Ai greșit vreodată în timpul unei alergări și te-ai gîndit la tine (sau poate chiar spus cu voce tare), "Omule, mi-aș dori să fie mai ușor!"? Ei bine, puteți să conduceți mai confortabil și mai eficient efectuând câteva exerciții simple de câteva ori pe săptămână. Încearcă să adaugi aceste miscări de întărire la rutina ta.
1Superman
Exercitiul Superman (numit pentru ca veti arata ca Superman care zboara prin aer) intareste intregul dvs. miez (abdominale, oblici, spate inferior) prin izolarea lor in timp ce ridicati umeri si picioare de pe podea. Consolidarea muschilor de bază este esențială pentru alergători, deoarece un nucleu puternic vă ajută să rămâneți în poziție verticală și să mențineți o formă de funcționare eficientă și eficientă. Veți avea mai puține șanse să vă bateți în timp ce vă obosiți pe parcursul lungilor runde.
Cum să faci exercițiul Superman:
1. Lie fața în jos pe un covor și extinde brațele înainte, palmele în jos, și picioarele înapoi. Țineți gâtul într-o poziție neutră și păstrați-vă abdominalele contractate.
2.Ridicați-vă brațele, capul, pieptul și picioarele la fel de mare ca și cum le puteți scoate de pe covor. Mișcarea este completă odată ce nu vă puteți ridica brațele și picioarele mai departe.
3. Păstrați-vă brațele și picioarele drepte.
4. Contract abdominalele tale.
5. Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
6. Coborâți încet brațele și picioarele înapoi la poziția de plecare
7. Repetați exercițiul de 5-10 ori.
2Front Plank
Exerciții Plank sunt o altă modalitate excelentă de a vă consolida mușchii de bază. Câștigătorii cu mușchi de bază slabi au tendința de a suferi de dureri de spate scăzute în timpul și după alergări, și de a face scânduri și alte exerciții de întărire de bază de 2-3 ori pe săptămână pot ajuta la prevenirea acestui lucru.
Iată cum să faci un panou frontal:
1.Restul pe antebrațele tale și asigurați-vă că umerii sunt aliniate direct peste coate. Mâinile pot fi palme sau degete în sus, oricare ar fi poziția mai confortabilă.
2.Extindeți-vă picioarele direct în spatele dvs. și odihniți-vă pe degetele de la picioare, ca și cum ați fi pe punctul de a face un pushup.
3.Asigurați-vă că țineți corpul într-o poziție neutră și menținându-vă mușchii abdominali angajați. Scopul dvs. ar trebui să fie atingerea unei linii drepte între umeri și degetele de la picioare. Nu vă permiteți să vă ridicați șoldurile sau fundul.
4.Țineți poziția placajului timp de 30 de secunde. Nu uitați să respirați! Respirați și ieșiți încet și în mod constant în timp ce țineți scândura.
Începător:Dacă exercițiul de mai sus este prea dificil, încercați să vă scădeți genunchii la pământ, astfel încât corpul inferior este susținut mai degrabă de genunchi decât de degetele de la picioare.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga încă 15 secunde în timpul tău. Puteți, de asemenea, ridica piciorul dvs. pentru câteva secunde la un moment dat, și să mențină alternativ care picior te ridici.
3Squats
Squats-ul este o mișcare puternică de consolidare generală pentru alergători, deoarece ele vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings-ul și chiar nucleul.
Iată cum se face o ghemuire:
1. Stai cu picioarele umărului lățime în afară.
2. Extindeți-vă brațele afară, cu palmele cu fața în jos
3. Bend genunchi și împingeți fundul și șoldurile dvs. și în jos în spatele dvs., ca și cum sunteți pe cale de a sta pe un scaun.
4. Păstrați-vă greutatea pe tocuri și asigurați-vă că genunchii nu merg peste degetele de la picioare. Petele trebuie să rămână pe podea pentru întreaga mișcare.
5. Coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că vă țineți în sus trunchiul în timp ce stați ghemuit.
6. Îndreptați picioarele și strângeți fundul în timp ce vă întoarceți până la o poziție în picioare. Adu-ți brațele la o parte pe drum, ținându-ți umerii înapoi.
7. Nu 3 seturi de 15 repetari.
4Lunges
Deplasarea înainte este un exercițiu excelent pentru întărirea quad-urilor (coapsele din față) și glutes. Ambii mușchi lucrează foarte tare în timp ce rulează și, dacă sunt slabi, ceilalți muschi (cum ar fi flexorii șoldului) vor trebui să muncească mai mult decât este necesar.
Iată cum se face o cădere frontală:
1. Începeți să stați cu picioarele șoldului până la lățimea umărului, iar brațele la părțile laterale.
2. Faceți un mare pas înainte, menținând corpul superior drept și drept.
3. Lunge până când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul din spate este aproape de podea.
4. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece peste degetele de la picioare.
5. Uită-te drept înainte, nu în jos.
6. Întoarceți-vă înapoi în poziția în picioare, picioarele alternative și repetați. Faceți 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.
Avansat: Puteți face lunges mai provocatoare prin adăugarea de gantere lumina.
Mai multe miscari de intarire pentru alergatori:
- Exercitii de baza permanente
- Exercitii pentru corpul inferior pentru alergatori
- Exercitii pentru corpul superior pentru alergatori
