4 Exerciții Pilates în picioare

Luați antrenamentele de la mat la verticală cu aceste cinci exerciții Pilates în picioare. Acestea vă vor ajuta să vă tonifici picioarele, inclusiv coapsele interioare, și să vă antrenați forțele de bază ale puterii. Ei sunt bine și pentru echilibru. Cel mai bine, exercițiile Pilates în picioare fac o tranziție perfectă pentru a-ți lua pe Pilates din mat în viața de zi cu zi.

1Stație de picioare Pilates Paralel

coloana vertebrală, Pilates picioare, degetele picioare, îndreptați picioarele, picioarele paralele, Repetați până

  • Stați în poziție verticală cu picioarele și picioarele paralele. Picioarele sunt drepte. Genunchii nu sunt blocați. Angrenează-ți mușchii abdominali și prelungește coloana vertebrală. Lăsați vârful capului să ajungă spre cer și oasele tăiate să îndrepte pământul. Relaxați-vă umerii.
  • Îndoiți genunchii ca și cum oasele de ședere vor merge direct la tocuri.
  • Țineți nivelul pelvisului și ridicați ușor tocurile.
  • Păstrați-vă călcâiele ridicate și apăsați în bile picioarelor pentru a vă îndreptați picioarele
  • Coborâți-vă tocurile pe podea fără a vă scufunda corpul.
  • Repetați de 3 ori. Apoi, ridicați invers tocurile, stați în picioare și îndoiți genunchii, apăsați tocurile pe podea, îndreptați picioarele.

Ar trebui să simțiți acest exercițiu în quadurile vițeilor, coapsei interioare, hamstrings și glutes. Este bine să vă confruntați cu un perete sau cu spatele unui scaun și să utilizați vârfurile degetelor pentru a vă arăta echilibrul.

2 Înclinarea în înălțime a genunchilor

coloana vertebrală, Pilates picioare, degetele picioare, îndreptați picioarele, picioarele paralele, Repetați până

  • Stați cu picioarele împreună și rotiți-le spre exterior, la nivelul șoldului, astfel încât degetele de la picioare să fie deschise între 30 și 45 de grade.
  • Mâinile pot fi la nivelul șoldurilor sau brațele pot fi întinse în fața dvs. (modelele noastre folosesc o anumită tensiune de la o bandă de exerciții pe care o puteți face și ele)
  • Țineți-vă prezența și pictați-vă picioarele într-o mică lățime a umărului .
  • Continuați să vă rotiți picioarele în afară, dar nu mișcați picioarele. Lăsați rotația exterioară să continue, în timp ce îndoiți genunchii, ținându-i în linie cu picioarele. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
  • Resistați în timp ce reveniți la picioarele drepte.
  • Repetați de 5 până la 8 ori

Acest exercițiu funcționează întreaga coapsă și șolduri (aflați despre cei șase adâncimi de mușchi) și este cunoscut pentru faptul că este un exercițiu bun pentru coapse interioare, deci puneți-vă mintea acolo.

3Wall Roll Down

coloana vertebrală, Pilates picioare, degetele picioare, îndreptați picioarele, picioarele paralele, Repetați până

Acesta este un favorit Pilates pentru încălzirea. Este o modalitate foarte bună de a trece într-un antrenament Pilates dintr-o zi plină. Rularea și derularea coloanei vertebrale este o mișcare a semnăturii Pilates.

  • Stați pe un perete cu picioarele, la aproximativ 10 centimetri distanță.
  • Lăsați lamelele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce vă aduci brațele chiar în interiorul viziunii periferice.
  • Prelungește-ți coloana vertebrală, ridică-ți abdomenul și conduce cu capul în cap când îți curci.
  • Țineți picioarele drept, genunchii moi, în timp ce vă curbați coloana vertebrală într-o rolă, vertebra pe vertebră, în jos spre podea. Brațele merg împreună cu urechile.
  • Du-te cât de mult te simți confortabil.
  • Începeți revenirea cu abdominalele joase, chiar deasupra osului pubian.
  • Rolați în mod secvențial până când capul plutește în sus.
  • Repetați de 3 până la 5 ori.

4Testing Pilates Lunge

coloana vertebrală, Pilates picioare, degetele picioare, îndreptați picioarele, picioarele paralele, Repetați până

Supraviețuire este un echilibru și provocarea tonus coapsă, precum și o întindere frumos deschidere șold.

  • Stați în picioare cu picioarele paralele
  • Îndoiți genunchiul drept profund și pasul piciorului stâng înapoi. Păstrați pătratul tău în față.
    Mâinile se pot odihni deasupra coapsei pentru sprijin.
  • Verificați echilibrul și că pieptul este ridicat
  • Îndreptați-vă piciorul din spate prin ridicarea de sub fesă – fără a bruia genunchiul.
  • Pentru a crește întinderea deschiderii șoldului, ridicați-vă din șolduri când aduceți creasta hipofonei în sus și înapoi. Aceasta este diferită decât înclinarea înapoi așa cum mulți fac.
  • Țineți până la 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Like this post? Please share to your friends: