5 îNtinderi simple pentru hamstrings

A prejudiciului hamstring poate fi cauzată de mai multe motive, inclusiv muschii strâns, slab hamstring sau trasuri hamstring sau tulpini. Acest program de întindere poate ajuta la reducerea durerii și durerii cauzate de durere și împiedică trasarea șuncului.

Stretch așezat Hamstring

această întindere, Începeți încet, 20-30 secunde, 20-30 secunde eliberați-o, două până, două până trei

Hamstrings trebuie să fie puternice și libere pentru a îndura cerințele de a alerga și lovind. Această întindere poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.

  • Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs., cu genunchii drepți.
  • Într-o mișcare lentă, stabilă, aplecați în față la șolduri, țineți genunchii drept și glisați mâinile până picioarele în picioare.
  • Extinde-te cât de mult poți și fă-ți picioarele spre tine pentru a mări întinderea.
  • Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați de două până la trei ori.

Verificați-vă flexibilitatea cu hamstring-ul prin testul de ședere și de acoperire.

Stretch Standing Hamstring

această întindere, Începeți încet, 20-30 secunde, 20-30 secunde eliberați-o, două până, două până trei

Această întindere este o întindere simplă și eficientă pentru atleții care se angajează în orice sport de alergare, sprint și sport.

  • Extindeți un picior în fața ta cu piciorul înainte îndoit spre tine.
  • Îndoiți genunchiul picioarelor din spate și vă sprijiniți ușor
  • Țineți pelvisul înclinat înainte și răsuciți încet în jos pentru a ajunge la degetele picioarelor înainte.
  • Trebuie să vă simțiți întinzându-vă partea din spate a piciorului dvs. extins (tot drumul până vițelul și coapsa).
  • Extindeți cât puteți, și trageți degetele de la picioare spre dumneavoastră pentru a mări întinderea.
  • Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați de două până la trei ori.

Stretch Alergii Avansate în Stâlp

această întindere, Începeți încet, 20-30 secunde, 20-30 secunde eliberați-o, două până, două până trei

Această întindere a hamstring-ului mai avansată se întinde pe hamstrings, precum și pe vițeii, umerii și spatele și soldurile joase. Iată cum să procedați corect.

  • Începeți să vă ridicați drept cu umerii relaxați și înapoi.
  • Adu-ți brațele în spatele tău și înlătura-ți degetele.
  • Ridicați umerii spre urechi și ridicați-vă mâinile departe de spate.
  • Începeți încet înainte la talie, ținându-vă spatele plat, nu rotunjit.
  • Continuați îndoiți înainte și ridicați-vă mâna deasupra capului cât mai departe în direcția confortabilă.
  • La o întindere deplină, veți simți tensiunea în hamstrings dumneavoastră și în umerii dumneavoastră.
  • Țineți timp de 10-20 de secunde și eliberați.
  • Repetați de 2-3 ori.

Partener Stretch pentru un prejudiciu Hamstring

această întindere, Începeți încet, 20-30 secunde, 20-30 secunde eliberați-o, două până, două până trei

Aici este o modalitate foarte bună de a vă întinde hamstrings dumneavoastră, dacă aveți un partener doritor.

  • Începeți prin stabilirea pe teren.
  • Partenerul tău ridică încet un picior în sus, păstrându-ți genunchiul drept.
  • Partenerul ar trebui să aplice o presiune ușoară pe spatele călcâiului pentru a întinde încet hamstrings până când veți simți o întindere.
  • Nu exagerați! Comunicați cu partenerul dvs. pentru a evita supraîncărcarea.
  • Trebuie să țină piciorul în poziția maximă întinsă de aproximativ 20 și să elibereze încet tensiunea.
  • Repetați 2-3 ori pe picior fiecare.

Exercițiu cu role de spumă pentru o traumatismă

această întindere, Începeți încet, 20-30 secunde, 20-30 secunde eliberați-o, două până, două până trei

Folosind un cilindru de spumă pentru a efectua auto-masaj și eliberarea miofascială, nu doar se întinde mușchii și tendoanele, ci și sparge aderențele țesuturilor moi și țesutul cicatricial. Această utilizare particulară a rolei vizează mușchii și țesuturile moi ale piciorului inferior.

Cum să utilizați o rolă de spumă

Pentru a vă lucra vițeii și hamstrings cu o rolă de spumă începe prin a sta pe rola cu partea moale, moale de fese direct pe partea de sus a rolei. Începeți încet rularea înainte și înapoi și ușor în lateral pentru a elibera orice sport strâns în mușchi.

Începeți încet piciorul până la viței, apoi rotiți-vă încet înapoi. Schimbați poziția dvs. dintr-o parte în alta pentru a lucra întregul mușchi. Întoarceți încet de la fescă până la genunchi și întrerupeți pe orice pete strâmte sau dureroase.

Creșteți sau scădeți presiunea utilizând unul sau ambele picioare la un moment dat. Rolați-vă cu picioarele întoarse și ieșiți pentru a acoperi întregul grup muscular.

Like this post? Please share to your friends: