Dacă v-ați înscris pentru o cursa 5K, care este o lună distanță și nu v-ați pregătit în mod special pentru aceasta, aveți totuși timp să conduceți un timp de curse valabil. Acest program de formare de patru săptămâni (vezi mai jos) este conceput pentru alergătorii intermediari care în prezent rulează cel puțin 15 mile pe săptămână. (Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care este de patru săptămâni, utilizați acest program de începători de 4 săptămâni 5K.
Dacă sunteți în căutarea unui program mai dificil, încercați acest program avansat de 5 săptămâni.
Dacă ești un alergător intermediar și ai mai mult timp să te antrenezi, încearcă acest program de 5 săptămâni intermediare de 8 săptămâni.
Note de formare
Tempo Runs (TR): Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de funcționare la aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu răcire de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur de ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Repetări înalte (HR): Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 5K. Recuperați dealul într-un ritm ușor. Respirația dvs. ar trebui să fie ușoară și relaxată atunci când începeți repetarea următoare.
Antrenamente de 5K Interval: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 5K, cu o recuperare ușoară în ritmul de 2 minute între fiecare interval.
Ar trebui să începeți și să terminați antrenamentele cu interval de 5 kilometri cu o mișcare ușoară de alergare pentru a vă încălzi și răciți.
Lungă (LR): Nu sunteți pregătiți pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi vă vor ajuta să vă dezvoltați stamina ta, care este importantă în cursele de 5K. Ar trebui să vă faceți trenurile lungi într-un ritm confortabil și conversativ.
Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Zilele de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să faceți o croită ușoară (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, ciclismul, trainer eliptic, formare de forță sau altă activitate pe care o bucurați.
Ziua 3 : 30 de minute CT sau odihnă
Ziua 4
: [4 minute @
: 30 min CT sau odihnăZiua 2
: 25 min TR + 2 repetări de dealuriZiua 3
: 5K efort + 2 min EP] x 3Ziua 5
: RestulZiua 6
: 5 mile LRZiua 7
: 3 mile EPSăptămâna 2
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2
: 30 min TR + 3 repeturi dealZiua 3
: 30 min CT sau odihnăZiua 4
: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 4Ziua 5
: RestulZiua 6
: 7 mile LRZiua 7
: 3 kilometri EPSăptămâna 3
Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2
: 25 min TR + 3 coline repetăZiua 3
: 30 min CT sau odihnăZiua 4
: [4 min @ 5K efort + 2 min EP] x 3Ziua 5
: RestulZiua 6
: 6 mile LRZiua 7
: 3 mile EPSăptămâna 4
Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2
: RestulZiua 3
: 20 de minute TRZiua 4
: odihnaZiua 5
: 3 mile EPZiua 6
: odihnaZiua 7
: cursa 5K!
