Unul dintre lucrurile minunate despre exerciții fizice este că, nu numai că beneficiezi de avantajele în timpul antrenamentelor, recompensele continuă să vină … adică dacă faci tipul potrivit exercițiu.
Această recompensă este ceea ce noi numim postaburn, cunoscut și ca consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Postburnul se referă la cantitatea de oxigen pe care corpul o consumă peste nivelul de odihnă după antrenament.
Sau puneți-o într-un alt mod, este cât de multe calorii arde corpul dumneavoastră înainte de a reveni la starea sa de dinainte de exercițiu.
Exercitarea declanșează tot felul de răspunsuri în organism, începând cu metabolismul. Metabolismul dvs. crește și, dacă lucrați la o intensitate ridicată, acesta rămâne pentru o perioadă de timp după.
Există un număr de mecanisme fiziologice responsabile pentru acest lucru, reacțiile chimice care înlocuiesc depozitele de oxigen, alimentarea cu energie și multe altele. Din fericire, nu trebuie să înțelegem cum funcționează pentru a profita de ea.
Linia de jos? Cu cât mai multă ardere poți genera, cu atât vei consuma mai multe calorii și cu atât vei pierde mai multă greutate.
Ce este important despre EPOC
Este evident că arderea mai multor calorii atât în timpul cât și după un antrenament este bună pentru noi, dar după arsuri a venit să însemne mult mai mult în ultimii ani. Experții cred că arsurile ar putea fi cheia combaterii obezității.
Ceea ce și-au dat seama printr-o varietate de studii este că post-arsul generează aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie ale exercițiului, ceea ce nu este nimic de strănutat.
Nu numai că, dar o arsură după 80-100 de calorii pe antrenament ar putea adăuga până la 3 până la 6 kilograme de pierdere de grăsime pe an. Într-un fel, e ca și cum ai pierde mai multă greutate fără a trebui să lucrezi pentru asta.
Cum să obțineți mai multe Afterburn
Întrebarea reală este, cum de a genera acel afterburn? Cand vine vorba de cardio, exista mai multi factori care determina arsura ta:
- Intensitatea si durata exercitiilor
- Structura antrenamentului tau – Scurtruri mai degraba decat un antrenament in starea de echilibru
- Nivelul de fitness
Privind in diferite studii despre arsuri, expertii au descoperit ca cel mai mare arsură după ardere:
- Când lucrați la aproximativ 75% din VO2 Max. VO2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor intense. Acest lucru este de obicei măsurat într-un cadru de laborator. Pentru cei dintre noi care nu dispun de un laborator la îndemână, putem folosi echivalenți pentru a estima VO2 Max. 75% este echivalentă cu aproximativ un nivel 8 pe această scală de efort perceput (RPE). Acestea ar fi activități cum ar fi cursul de curse, alergatul la un ritm rapid sau coarda de sărituri. Puteți chiar utiliza un calculator pentru a estima VO2 Max pe baza ritmului cardiac.
- Când faci scurte bouts de exercitare. De exemplu, două antrenamente de 20 de minute efectuate la o intensitate ridicată sau prin încorporarea intervalului de antrenament provoacă mai multă arsură decât un antrenament continuu.
- Când ești începător. Nou-născuții generează mai multă arsură după ce mișcările sunt noi pentru organism, ceea ce înseamnă că trebuie să cheltuiți mai multe calorii. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, corpul dumneavoastră devine mai eficient și, prin urmare, arde mai puține calorii în ansamblu.
Cele mai bune antrenamente pentru arsuri
Având în vedere toți acești factori, mai jos sunt patru diferite antrenamente de 25 de minute care vă vor aduce în zona de ritm cardiac unde veți arde mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenament.
Acestea includ o formă de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), care este o formă mai avansată de exerciții fizice. Dacă nu ați făcut niciodată HIIT, începeți cu un antrenament de antrenament mai moderat și mergeți încet la un nivel mai înalt de intensitate.
Rețineți că antrenamentele HIIT se impozitează foarte mult pe corp, astfel încât să le faceți doar 1 sau 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă oferiți zile de recuperare zile după aceea, fie făcând antrenamente mai ușoare, ridicând greutăți, fie nu faceți nimic.
Antrenament 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Acesta este antrenamentul perfect pentru generarea afterburn. Ideea este să începeți cu o intensitate moderată și să creșteți intensitatea la greu și apoi foarte greu prin utilizarea vitezei sau înclinării, repetând acest lucru prin trei intervale diferite.
Urmăriți efortul dvs. perceput și modificați setările pentru fiecare segment, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu RPE. Cu alte cuvinte, nu trebuie să (sau să nu fiți în stare) să rămâneți la aceeași viteză sau înclinație pentru întregul antrenament.
Timp | Intensitate / Viteză | RPE |
---|---|---|
6 Min | Warm Up, crescând treptat viteza și / sau înclinându-se la intensitate moderată. Aceasta este linia de bază | Lucrând până la un nivel 5 |
5 Min | Începeți la nivelul inițial și creșteți înclinarea cu 1-2 incremente în fiecare minut | Lucrând până la nivelul 8 |
Rolling Interval 1 – Înclinare | ||
1 Min | Moderat: Creșteți înclinarea la 6 %, alegeți un ritm care vă permite să lucrați la o intensitate moderată | Nivelul 5 |
1 Min | Înalt: Creșteți înclinarea la 8%, | Nivelul 6-7 |
1 Min | Foarte ridicat: Creșteți înclinația la 10%, ajustați viteza dvs. de a menține o intensitate foarte mare | Nivelul 7-9 |
Rolling Interval 2 – Viteza | ||
1 Min | Moderat: Aduceți-vă înclinație la 1% și setați-vă viteza la moderat | Nivelul 5 |
1 Min | Ridicată: pentru a lucra la o intensitate grea, înclinația rămâne la 1% | Nivelul 7 |
1 Min | Foarte ridicat: Creșteți viteza de a lucra la o intensitate chiar mai greu, înclinare 1% | Nivelul 9 |
Interval de laminare 3 – Înclinare | ||
1 Min | Moderat: Baseline: Înclină la 6,5%, viteza la o intensitate moderată | Nivelul 5 |
1 Min | Înaltă: Increa se înclină la 8,5%, aceeași viteză sau mai mică, dacă este necesar | Nivelul 7 |
1 Min | Foarte ridicat: Creșteți înclinația la 10,5%, aceeași viteză sau mai mică | Nivelul 9 |
5 Min | Răciți într-un ritm ușor | Nivelul 4 |
Timp de antrenament: 25 de minute |
Exercițiul 2: Formarea Tabata
Exercițiul Tabata este o formă de HIIT care într-adevăr captează inima dvs. de pompare, rezultând într-o uimitoare arsură. Ideea este de a lucra la fel de mult ca tine poate pentru 20 de secunde și apoi odihnă pentru doar 10 secunde. Repetați acest lucru de 8 ori pentru un total de 4 minute.
Acest antrenament include 4 blocuri în care veți alterca două exerciții pentru fiecare tabă. Nu aveți nevoie de niciun echipament, deși utilizarea unui timer, ca și acest App Tabata Pro, va face mai ușor urmărirea antrenamentului.
Warm Up Tabata – 4 minute
- Puddlejumpers – Pasul spre dreapta, cu un pas larg, în timp ce ajunge la brațele afară. Acum, faceți un pas larg spre stânga, ajungând cât mai jos de pământ pe măsură ce puteți, luând cel mai mare pas posibil.
- Lovitură dreaptă a picioarelor – Ridicați piciorul drept, menținând o ușoară îndoire în genunchi, până la nivel de șold sau mai mare. În același timp, rotiți brațul drept în jos și în jos, ca și cum ați încerca să atingeți degetul drept (probabil că nu veți … e în regulă). Coboară și repeta pe cealaltă parte, mergând cât de repede poți.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o scurtă odihnă și mergeți la următoarea tabă.
Tabata 1 – Burpees și Mountain Climbers – 4 minute
- Burpees – Puneți-vă mâinile pe podea, săriți picioarele înapoi într-o scîndură, săriți picioarele înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt pentru mai multă intensitate sau mergeți în picioare în loc să faceți salt dacă aveți nevoie de o modificare.
- Climbers de munte – În timp ce sunteți pe podea într-o poziție de placă, rulați genunchii într-un out cât de repede poți.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și continuați.
Tabata 2 – Joguri înalte de genunchi și Plyo –Jacks – 4 minute
- Joguri înalte de genunchi – În timp ce beți în loc, aduceți genunchii până la nivelul șoldului, înconjurând brațele deasupra capului pentru a adăuga intensitate.
- Plyo-Jacks – Săriți picioarele și îndoiți genunchii într-un ghemuit, mergând cât de adânc poți. Săriți picioarele înapoi într-o ghemuită în timp ce vă apropiați de brațe. Această mișcare este lentă și controlată.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și continuați.
Tabata 3 – Jumping Jacks și Plyo-Lunges – 4 minute
- Jumping Jacks – Săriți picioarele larg în timp ce în jurul valorii de bratele de sus deasupra capului. Săriți picioarele împreună când coborâți brațele. Du-te cât de repede poți.
- Plyo-Lunges – Începeți cu picioarele împreună și săriți, aterizați într-o poziție stânjenită cu picioarele drepte înainte, înapoi spre stânga, îndoind genunchii într-o cățărare. Săriți, trageți picioarele în aer și aterizați cu celălalt picior înainte.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde între exerciții. Repetați seria de 4 ori pentru un total de 4 minute. Luați o odihnă de 60 de secunde și continuați.
Tabata 4 – Hamei de schi și patinele de viteză
- Schi Hops – Țineți picioarele împreună, îndoiți genunchii și săriți la dreapta cât poți. Săriți la stânga și continuați să mergeți dintr-o parte în alta cât de repede puteți.
- Speed Skaters – Sari spre dreapta, ateriza pe piciorul drept. Luați imediat un salt lateral spre stânga, sărind cât poți și păstrându-te jos la pământ, decât să săriți în aer.
Se răcească:Luați 5 minute pentru a se răcească, permițând ritmului cardiac să încetinească. Terminați antrenamentul cu o întindere bine meritată.
Timp total de antrenament – 25 de minute
Antrenament 3: Antrenament mixt interurban – Prag și intervale de aerobic
Acest interval mixt include intervale de intensitate ridicată, viteză alternantă și muncitor de rezistență, precum și intervale aerobe mai lungi. Diferențele dintre intervalele aerobice sunt subtile, deci acordați atenție intensității și efectuați ajustări pe parcursul intervalelor pentru a rămâne în cadrul efortului perceput. Puteți face acest antrenament pe orice mașină cardio sau chiar în afara dacă vă plimbați, alergați sau faceți plimbări cu bicicleta.
Timp | Intensitate / Viteză | RPE |
---|---|---|
5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor-moderat | 4-5 |
1 min | Baseline: Creșteți viteza treptat la ușor mai greu decât confortabil | 5 |
1 min | Creșteți viteza / rezistență la locul de muncă mai tare decât valoarea inițială | 6 |
1 min | Creșteți viteza / rezistență la locul de muncă mai greu decât intervalul anterior | 7 |
1 min | Creșteți viteza / rezistență încă o dată pentru a lucra la fel de greu ca tine poate | 8 |
2 min | Baseline | 5 |
ridicat Intervalul de blocuri de intensitate | ||
90 sec | Hill – Păstrați-vă ritmul același și crește înclinație / rezistență la care lucrați din greu | 7-8 |
60 sec | Recuperare la un ritm confortabil | 4-5 |
90 sec | Viteza – Creștere ritm, astfel încât să lucrați din greu | 7-8 |
60 sec | Recuperare | 4-5 |
90 sec | Hill – Creșterea înclinație / rezistență la care lucrați din greu | 7-8 |
60 sec | Recuperare | 4- 5 |
90 sec | Viteza – Creșteți ritmul, astfel încât să lucrați din greu | 7-8 |
Se răcească | ||
4 min | Se răcească la un e ritmul asiatic și întinde | 3-4 |
Total: 25 minute |
antrenament 4: antrenament în aer liber
antrenamente în aer liber sunt frumoase, dar ele pot obține un pic plictisitor. O modalitate de a le condimenta în timp ce creați mai multe arsuri este să stropiți niște mișcări de intensitate ridicată pe parcursul plimbării sau a alerga. Veți face sprints și / sau urcușuri pe dealuri, în funcție de teren și unele mișcări plyometrice care vor lucra fiecare mușchi din corpul dumneavoastră și vă vor trimite rata inimii în creștere.
Timp | Activitate | RPE |
5 min | Warm-up – plimbare Brisk sau o jogging lumina | 4 |
2 min | Baseline: plimbare sau jog Acesta este ritmul de bază. Ar trebui să te simți ușor fără suflare. | 5 |
20 repetari | Jumping Lunges Într-o poziție împărțită, sări în sus și trecerea picioarele în aer, aterizare cu piciorul opus înainte. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
1 min | Speed Walk, Sprint sau Hill Climb Ridicați ritmul sau, dacă sunteți pe un deal, urcați-l cât de repede poți. | 7-8 |
1 min | Plimbare sau jog Slow în jos suficient pentru a reduce ritmul cardiac înapoi la valoarea de referință. | 5 |
20 repetari | Jumping Lunges Într-o poziție împărțită, sări în sus și trecerea picioarele în aer, aterizare cu piciorul opus înainte. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Din nou, sprint sau urca un deal cat de repede poti. | 7-8 |
1 min | Plimbare sau jog Incetiniti pentru a reveni la valoarea initiala. | 5 |
1 min | Sprints Alege un obiect la distanță (un copac, cutie poștală etc.) și rulați-l / faceți-l cât de repede poți. Mergeți timp de 10 secunde și repetați sprinturile pentru întregul minut. | 8 |
2 minute | Plimbare sau Jog Slow până la linia de bază. | 5 |
20 repetari | Plyo-Jacks Săriți în aer și aterizați în squat scăzut. Săriți-vă picioarele înapoi într-un ghemuit, mergând cât de adânc poți. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Primăvară sau deal-urca cât de repede poți. | 8 |
20 repetari | Plyo-Jacks Săriți în aer și aterizați în ghemuituri mici. Săriți-vă picioarele înapoi într-un ghemuit, mergând cât de adânc poți. Repetați timp de 20 de repetări. | 6-7 |
1 min | Viteza de mers pe jos, Sprint sau Hill Climb Pentru ultimul dvs. sprint / deal, a se vedea dacă puteți merge mai repede decât înainte. | 8 |
2 minute | Plimbare sau Jog Slow până la linia de bază. | 5 |
3 min | Răcori cu o plimbare ușoară. | 3-4 |
Timp total de antrenament: 25 de minute |
Încercați una sau două din aceste antrenamente pe săptămână pentru a genera mai multe arsuri, folosind celelalte zile pentru cardio moderată, antrenamentul în greutate și întinderea. Nu numai că veți arde mai multe calorii, vă veți lovi rezistența, făcând toate celelalte antrenamente să vă simțiți mai ușor ca niciodată. Nu este un bonus rău.