Tu stii ca exercitiul este o necesitate daca incerci sa arzi grasimea si pierzi in greutate si stii, de asemenea, ca cardio este o mare parte din a face asta.
Cel mai bun lucru despre cardio este că există atât de multe opțiuni. Abilitatea de a face diferite activități la diferite niveluri de intensitate înseamnă că aveți o multitudine de modalități de a vă crește ritmul cardiac și de a arde calorii.
Unul dintre aceștia este antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT).
Antrenamentele HIIT s-au dovedit a ajuta organismul sa arda mai multe calorii in mai putin timp. Chiar mai bine, dacă lucrați destul de mult, veți obține o mare arsură. Trupul tău arde chiar și mai multe calorii după antrenament pentru a-ți aduce sistemul înapoi la normal.
Un alt mare beneficiu al antrenamentului HIIT este că există atât de multe modalități de a face acest lucru, puteți face un antrenament diferit HIIT în fiecare săptămână și nu repetați același lucru.
HIIT Elemente de bază
Antrenamentele HIIT sunt concepute pentru a vă împinge limitele, obținându-vă bine din zona dvs. de confort pentru perioade scurte de timp. Când stabiliți antrenamentele HIIT, trebuie să vă concentrați asupra a patru lucruri importante: Durata, intensitatea, frecvența și durata intervalului de recuperare.
În general, intervalul de lucru ar trebui să fie cuprins între 5 secunde și 8 minute, la o intensitate care este de 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim dacă utilizați zone cu ritm cardiac țintă sau aproximativ un nivel 9-10 pentru această exercițiu perceput Diagrama, cunoscută și ca rata de efort percepută (RPE).
Cât timp vă odihniți între intervale depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele.
Un exercițiu avansat care dorește o provocare poate avea un raport de lucru 2: 1 la odihnă. Aceasta înseamnă că restul este mai scurt decât setul de lucru – cum ar fi un sprint de 1 minut urmat de o odihnă de 30 de secunde.
Pentru un antrenament mai puțin intens, raportul ar putea fi 1: 2, lucrul dur timp de 30 de secunde, urmat de un minut de odihnă.
De asemenea, puteți păstra intervalele de odihnă la fel ca intervalele de lucru.
Cu toate acestea în minte, există 5 diferite antrenamente HIIT de mai jos care se potrivesc cu orice exercițiu. Dar, înainte de a începe, veți dori să păstrați câteva lucruri în minte.
Măsuri de precauție HITZ
În timp ce beneficiile formării HIIT sunt multe, există unele dezavantaje ale acestui tip de antrenament. Lucrul la un nivel ridicat de intensitate este inconfortabil, mai ales pentru începători, și de a face exerciții de mare impact, de mare intensitate, cum ar fi unele dintre plyometrics arătat în antrenamente, poate provoca vătămări dacă corpul dumneavoastră nu este gata pentru ei.
Ar trebui să aveți cel puțin câteva săptămâni de antrenament sub centură înainte de a încerca antrenamentele avansate și asigurați-vă că faceți următoarele:
- Încălziți bine înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru antrenament și să vă protejați împotriva rănirii.
- Monitorizează-ți intensitatea. Ideea este să lucrați la fel de greu pentru intervalele sugerate. Este normal să fiți fără suflare și unele intervale se construiesc unul pe celălalt, astfel încât, până la capăt, corpul vostru dorește oxigen. Dacă simțiți că este prea mult, luați timp suplimentar de recuperare. După o anumită practică, veți ști cât de departe vă puteți împinge corpul.
- Sari peste orice mișcări care provoacă durere sau disconfort. Simțiți-vă liber să înlocuiți exerciții dacă unii nu lucrează pentru dvs.
- Doar antrenamentele HIIT de 1-2 ori pe săptămână pentru a evita suprasolicitarea, rănirea sau arsurile.
- Sfârșit cu o răcire și o întindere.
Antrenament 1: HIIT Low Impact
Primul antrenament HIIT este pentru tine dacă vrei o versiune de impact mai mică a antrenamentului la interval. Nu faceți salt aici, deci alegeți acest lucru dacă doriți să vă ușurați formarea HIIT cu un nivel de intensitate mai moderat.
Echipamentul necesar
O minge medicament (4-10 lbs)
Cum Pentru a
- Încălziți cu cel puțin 5 minute de cardio.
- Faceți fiecare exercițiu timp de până la 60 de secunde.
- Creșteți intensitatea prin folosirea unei bile mai grele de medicament, sporind domeniul de mișcare sau, dacă doriți, adăugând un salt la exerciții.
- odihniți-vă pentru perioade mai lungi dacă vă simțiți prea incomod.
| Timp | Exercițiu | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Încălzire | Lucrați până la un nivel 5 |
| 1 min | Ridicarea genunchiului cu minge medică:Țineți o minge mediană deasupra capului și ridicați un genunchi, basculând bila medică în jos pentru a atinge genunchiul. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde. | de lucru până la nivelul de -8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau marș în loc | Nivelul 5 |
| 1 min | Med mingea fugă cu degetele atinge:Cu piciorul drept înapoi într-o picior drept picior, med minge deasupra capului, lovi cu piciorul drept piciorul în sus pe măsură ce aduceți bila mediană spre deget. Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale. | Nivelul 6-7 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau marșul în loc | Nivelul 5 |
| 1 min | Mediu cerc mingea ghemuit:Pasul spre lateral în timp ce circling o minge med sau greutate peste cap și la cealaltă parte. Întoarceți-vă înapoi pe măsură ce intriți înăuntru. Greutatea trebuie să treacă în timp ce ieșiți și mai departe când vă întoarceți. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | Nivelul 7 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau marș în loc | Nivelul 5 |
| 1 min | Squat minge de med și leagăn:Țineți o minge med și să iasă la o parte într-o ghemuit în timp ce balansarea minge între genunchi. Întoarceți-vă, basculând deasupra capului. Repetați, alternând laturile timp de 60 de secunde. | Nivelul 7-8 |
| 30 sec | Pasul atinge sau marș în loc | Nivelul 5 |
| 1 min | Lovituri Squat:Squat la fel de scăzut ca tine poate și, în timp ce stai, kick cu piciorul drept. Repetați pe partea stângă și pe cea alternativă timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Mufe cu zgomot redus cu bratele cercului:Pasul spre dreapta în timp ce învârtiți brațele deasupra capului. Cercul brațele în altă direcție când te întorci și mergi spre stânga. Fețe alternative cât de repede poți în timp ce înconjoară brațele ca și cum ai tras un curcubeu. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 de secunde | Pasul atingeți sau mergeți în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Ridicarea piciorului lateral cu bratele jumping:Squat și ridicați piciorul drept drept în lateral în timp ce în jurul valorii de arme ca un jack de sărituri. Coborâți într-un ghemuit, înconjurați brațele și repetați, alternând picioarele timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau marș în poziție | Nivelul 5 |
| 1 min | Zgomotul genunchiului:Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, deplasând cât de repede puteți, timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | Nivelul 8 |
| 30 sec | Pasul atingeți sau marș în loc | Nivelul 5 |
| 1 min | Puddlejumpers:Luați un pas gigant spre dreapta aducerea bratele largă. Du-te la cealaltă parte și continuă să mergi cât mai repede, mai jos și mai larg posibil. Repetați timp de 60 de secunde. | Nivelul 8 |
| 5 minute | Se răcească într-un ritm ușor | Nivelul 4 |
| Timp de antrenament: 23 minute | ||
Workout 2: HIIT Tabata antrenament
Dacă doriți ceva scurt și intens, Tabata de formare este o alegere excelentă. În doar 20 de minute, puteți lovi toate sistemele dvs. energetice, inclusiv sistemul dvs. aerobic și sistemul dumneavoastră anaerob.
Lucrând la fel de mult ca tine poate pentru intervale scurte, construi o datorie de oxigen care necesită corpul tău să ardă mai multe calorii pentru a recupera.
Pentru formarea Tabata, alegeți un exercițiu de înaltă intensitate și faceți acest lucru timp de 20 de secunde. Se odihnește timp de 10 ani, apoi repetați aceeași mișcare sau efectuați o mișcare diferită. Repetați acest lucru de opt ori pentru un total de 4 minute.
Pentru a face antrenamentele mai ușoare, încercați un cronometru ca această aplicație Tabata Pro.
Cum Pentru
- Pentru fiecare Tabata, veți alterna două exerciții diferite, fiecare pentru 20 de secunde și apoi odihnă timp de 10 secunde.
- Intensitatea este cumulativă, așa că veți găsi că devine mai greu pe măsură ce ajungeți la capătul Tabatei. Este normal, dar dacă vă simțiți prea viu, nu ezitați să vă odihniți mai mult.
- Mergeți în jurul valorii de marș sau în loc pentru a recupera între fiecare Tabata și se termină cu o răcoare și întindere.
| Timp | Exercițiu | RPE |
| 5 min | Încălzire | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Lovitură frontală cu manevră dreapta / odihnă 10 secunde: Lovitură înainte cu piciorul drept și apoi aduceți-o în jos, trecând într-o colțuri joase cu piciorul stâng și atingând podeaua dacă puteți. | 6 |
| 20 sec | Squat deținuți salturi / odihna 10 secunde: cu mâinile din spatele capului, coborâți într-o ghemuit cât mai jos posibil. Săriți cât de mult puteți și așezați cu genunchii moi într-un ghemuit. | 7 |
| Repetați de mai multe ori, exerciții alternante | ||
| Rest 1 minut – Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / odihna 10 secunde: Squat și a pus mâinile pe podea de lângă picioare. Săriți sau pasii picioarele înapoi într-o poziție de placă. Săriți sau pasii picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți (opțional). | 8 |
| 20 sec | Band Jumping Jacks / Restul 10 secunde: Țineți o bandă de rezistență cu mâinile de aproximativ 2 picioare deasupra capului. Faceți un cocoș de sărituri, sărind picioarele largi în timp ce trageți banda jos spre lats. | 8 |
| Repetați de mai multe ori, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut – Tabata 3 | ||
| 20 sec | Salturi de zăpadă Partea dreaptă / odihna 10 secunde: Începeți într-o poziție ascendentă și săriți cât de sus puteți, aterizați din nou într- fugi cu acelasi picior inainte. | 7 |
| 20 sec | Joguri ridicate genunchi / odihna 10 secunde: Jog în loc, aducand genunchi la nivelul șoldului. | 7 |
| Repetați 6 ori mai mult, exerciții alternante | ||
| 5 min | Răciți și întinde | 4 |
| Total antrenament timp – 25 minute | ||
Antrenament 3: HIIT 40/20
Un alt mod de a transforma formarea Tabata în ceva nou este de a comuta intervalele. În acest exercițiu de 40/20, alegeți un exercițiu de intensitate ridicată și faceți-l timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de ani. Repetați acest lucru, făcând același exercițiu sau altul pentru 4 minute totale.
În acest exercițiu, încă o dată veți alterna exerciții pentru fiecare bloc. Acest lucru face antrenamentul mai interesant în loc de a avea monotonia unui exercițiu.
Simțiți-vă liber să înlocuiți exerciții dacă acestea nu funcționează pentru dvs.
Cum Pentru a
- Face fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-se timp de 20 de secunde.
- Luați 1 minut de odihnă activă între blocuri, mai mult dacă aveți nevoie.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
- Asigurați-vă că terminați cu o răcire și întindeți.
| Timp | Exercitarea / Bloc 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minute | Încălziți-vă într-un ritm ușor-moderat | 4-5 |
| 40 sec | Sari lungi / odihna 20 secunde: Cu picioarele împreună, îndoiți genunchii și săriți înainte poți ateriza într-o ghemuire. Mergeți înapoi și repetați-vă. | 7-9 |
| 40 sec | Ursii crawls / odihna 20 secunde: Squat și mers pe jos de mâini într-o scândură (genunchi în jos pentru o modificare). Faceți un pushup (opțional), apoi mîngurați-vă înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut – Bloc 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / odihna 20 secunde: Începeți într-o poziție de fugă și săriți, comutând picioarele în aer și aterizarea într-o fază cu alt picior înainte. | 7-9 |
| 40 de secunde | Suspensie de la o parte până la alta 20 de secunde: Pivotați corpul spre dreapta în timp ce luați piciorul stâng înapoi într-o suflare și bateți brațul stâng direct. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați de cealaltă parte. Adăugați un salt pentru o intensitate mai mare. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut – Bloc 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / odihna 20 de secunde: Stați în fața covorașului și ghemuit la podea. Stați pe covor și rotiți-vă înapoi. Folosind impuls, rotiți înapoi, stați și adăugați un salt dacă doriți. | 7-9 |
| 40 sec | Joguri ridicate de genunchi / odihna 20 secunde: Jog în loc, aducand genunchi la nivelul șoldului. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| Restul 1 minut – Bloc 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / odihna 20 secunde – Aceasta este ca un jack foarte jumping jumping. Săriți-vă picioarele într-o ghemuită jos și apoi sari-le înapoi împreună în timp ce înconjurați brațele. | 7-9 |
| 40 sec | Alpinisti / odihna 20 secunde – Ia-te pe podea intr-o pozitie de placa, mainile sub umeri si rulati genunchii in si afara cat de repede poti. | 7-9 |
| Repetați, exerciții alternante | ||
| 5 minute | Se răcească într-un ritm ușor și întinde | 3-4 |
| Total antrenament timp: 30minute | ||
antrenament 4: HIIT – de înaltă intensitate de formare Circuit
În timp ce antrenamente anterioare au fost toate cardio, un alt mod de a sparge intensitatea în timp ce obtinerea unui antrenament total de corp este cu formare de intensitate mare circuit.
Cu acest antrenament, veți face o serie de exerciții de rezistență compuse concepute pentru a lucra în grupuri musculare multiple, menținând în același timp creșterea ritmului cardiac.
Echipamentul necesar
Diferite gantere, un kettlebell (puteți utiliza o gantere dacă nu aveți o kettlebell).
Cum să
- Începeți cu o încălzire și apoi treceți prin exerciții, unul după altul, cu resturi foarte scurte între.
- Ideea este să mențineți ritmul cardiac crescut prin scurtarea perioadelor de odihnă, dar luați timp suplimentar dacă vă simțiți prea respirabil.
- Faceți fiecare mutare timp de 30-60 de secunde și încheiați cu o întindere răcoroasă.
| Timp | Activitate | RPE |
| 5 minute | Încălzire:Cardio | 4 |
| 1 min | Presă Squat:Păstrați greutăți la umăr, ghemuit cât mai mic posibil. Când te ridici, apasă greutățile deasupra capului. | 7-9 |
| 1 min | Rânduri de cădere: Ținând greutățile, trageți piciorul drept înapoi într-un rând scăzut, trageți înainte cu un pachet plat și trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte. | 7-9 |
| 1 min | Squat larg, cu med med bila stoarce: Țineți o minge medică sau greutate și ia picioarele largi, degetele de la picioare la un unghi. Squat și stoarce mingea med și să păstreze aceeași cantitate de presiune pe ea ca tu face 4 salturi sarituri. Faceți 4 pauze regulate și continuați să alterați între sărituri de sărituri și pauze regulate. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură largă: Împingeți picioarele largi, degetele de la un unghi și țineți greutățile cu palmele îndreptate spre interior. Squat cât mai jos puteți și ridicați, curling greutățile în sus. Puteți sări și picioarele pentru mai multă intensitate. | 7-9 |
| 1 min | Squat pahar cu rotație: Țineți o greutate mare sau kettlebell și squat, luând coatele la interior de genunchi. Pe măsură ce apăsați în sus, rotiți-vă spre dreapta, apăsând pe verticală greutatea. Repetați pe cealaltă parte. | 7-9 |
| 1 min | Flanșă de fier: Țineți greutăți în fața coapselor, ridicați greutățile în sus, apoi le rotiți în lateral. Pe măsură ce aduceți greutățile, coborâți într-o ghemuire. Stați și repetați. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură la apăsarea de sus cu capul de susținere: Țineți greutățile și, cu o spate plat, coborâți într-o înălțime de viteză. În timp ce stați, luați greutățile deasupra capului și, ținându-i acolo, faceți o cădere inversă cu fiecare picior. | 7-9 |
| 1 min | Lovitură frontală cu extensie triceps: Țineți o greutate cu ambele mâini, coate îndoite și greutatea din spatele capului. Îndreptați brațele când faceți o lovitură din față cu piciorul drept. Jos și repetați în stânga. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl press: Țineți greutăți și stați într-o poziție eșalonată, la un picior la câțiva centimetri în spatele celuilalt picior. Squat tot drumul în jos, curl greutățile și apoi apăsați greutățile în sus ca tine stand. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | 7-9 |
| 1 min | Ghemuit de la capăt: Țineți greutăți ușoare și luați un braț drept în sus, ținând celălalt braț în jos. Privind la greutatea și ținând cotul încuiat, coborâți într-o ghemuită. Staționați și repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați părțile laterale. | 7-9 |
| 5 minute | Se răcească și se întinde | 3-4 |
| Timp total de antrenament: 20 minute | ||
Antrenament 5: HIIT – Body Weight Circuit Workout
Nu în ultimul rând este cel mai simplu antrenament, Nu au nevoie de mult spațiu sau echipament.
Din acest motiv, intensitatea poate fi puțin mai mică decât alte antrenamente, deci trebuie să lucrați mai greu pentru a vă mări rata de inimă. Există câteva modalități de a face acest lucru:
- Adăugați mai multe game de mișcare.Cu cât mișcarea este mai mare, cu atât este mai intensă. Deci, spuneți că faceți mai jos un exercițiu de atingere a liniei. Pentru a face mai intens, ghemuit cât de jos poți.
- Adăugați mișcări mai mari ale brațelor.Mișcările brațelor, cum ar fi cercurile uriașe sau ridicarea lor deasupra capului, pot contribui destul de intens la orice exercițiu.
- Adăugați mișcări de impact înalt.Un alt mod de a face lucrurile mai greu este să adăugați un salt la exerciții. De exemplu, atunci când faci Smash-uri de genunchi sau crăpături permanente, adaugă un salt pentru a crește intensitatea.
Cum să
- Încălziți și apoi faceți fiecare exercițiu unul după celălalt, cu odihnă foarte scurtă între ele.
- Faceți fiecare mișcare timp de 30-60 de secunde, sărind peste orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
- Repetați circuitul o dată sau de câte ori doriți, terminând cu o răcire și întindeți.
| Timp | Activitate | RPE |
| 5 min | Încălzire:Cardio | 4 |
| 1 min | Squat Burpee: Începeți într-o poziție de scândură și sări picioarele într-o gură largă stăpânire, brațele în sus. Jos, sari în picioare și repetă. | 7-8 |
| 1 min | Apăsarea pe o placă laterală: Într-o poziție de împingere, pe genunchi sau degetele de la picioare, coborâți într-un pushup. Pe măsură ce împingeți înapoi, rotiți corpul spre dreapta, luând brațul drept drept în sus într-o placă laterală. Rotiți înapoi și repetați de cealaltă parte. | 7-8 |
| 1 min | Dipsuri cu extensie a piciorului: Pe un pas sau pe bancă, coborâți într-o baie și, în timp ce împingeți în sus, îndreptați piciorul drept și ajungeți la mâna stângă spre picioare. Coborâți și repetați, alternând laturile. | 7-8 |
| 1 min | Alpinisti pe munte: Intr-o pozitie de pushup, rulati picioarele in si afara cat de repede poti. | 7-8 |
| 1 min | Robinete de linie: Plasați o greutate pe podea ca marcator și porniți pe o parte a greutății. Squat, atingeți podeaua și apoi amestecați pe cealaltă parte a greutății, ghemuită și atingând podeaua. | 7-8 |
| 1 min | Zgârieturi genunchi: Cu brațele deasupra capului, greutatea pe piciorul drept, aduceți genunchiul stâng sus în timp ce trageți brațele în jos. Coborâți și repetați, folosind cu adevărat partea superioară a corpului și a miezului. | 7-8 |
| 1 min | Lunge reach: Pasul înainte într-o pasiune din față și atinge degetele de la podea. Faceți repede pasul înapoi și apoi repetați pe cealaltă parte, deplasându-vă cât mai repede posibil. | 7-8 |
| 1 min | abdomenul stand-up crossover: cu mâinile din spatele capului, greutate deplasare la piciorul drept. Aduceți genunchiul stâng sus și peste corp, atingând genunchiul cu cotul drept. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte. | 7-8 |
| 1 min | Alpinisti: Acestia sunt ca alpinistii, insa iti iei genunchii aflandu-i la coate. Mutați cât de repede poți. | 7-8 |
| 1 min | Ridicarea șoldului cu ridicarea piciorului: Lie pe partea ta, sprijinindu-se pe antebraț și pe șold, cu șoldurile stivuite. Ridicați șoldurile, ținând genunchii la sol. Ridicați acum piciorul de sus în timp ce luați brațul drept în sus. Coborâți și repetați timp de 30 de secunde și apoi comutați părțile laterale. | 7-8 |
| 5 minute | Răciți și întindeți. | 7-8 |
| Timp total de antrenament: 20 de minute | ||
