4 Principii de antrenament de bază pentru formarea musculaturii

timpul antrenamentului, antrenamentului greutate, după antrenament, efort maxim

Tendințele de exerciții vin și pleacă, dar aceste patru principii rămân fundamentul unei rutine de antrenament eficiente și productive.

1. Selectarea exercițiului de forță

Ce exerciții pe care o alegeți să faceți este punctul de plecare pentru crearea unui antrenament optim. Trebuie să faceți selecții înțelepte care să facă cât mai mult din fiecare exercițiu. De exemplu, alegerea unor exerciții multi-comune, cum ar fi squat, mai degrabă decât mișcări unice comune, cum ar fi o extensie a piciorului, vă va oferi mult mai multă rentabilitate pentru investiția dvs. în exerciții.

De ce? Pentru unul, lucrați mușchii multipli într-un ghemuit. Exercițiile unice comune tind să izoleze un mușchi. Folosind exemplul de extensie a picioarelor, numai cvadricepsul dvs. – mușchiul frontal în coapsă – face lucrarea, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare și, eventual, leziuni. În plus, exercițiile multi-comune sunt mult mai probabil să simuleze viața reală sau mișcările reale ale sportului. În viața reală folosim multe mușchi și articulații în succesiune foarte rapidă pentru a ne mișca. Țineți cont de acest lucru atunci când selectați exercițiile în timpul antrenamentului.

Veți dori, de asemenea, să păstrați numărul de exerciții ușor de gestionat. Trei-cinci exerciții de intensitate ridicată au dreptate. Nu credeți că puteți face 15 exerciții de forță într-o singură sesiune și încă primiți un antrenament de mare intensitate. Cu prea multe exerciții, aveți tendința de oboseală înainte de a vă termina sau a scădea producția globală și pentru a obține un antrenament mai puțin calitativ.

Timpul optim pentru un antrenament de antrenament complet la intensitate ridicată este de aproximativ 30 de minute.

2. Frecvența de antrenament de forță

Cei doi factori determină câștigurile dvs. de forță sunt intensitatea exercițiului efectuat, care este dictat de forța pusă pe mușchi, și permițând o perioadă adecvată de odihnă și recuperare după antrenament. Din acest motiv, antrenamentele cu cea mai mare putere sunt construite în jurul conceptului de antrenament de înaltă greutate de intensitate mare, urmate de o zi sau două zile de odihnă pentru a permite mușchilor să se reconstruiască și să devină mai puternici.

Cercetările arată că mușchii continuă să construiască fibre și devin mai puternici timp de până la o săptămână după un antrenament care ia un mușchi până la eșec. Acest lucru subliniază importanța alternării unei intensități ridicate de antrenament cu perioade de odihnă adecvate pentru a construi muschi.

4. Un set versus multiple

Există o mulțime de discuții despre câte seturi de exerciții de făcut. Linia de fund este dacă poți face un set de epuizare, probabil că este suficient. Motivul pentru care mulți oameni trebuie să facă mai multe seturi este că nu au efectuat primul la intensitate maximă.

Există și alte motive pentru a efectua seturi multiple, iar cea mai mare este siguranța. Efectuarea unui set de efort maxim vă poate crește riscul de vătămare dacă nu ați încălzit temeinic sau dacă nu utilizați o tehnică perfectă de ridicare. Uneori este inteligent să folosiți un set pentru a vă asigura că nu supra-ridicați (ridicați mai mult decât sunteți în stare să vă ridicați în siguranță).

Cercetarea susține ideea că un set de antrenament produce aceleași câștiguri de rezistență ca seturile multiple și face acest lucru în mai puțin timp. Dacă sunteți experimentat și calificat în ceea ce privește ridicarea greutății, continuați și efectuați primul set la un efort maxim și lucrați la eșec, dar asigurați-vă că ați încălzit mai întâi mușchii, fie cu o încălzire dinamică, fie prin ridicarea unei greutăți mai ușoare pentru câteva repetări.

5. Numărul de repetări efectuate pe set

Există o mulțime de recomandări diferite cu privire la numărul de repetări efectuate în timpul antrenamentului de greutate. Câți ar trebui să faceți depinde de obiectivele de antrenament și de nivelul actual de fitness. Rețineți că antrenamentul de forță promovează creșteri ale puterii funcționale (cât de mult puteți ridica) și hipertrofiei musculare (cât de mari cresc mușchii).

Repetarea mai mare în timpul sesiunilor de lifting stimulează stimularea lentă a fibrelor musculare și favorizează rezistența musculară. Repetițiile mai mici în timpul antrenamentului de greutate (cu greutăți mai mari) activează fibrele musculare rapide și cresc rezistența și mărimea mușchilor.

O modalitate simplă de a obține cele mai bune din cele două metode de antrenament este de a vă schimba repetițiile de antrenament. Deoarece ambele sunt importante pentru condiționarea atletică generală, mulți experți în formarea forței vor recomanda modificarea numărului de repetări printr-un ciclu de antrenament de 8-10 săptămâni. Rețineți că efectuarea de ascensoare de mare intensitate este necesară, chiar dacă efectuați 50 de repetări. Greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a ajunge la oboseală la ultima repetare pentru a promova creșterea musculară funcțională.

Like this post? Please share to your friends: