Una dintre cele mai ușoare părți de a începe un program de exerciții fizice este de a lua decizia de a face acest lucru. De obicei, există ceva care te inspiră să faci o schimbare în viața ta.
Poate că ai încercat pe niște pantaloni și au fost prea strânși sau poate că ai ceva de făcut – O reuniune de liceu, o nuntă sau alt eveniment în care poți vedea oameni pe care nu i-ai văzut de ceva vreme.
Indiferent ce este, esti motivati, esti incantat si fantezia unui nou, mai subtire e de ajuns sa te inspira.
Atunci vine partea greuă. De unde chiar începi? Cum aranjezi un plan despre care știi că va lucra pentru tine?
Și odată ce ai făcut-o, cum te descurci? Există atât de multe informații acolo, poate fi foarte confuză să dai seama de unde să începi.
Acest ghid de pornire rapidă de 30 de zile preia presupunerile, oferindu-vă un plan de exerciții pas cu pas care vă va face să începeți pe calea cea bună spre fitness, sănătate și scădere în greutate.
Noțiuni de bază
Planificarea și pregătirea sunt importante atunci când începeți doar cu exerciții fizice, dar pentru a avea succes, aveți nevoie și de un impuls.
Cu cât mai mult puteți crea, cu atât este mai ușor să rămâneți motivați și acest impuls vine cu acțiune. Este minunat să vă gândiți la obiectivele privind pierderea în greutate, să vă gândiți la motivație și să lucrați la angajamentul dumneavoastră de a vă exercita.
Aceste strategii mentale vin la îndemână pe tot parcursul procesului.
Totuși, este ceva de spus pentru că ați luat măsuri acum, înainte ca prea multă contemplare să vă dărâme energia. Este ușor să-ți petreci prea mult timp la cercetarea, citirea și explorarea, decât să faci exercițiul.
Acest ghid de pornire rapidă de 30 de zile vă oferă doar acel fel de acțiune, cu antrenamente simple, progresive, care vă vor ajuta să obțineți maximum din prima lună de exercițiu.
Pasul 1: Înregistrați-vă măsurătorile
Nu este necesar, desigur. Unii oameni ar putea dori să-și urmărească numărul lor, mai ales dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate. Cântărirea pe o scară este o modalitate de a urmări progresul, dar luarea măsurătorilor dvs. vă va oferi mai multe informații.
De exemplu, este posibil să pierdeți centimetri chiar dacă greutatea scării dvs. nu se schimbă. În acest caz, monitorizarea măsurătorilor la fiecare câteva săptămâni vă poate spune dacă, de fapt, vă slăbiți.
Pasul 2: Obțineți clearance-ul medicului dumneavoastră
Dacă aveți leziuni, boli sau afecțiuni sau sunteți pe orice medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este bine să faceți exerciții fizice. Unele medicamente pot afecta efectiv ritmul cardiac, deci este important să știți cum poate fi vorba despre antrenamentele dumneavoastră.
Pasul 3: Pregătiți-vă pentru antrenamentele dvs.
Antrenamentele cardio incluse în program sunt concepute pentru a fi efectuate pe orice aparat cardio. Dacă preferați alte activități (de exemplu, alergare, ciclism, videoclipuri de fitness, clase de fitness de grup), alegeți o altă opțiune ca înlocuitor.
Pentru antrenamentele de rezistență, veți avea nevoie de un echipament:
Diverse ponși cu ponderi – Unele exerciții necesită greutăți mai grele, altele vor avea nevoie de greutate mai ușoară sau fără greutate. Încercați să aveți o gamă de gantere. Pentru femei, de la 3 la 12 sau 15 lbs și, pentru bărbați, de la 5 la 20 sau mai mult lb.
- O minge de exerciții
- Un mat
- Aceasta va ajuta, de asemenea, pentru a afla de bază de formare în greutate, în special modul de a alege greutatea ta.
Pasul 4: Primul antrenament cardio
Alegeți orice mașină cardio (banda de alergare, eliptică, bicicletă, scări, mașină de veselie etc.), setați-o într-un mod manual și găsiți ritmul de încălzire.
Pentru cea mai mare parte a antrenamentului, veți schimba setările (înclinație, viteză, rezistență, rampă etc.) la fiecare câteva minute pentru a lucra la un nivel moderat, terminând cu o răcire și folosind o diagramă de exerciții percepută pentru a lucra la nivelurile de intensitate sugerate.
Acest antrenament este într-adevăr conceput doar pentru a obține o idee despre cum se simte cardio corpului tău.
Simțiți-vă liber să modificați setările și să ajustați antrenamentul pentru a se potrivi cu ceea ce aveți nevoie.
5 minute
- – Încălziți-vă într-un ritm ușor-moderat Nivel de efort perceput: 45 min
- – Linia de bază: Creșteți viteza, înclinația și / sau rezistența, astfel încât să vă aflați în afara zonei dvs. de confort, dar să discutați. Exercițiu perceput: 52 min
- – Creșteți înclinația, rezistența și / sau rampele până când lucrați puțin mai mult decât valoarea inițială. Exercițiul perceput: 63 min
- – Reduceți înclinația, rezistența, rampele sau viteza înapoi la valoarea inițială. Exercițiu perceput: 51 min
- – Creșteți înclinația, rezistența și / sau rampele până când lucrați puțin mai greu decât valoarea inițială. Exercițiu perceput: 64 min
- – Reducerea înclinării, rezistenței, rampelor și / sau a vitezei înapoi la un nivel moderat. Exercițiu perceput: 4Timp total de antrenament: 20 minute
Exercițiu de flexibilitate
După antrenament, treceți prin aceste 8 întinderi întregi ale corpului.
Aveți prima zi, acum este momentul să vă planificați prima săptămână de antrenament. Iată o idee despre cum să vă programați antrenamentele cardio și antrenamentul de forță.
Prima săptămână
Ziua 1
20 de minute Cardio
Ziua 2
Pregătire de forță de bază
Pentru acest antrenament, veți face un set de 15 repetări ale fiecărui exercițiu enumerat mai jos, odihnindu-se pe scurt între exerciții, după cum este necesar. Vizitați antrenamentul de bază pentru rezistența totală a corpului pentru instrucțiuni pas cu pas pentru fiecare exercițiu.
Squats Ball
- Asistate Lunges
- Modificări Pushups
- Role de haltera
- Prese Overhead
- Bicep Bucle
- Extensii Tricep
- Crunches pe Ball
- Extensii spate
- Țineți minte că este normal să fie rănit după ridicarea greutăți pentru prima dată, sau dacă este a trecut mult timp. Dacă observați că sunteți foarte dureros a doua zi, este posibil să aveți nevoie să faceți o zi suplimentară de odihnă și să vă întoarceți de la antrenamentul de putere data viitoare.
Ziua 3
20 de minute cardio
Astăzi veți face același Cardio de 20 de minute ca ziua 1, urmată de întinderea corpului inferior inclusă în acest antrenament de tensionare a corpului inferior.
Ziua 4
Yoga de bază
Pentru antrenamentul de astăzi, veți trece prin următoarele poziții, ținând fiecare câte 3-5 respirații. Consultați instrucțiunile pas cu pas la Școala de dimineață și seara.
Stătătoare Catch Stretch
- Sun Salutări
- Hanging Înapoi Stretch
- Războinic I
- Warrior II
- Triunghi modificat
- Spin Twist
- Corpse Pose
- Ziua 5
de bază de rezistență
Antrenament de astăzi implică Exerciții de bază de rezistență ați făcut în Ziua 2. Ca înainte, 1 set de 15 repetari pentru fiecare exercitiu, odihnindu-se pe scurt intre exercitii, dupa cum este necesar. Dacă simțiți că este prea ușor, puteți oricând să adăugați un alt set sau să folosiți greutăți mai grele.
Ziua 6
Intervale pentru începători
Antrenamentul cardio de astăzi implică seturi de lucru alternante (care lucrează la o intensitate mai mare) cu seturi de repaus folosind această diagramă de exerciții percepute pentru a monitoriza intensitatea. Acest antrenament se poate face pe orice aparat cardio. Vizitați antrenamentul pentru începători pentru instrucțiuni detaliate.
5 Min
- : Încălziți-vă într-un ritm ușor. Exercițiul perceput (PE): 43 Min
- : Rest Set – Creșteți viteza și rezistența / înclinația la un nivel moderat. PE: 51 Min
- : Set de lucru – Creșteți înclinația, rezistența și / sau rampele 1-5% pentru a ridica nivelul de intensitate. PE: 73 Min
- : Rest Set. PE: 51 Min
- : set de lucru. PE: 73 Min
- : Rest Set. PE: 55 Min
- : Răciți. PE: 4În ziua 1 ați terminat primul antrenament. În timpul săptămânii 1, ați trecut printr-o săptămână completă de antrenamente cardio, rezistență și flexibilitate și acum sunteți gata să construiți acest succes cu antrenamente treptat mai dificile.
Țineți minte că orarele sunt doar sugestii. Poate doriți mai puțin cardio, mai multe zile de odihnă sau chiar ați putea dori să rămânem cu aceleași antrenamente mai mult de o săptămână. Luați acest Start rapid de 30 de zile ca un loc pentru a începe și ajusta programul astfel încât să se potrivească ceea ce funcționează pentru dvs.
Săptămâna 1
Ziua 1
- : 20 de minute CardioZiua 2
- : de formare de bază de forțăZiua 3
- : 20-minute CardioZiua 4
- : Yoga de bazăZiua 5
- : Forța de bazăZiua 6
- : Intervale incepatorSăptămâna 2
În cursul săptămânii 2, veți continua cu același program, dar progresați cu câteva mici modificări pentru a vă provoca provocarea.
Pentru cardio, veți face aceleași antrenamente cu încă 5 minute pentru a vă construi rezistența și pentru a mări timpul de exercițiu. Antrenamentele dvs. de antrenament de forță includ aceleași exerciții, dar veți face 2 seturi ale fiecărui exercițiu pentru intensitate adăugată.
Modificați antrenamentele după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și obiectivelor.
Ziua 1
- : Cardio 25 de minuteZiua 2
- : Formare de bază de forță – Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-se între 20-30 de secunde între seturi.Ziua 3
- : Intervale începător – Nivelul 2Ziua 4
- : Yoga de bazăZiua 5
- : Formare de bază de forță – Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetări, odihnindu-se între 20-30 de secunde între seturi.Ziua 6
- : 25 de minute CardioSăptămâna 3
În această săptămână, schimbările la antrenamentele tale sunt mai drastice cu antrenament intensive cardio, o nouă și mai dificilă putere de rutină, precum și un nou antrenament de yoga pentru a încerca.
Antrenamentele dvs. cardio cresc de la 25 de minute la 30 de minute, iar antrenamentul cu interval vă duce la niveluri mai mari de intensitate decât înainte.
Rutina de rezistență include exerciții noi și greutăți mai grele. Amintiți-vă, dacă aceste modificări se simt prea repede, păstrați aceleași antrenamente atât timp cât aveți nevoie. Când încep să se simtă ușor, știți că sunteți gata să vă deplasați la antrenamente mai dificile.
Ziua 1
- : Cardio 30 de minuteZiua 2
- : Forța totală a corpului începător – Nivelul 2 – Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetări.Ziua 3
- : intervale de incepator – nivelul 3Ziua 4
- : Yoga pe mingeZiua 5
- : Începător Total Forța corpului – Nivelul 2 – Efectuați fiecare exercițiu pentru 1 set de 15 repetari.Ziua 6
- : 30 de minute Cardiosăptămâna 4
Cu 3 săptămâni de antrenamente sub centură, veți menține programul dvs. anterior cu câteva mici modificări pentru a păstra lucrurile interesante.
Veți continua cu antrenamentele cardio de 30 de minute, dar încercați o nouă rutină de intervale, care include efectuarea de schimbări mai frecvente pe parcursul antrenamentului.
Antrenamentul tău de forță rămâne același, dar vei adăuga un al doilea set care provoacă mușchii și continuă să progreseze.
Ziua 1
- : 30-Minute CardioZiua 2
- : Începător Total Forța corpului – Nivelul 2 – Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetari, odihnindu-20-30 secunde între setZiua 3
- : Interval de antrenament – Ziua 4: Yoga pe minge
- Ziua 5: Începător Total Forța corpului – Nivelul 2 – Efectuați fiecare exercițiu pentru 2 seturi de 15 repetari, odihnindu-se 20-30 de secunde între seturi.
- Ziua 6: 30 de minute Cardio
- Ziua 7:Urmăriți progresul dvs. – Acesta este un moment bun pentru a înregistra măsurătorile și alte statistici vitale pentru a verifica progresul.
- Saptamana 5 si DincoloCu patru saptamani de antrenamente finalizate, este important sa mentineti impulsul pe care l-ati muncit atat de greu de creat. Următoarele opțiuni vă vor ajuta să continuați pe noua cale sănătoasă de a face exercițiul o prioritate în viața voastră.
Exercitarea progresului
Schimbarea antrenamentelor
- De aici, ar trebui să aveți o idee despre modul în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții și cât de mult vă puteți descurca, fizic și mental.
- Este o idee bună să țineți un jurnal de exerciții, astfel încât să puteți urmări antrenamentele și să obțineți o imagine generală a modului în care se simt lucrurile. Știind când să împingi și când să te retragi este ceva ce înveți cu experiență.
