Pentru majoritatea americanilor de astăzi, realizarea sau pur și simplu menținerea unui nivel decent de fitness este o provocare, dar pentru femeile care împlinesc 50 de ani, obținerea în formă se poate simți și mai provocatoare. Astăzi există mai multe programe de scădere în greutate, echipament de exerciții și rutine de fitness de a alege din mai mult decât oricând înainte, dar statisticile ne reamintesc cât de neconforme suntem ca țară.
Sfaturi pentru a rămâne în picioare după 50
Atât de dificilă ar părea, există câteva modalități simple și eficiente de a rămâne în formă după vârsta de 50 de ani. Aceste cinci sfaturi simple vă pot ajuta să obțineți (și să rămâneți) în formă la vârsta de 50 de ani și mai târziu.
- Înălțimea înălțimii
Ridicarea în greutate poate fi singura modalitate cea mai bună pentru femeile mai în vârstă de a menține o stare generală de fitness și de a opri câștigul lent al târâtorilor de grăsime. Puterea de construcție cu antrenament de greutate este posibilă la orice vârstă, iar unele studii arată că femeile în clădirea anilor ’70 construiesc musculare semnificative prin ridicarea greutății de 2-3 ori pe săptămână. - Plimbare în mod regulat
Plimbare a fost în mod constant a fost demonstrat pentru a îmbunătăți capacitatea de cardiovasculare, ajuta la menținerea în greutate sub control, și de a îmbunătăți starea de spirit în cei care mențin o rutină regulată de mers pe jos. Orice exercițiu aerobic (ciclism, jogging, înot) este excelent pentru menținerea nivelurilor mai scăzute de grăsime corporală și îmbunătățirea flexibilității și a tonusului general al corpului, dar după vârsta de 50 de ani, mersul pe jos are unele avantaje. Riscul de rănire este extrem de scăzut, astfel încât aproape fiecare femeie poate ieși afară și începe să meargă imediat. Plimbarea se poate face în majoritatea timpului, nu este necesar un echipament special. Poate că cel mai mare beneficiu al mersului este că este util. Plimbarea pentru comisioane, pentru a vă oferi un exercițiu pentru animalele de companie, pentru a socializa sau pentru a ieși în aerul proaspăt sunt toate avantajele aduse de folosirea unei rutine de mers pe jos pentru a menține aptitudinile fizice. Combinând mersul cu antrenarea în greutate și veți avea o modalitate simplă și eficientă de a obține și de a rămâne, în formă după vârsta de 50 de ani.
- Efectuați unele intervale de efort cu mare efort
Intervalul de antrenament este o modalitate excelentă de a îmbunătăți aptitudinile generale. E rapid și eficient, dar poate fi o provocare. Pentru a obține avantajele antrenamentelor de intervale și pentru a minimiza riscul, porniți încet și opriți atunci când sunteți învârtit. De exemplu, dacă vă plimbați, măriți ritmul timp de 30 de secunde, apoi reveniți la ritmul obișnuit. Repetați această explozie de 30 de secunde o dată la fiecare 5 minute. Continuați până când ați terminat cinci exploziile de 30 de secunde. Odată ce zilele și săptămânile trec, puteți găsi că doriți să faceți jogging în intervalul de 30 de secunde. Frumusețea antrenamentelor de intervale este că vă controlați efortul și numărul de repetari. Dacă sunteți deja într-o formă excelentă, puteți adăuga un antrenament cu interval de intensitate mare și puteți lovi o notă. Când începeți intervalele, întotdeauna acordați atenție semnelor de avertizare pe care le depășiți.
- Efectuați exerciții de bază
Când îmbătrânim și devenim mai puțin active, forța de bază este adesea unul dintre primele lucruri care trebuie suferite. Puterea slabă a nucleului poate duce la un efect de domino al altor dureri fizice și dureri datorate mecanicii slabe a corpului și alinierii slabe. Durerile spate, șoldurile, genunchii și gâturile pot fi deseori urmărite la o forță slabă de bază. Mușchii de bază includ mai mult decât absul, deci este important să efectuați în mod consecvent un antrenament echilibrat al forței de bază. Faceți antrenamentul de bază rapid (de mai sus) de 3-4 ori pe săptămână pentru a vă menține puterea și stabilitatea nucleului.Alte modalități excelente de a vă menține mușchii de bază sunt de a efectua exerciții simple de greutate corporală care forțează miezul de a contracta în timp ce vă stabilizați corpul. Luați în considerare efectuarea acestor exerciții zilnic:
- Push-ups
- Alternating Supermans
- Scaunul de presă sus
- Mâncați destul de proteine
Multe femei mai în vârstă nu primesc suficientă proteină pentru a menține masa musculară. Proteina este blocul principal al corpului și, pentru că nu este stocat, trebuie să fie completat în mod regulat. Proteina poate fi fie completă (cele care conțin 8 aminoacizi esențiali), fie incompleți (lipsiți de aminoacizi esențiali). Proteinele complete se găsesc în majoritatea surselor animale, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, în timp ce proteinele incomplete se găsesc în general în legume, fructe și nuci. Adulții vegetarieni se luptă adesea pentru a obține proteine adecvate dacă nu acordă o atenție deosebită modului în care combină sursele alimentare. Dacă nu obțineți suficientă proteină, poate fi dificil să se construiască sau să se mențină mușchiul. Dacă sunteți vegetarieni, este chiar mai important pentru dumneavoastră să învățați cum să obțineți suficient acest nutrient esențial.
Noțiuni de bază și de ședere în formă după 50 este posibil, dar necesită o mișcare consistentă și un pic de cunoștințe pentru a obține cele mai multe din activitatea dumneavoastră.
