Corpul superior va beneficia de Pilates pe măsură ce tonul și flexibilitatea în brațele, umerii și înapoi. Dar nu se face cu exerciții de izolare. Un antrenament cu corpul superior cu exerciții Pilates trebuie să fie luat în considerare în contextul dezvoltării uniforme a întregului corp. Flexibilitatea și rezistența din partea superioară a corpului sunt integrate cu miezul și se conectează spre o funcționare mai bună a întregului.
Având în vedere acești factori cheie, aici sunt cinci moduri în care puteți utiliza Pilates pentru a vă concentra pe tonul și flexibilitatea brațelor, umerilor și a spatelui.
1. Aflați fundamentele mișcării armei și umărului
Înainte de a adăuga exerciții și provocări de forță, doriți să fiți sigur că vă mișcați brațele și umerii în moduri care le mențin integrate, legate de miezul vostru și nu aruncați postura din pacoste. Aceasta este o parte ușoară, dar importantă a antrenamentului pe partea superioară a corpului Pilates.
Stabilitatea umărului sau stabilitatea scapulară este ceva la care instructorul vă va antrena în timpul exercițiilor. Veți auzi instructorul tău spunând să-ți desenezi lamelele (scapulele) în jos, să te relaxezi pe umeri și să-ți așezi scapula pe spate. Unde sunt plasate scapulele dvs. este un indiciu vizual al stabilității umărului. Dacă le-ați desenat, tras împreună sau înaripat, ele sunt mai puțin stabile decât în poziția neutră.
- Armele deasupra poziției vă ajută să păstrați alinierea torsului. Brațele sunt ridicate deasupra capului, pe măsură ce vă aflați în poziția neutră a coloanei vertebrale. Apoi, le aduceți pe podea în spatele dvs. în timp ce expirați și apoi înapoi în sus, în timp ce inhalați. De asemenea, ajută la îmbunătățirea gamei de mișcări în umeri.
- Mișcarea brațelor îngerilor se face, de asemenea, atunci când se află în poziția neutră a coloanei vertebrale. Vă ajută să învățați cum să vă folosiți brațele și umerii fără a pierde alinierea spatelui și a coastei. Îți mătui brațele afară de-a lungul podelei ca și cum ai face un înger de zăpadă.
2. Arme de lucru și umeri cu întregul corp
Scânduri și exerciții pe bază de sculptură, precum împingerea Pilates sunt perfecte pentru a construi tonul corpului superior și integritatea nucleului.
- Există trei versiuni de scânduri adesea folosite în Pilates. Plăcile simple sunt realizate cu brațe drepte și mâinile pe sol chiar sub umeri. Placa de delfini este făcută cu brațe îndoite și cu coatele și antebrațele pe teren. Panoul lateral vă provoacă, deoarece este inerent instabil. Întregul trup va avea nevoie de stabilitate pentru a vă sprijini în timpul plăcii laterale.
- Pilates push-up-uri sunt foarte diferite de la sala de sport clasic. Poziția de pornire este în picioare și vă curbați în jos și intrați într-o poziție de placă înainte de a coborî într-un push-up, apoi inversarea la o sculptura și mersul înapoi în sus într-o poziție în picioare.
- Exercițiile de extensie a spatelui includ lebădă, vacă, înot și scânduri. Acestea întăresc partea din spate și reprezintă un contrabalanant important pentru exercițiile Pilates îndoite înainte.
3. Utilizați cercul magic Pilates
Cercul magic, de asemenea, cunoscut sub numele de inel Pilates, vă va ajuta să toniflați toate zonele spatelui și brațelor. Se adaugă rezistență pentru brațe și umerii și oferă feedback core-ului. Dacă îl folosiți în mod corespunzător, rezistând eliberării și strângând-o, veți folosi contracție excentrică care vă ajută să creați mușchii mai lungi. Ciclurile magice Pilates de antrenament din partea superioară a spatelui utilizează acest dispozitiv.
4. Adăugați greutăți la mână pentru a vă antrena matura
Adăugarea de greutăți ușoare de mână, bile de tonifiere sau greutăți de încheietura mâinii va crește efectul de tonifiere asupra brațelor și umerilor și vă va provoca să păstrați umerii integrați cu miezul.
Există mai multe moduri de a pune greutăți de mână în antrenamentele mat Pilates. Cheia este că ele trebuie să fie ușoare (între 1 și 3 kilograme) și să nu-ți scoată corpul din aliniere.
5. Creșterea umărului și flexibilitatea brațului
Stretch și forța merg împreună. Nu doriți forță fără flexibilitate și nu doriți să fiți flexibili fără puterea integrării și utilizării acesteia. Acest lucru este foarte important în munca în partea superioară a corpului, unde aveți în mod frecvent un obiectiv de a dezvolta o gamă bună de mișcare și flexibilitate pentru viața de zi cu zi. Incorporați bratul și umărul se întinde în rutina zilnică.
Un cuvânt de la Verywell
Pentru a intra în formă cu Pilates, veți folosi aceste idei în antrenamentele Pilates. Bucurați-vă de exerciții de mată acasă și extindeți antrenamentele cu clase de echipamente Pilates. Veți construi puterea și flexibilitatea corpului superior.
