatea noastra ar putea fi scazut sub acest nivel minim de activitate fizica necesare pentru mentinerea greutatii corporale. Un studiu al bărbaților și femeilor sedentare, supraponderali (cu vârste cuprinse între 40 și 65 de ani) a arătat că au pierdut grăsime corporală și greutate atunci când au mers sau au alergat 12 mile pe săptămână în timpul unui studiu de 8 luni, fără a schimba dieta. Un grup de control de non-exerciții au câștigat greutate și grăsimi în timpul studiului de 8 luni.
Rezultatele acestui studiu corespund recomandărilor făcute de autoritățile din domeniul sănătății pentru exerciții fizice și pentru pierderea în greutate. CDC recomandă: "Fă-ți drumul până la 150 de minute de activitate aerobică cu intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă intensivă sau o combinație echivalentă a celor două săptămâni." De asemenea, notează că veți avea nevoie de un plan de alimentație sănătoasă în plus față de exerciții fizice pentru a pierde în greutate și pentru a menține pierderea în greutate.
Mai multă exercițiu și intensitate mai mare
Grupul care a exercitat la 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim (echivalentul alergării sau cursei) pentru 20 mile pe săptămână a avut rezultate mai bune decât cei care au alergat fie de 12 mile pe săptămână, pentru 12 mile pe săptămână. Acest lucru arată că mai mult este mai bine, iar un antrenament viguros de intensitate este, de asemenea, mai bun.
Rezultatele Exercițiului și Studiul de Pierdere în Greutate
Acestea au fost rezultatele cheie observate în studiu:
Plimbare 30 de minute pe zi sau 12 mile pe săptămână la 40 la 55 la sută rata maximă a inimii: pierdut 1 la sută din greutatea corporală, a pierdut 1,6 la sută a masurat talie, a pierdut 2% din greutatea corporala si a obtinut 0,7% musculare slabe.
- Jogging la 65 la 80 la suta din rata de inima maxima pentru 12 mile pe saptamana: pierdut 1 la suta din greutatea corporala, a pierdut 1,4 la suta din masura talie, pierdut 2,6 la suta din grasimea corporala, a obtinut 1,4 la suta musculare musculare.
- Jogging la 65 la 80 la suta din rata de inima maxim pentru 20 de mile pe saptamana: pierdut 3,5 la suta din greutatea corporala, a pierdut 3,4 la suta din masura talie, pierdut 4,9 la suta din grasimea corporala, a obtinut 1,4 la suta musculare musculare.
- Grupul de control non-exercițiu: a obținut o greutate de 1,1 procente, a obținut măsurarea taliei de 0,8 procente, a câștigat 0,5 procente de grăsime corporală.
- Exercițiul fără dietă reduce riscurile pentru sănătate
Studiul arată efectele exercițiilor fără dietă în menținerea greutății corporale și reducerea riscului de boală majoră. Acest studiu a aratat un efect clar de raspuns doza intre cantitatea de exercitii fizice si scaderi in masuratorile obezitatii centrale si masa corporala totale de grasime, inversand efectele vazute in grupul inactiv, a spus Slentz.
"Relația strânsă dintre grăsimea corpului central și bolile cardiovasculare, diabetul zaharat și hipertensiunea conferă o importanță suplimentară acestei constatări."
Studiul Ducele a fost sustinut de un grant de 4.3 milioane dolari de la Institutul National al Inimii, Lung si Blood. Procesul, denumit STRRIDE (Studii privind intervențiile de reducere a riscului vizat prin exercițiu definit), a fost condus de cardiologul Duke William Kraus, MD
Timpul de a te deplasa?
Exercitarea poate să nu fie tot ceea ce aveți nevoie pentru a menține greutatea, dar este un pas în direcția cea bună. Dacă sunteți gata să începeți mișcarea, utilizați aceste planuri pentru a coborî pe piciorul drept:
Treadmill Walking Planul de pierdere în greutate: Folosiți acest plan gratuit pentru a utiliza o varietate de antrenamente pe parcursul săptămânii pentru a arde calorii pe banda de alergare.
- Pauza de pornire rapidă de 30 de zile: program zilnic pentru începători pentru a construi de la zero la mers pe jos timp de 30 de minute pe zi.
- Cum să mergeți mai repede: Plimbătorii pot atinge nivelurile mai mari ale ritmului cardiac necesare pentru mai multe beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate. Cu câteva schimbări, puteți merge mai repede.
