4 Antrenamente rapide și eficiente pentru alergare

Dacă nu vă place treadmill-ul sau sunteți scurt la timp, puteți încă arde o mulțime de calorii și obțineți un antrenament eficient treadmill fără a petrece mult timp pe mașină.

Aici sunt patru antrenamente rapide și eficiente (și, de asemenea, distractive!) Treadmill.

Intervale de Sprint de 130 de secunde

timp minute, într-un ritm, jogging ușor, ritm ușor

Ori de câte ori fac acest antrenament, timpul zboară și sunt absorbit în sudoare până la sfârșit. Dacă nu ați mai făcut vreodată niciun fel de reparații, asigurați-vă că urmați aceste reguli pentru pregătirea de viteză.

  • Începeți prin mers pe jos într-un ritm ușor pentru un minut. Continuați încălzirea cu o jogging ușoară timp de 5 minute. Ar trebui să fii în ritm conversativ. Acest lucru va face sângele dvs. de pompare și mușchii calzi și gata pentru un antrenament.
  • Ridicați ritmul până la un efort greu (respirație grea) timp de 30 de secunde. Recuperați cu jogging ușor cu 90 de secunde.
  • Repetați intervalele de sprint / recuperare de 9 ori (total 18 minute).
  • Finish cu o cooldown de 4 minute într-un ritm ușor – plimbare ușoară sau plimbare vioaie.

Timp total de alergare: 30 de minute

2 Workout Stepping

timp minute, într-un ritm, jogging ușor, ritm ușor

Acest antrenament combină alergarea și mersul pe jos cu unele alunecări bune, care vor lucra într-adevăr cu glutes și quad-uri.

  • Încălziți-vă prin mers pe jos într-un ritm ușor pentru un minut. Continuați încălzirea cu o jogging ușoară timp de 4 minute.
  • Întoarceți-vă la ritmul de mers și apoi, pe măsură ce vă țineți pe șină laterală, întoarceți-vă corpul în lateral, scăpați într-o poziție ghemuită și apoi începeți să vă amestecați picioarele. Nu încercați să obțineți fantezie și traversați un picior peste celălalt. Continuați pasul lateral timp de 30 de secunde și apoi reveniți la mersul înainte.
  • Ridicați ritmul până la un ritm ușor de rulare conversational timp de 2 minute. Apoi aduceți ritmul înapoi la mers pe jos pentru un interval de 30 de secunde de amestecări laterale pe cealaltă parte.
  • Continuați cu 2 minute de funcționare ușoară / 30 secunde de amestecări laterale (alternante laterale) până când ați fost la ea timp de 20 de minute.
  • Finish cu o răsucire de 5 minute într-un ritm ușor.

Total treadmill timp: 30 de minute

3Walk Hills / Run Flats

timp minute, într-un ritm, jogging ușor, ritm ușor

Dacă vă place alternativ între alergare și mersul pe jos, aceasta este una bună pentru tine. Veți lucra cu glutele cu dealurile.

  • Începeți cu un timp de încălzire de 5 minute de jogging ușor sau de mers pe jos.
  • Creșteți înclinarea la 1% și faceți plimbare timp de 1 minut.
  • Înclinație inferioară la 0% și a alerga într-un ritm confortabil timp de 1 minut.
  • Creșteți înclinarea la 2% și mergeți 2 minute.
  • Înclinație inferioară la 1% și a alerga la un ritm confortabil timp de 2 minute.
  • Creșteți înclinarea la 3% și mergeți timp de 3 minute.
  • Înclinație inferioară la 1% și a alerga la un ritm confortabil timp de 3 minute.
  • Creșteți înclinarea la 4% și mergeți timp de 4 minute.
  • Înclinația inferioară la 1% și a alerga într-un ritm confortabil timp de 4 minute.
  • Finish cu o cooldown de 5 minute de jogging ușor sau plimbare vioaie.

Timpul total de alergare: 30 de minute

4 antrenament de piramide cu jet de calciu

timp minute, într-un ritm, jogging ușor, ritm ușor

Acest antrenament combină intervalele de mers și de mers pe jos și arde o tonă de calorii.

Începeți cu un timp de încălzire de 3 minute de jogging ușor sau de mers pe jos viguros. Apoi faceți următoarele intervale:

  • 30 de secunde sprint / 30-a doua plimbare
  • 1 minut de sprint / 1 minut de mers pe jos
  • 2 minute sprint / 1 minut plimbare
  • 3 minute de mers pe jos sprint / 1 minut
  • Sprint de 4 minute / 1 minut de mers pe jos
  • Sprint de 3 minute / 1 minut de mers pe jos
  • 2 minute de sprint / 1 minut de mers pe jos
  • 1 minute de mers pe jos sprint / 1 minut
  • 30 de secunde sprint / 30 de minute de mers pe jos

Finish cu o cooldown de 2 minute de jogging ușor sau plimbare vioaie.

Perioada totală treadmill: 30 de minute

Mai mult Workout treadmill și sfaturi:

  • 4 plictiseală Busting Treadmill antrenamente
  • 3 calorie-sablare treningmill antrenamente
  • 5 moduri de a face treadmill alergat mai distractiv
  • 12 sfaturi pentru treadmill Running
  • obișnuite greseli de treadmill pentru a evita

Like this post? Please share to your friends: