5 Se poate face cu un curea sau prosoape

15 ușor întinde cu un curea sau prosoape

timp secunde, grup muscular, întinderea timp, întinderea timp secunde

Puteți utiliza o curea sau prosop pentru a îmbunătăți flexibilitatea dvs. de ansamblu.

O modalitate de prevenire a leziunilor, cum ar fi tulpini musculare și entorse ligamentale, este menținerea flexibilității muschilor și articulațiilor. Exercițiile de întindere vă pot ajuta să vă mențineți mușchii în mișcare liberă, iar articulațiile se deplasează prin toată gama lor de mișcare (ROM). Acest lucru vă poate asigura funcționarea corpului așa cum ar trebui. O bună flexibilitate și exercițiu vă pot da și un sentiment de bunăstare.

Există multe moduri diferite de a întinde un mușchi sau de a vă muta articulațiile prin intermediul lor ROM. O modalitate specifică este utilizarea unui prosop sau a unei curele de întindere pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității. Cureaua dvs. este, de asemenea, un instrument excelent pe care îl puteți utiliza pentru a efectua aceste întinderi.

Aici sunt cinci extensii populare pe care le puteți face chiar acum cu doar un prosop, centura sau o curea. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile de întindere sunt în siguranță pentru tine.

Fiecare întindere poate fi efectuată de două sau trei ori pe zi și trebuie menținută timp de 20 până la 30 de secunde. Luați prosopul și începeți să vă întindeți.

2 Stretch Hamstring cu un prosop

timp secunde, grup muscular, întinderea timp, întinderea timp secunde

Grupul de muschi hamstring este un grup mare de mușchi care se execută de la fesele tale doar la genunchi. Rezistenta in acest grup muscular poate duce la tulpini in timpul competitiei atletice. De asemenea, hamstrings-ul poate împiedica să faceți pași lungi în timpul mersului pe jos și poate contribui la un sentiment strâns în spatele dvs. scăzut.

Folosind un prosop pentru a vă întinde hamstrings este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți flexibilitatea în acest grup de mușchi. Pentru a face acest lucru, pur și simplu se află pe spate și puneți un prosop în jurul piciorului. Țineți capetele prosopului și folosiți-l pentru a vă ridica ușor picioarele. Țineți genunchiul drept și țineți poziția întinsă timp de 30 de secunde. Repetați întinderea de 3 ori.

Bonus: Împingeți hamul în poziție verticală.

3Extensia prosoapelor cu patru cilindri

timp secunde, grup muscular, întinderea timp, întinderea timp secunde

Mușchii cvadriceps se execută pe partea din față a coapsei din partea din față a bazinului. Acestea trec peste genunchiul tău și se atașează în fața tău. Acest grup muscular este responsabil pentru îndreptarea articulației genunchiului. Rezistenta la cvadriceps poate duce la dureri de genunchi sau poate contribui la conditii cum ar fi sindromul de stres patellofemoral (PFSS) sau sindromul de frictiune a banda iliotibila (ITBS).

Pentru a vă întinde quad-urile cu un prosop, pur și simplu minți cu fața în jos și împachetați un prosop în jurul gleznei. Trageți ambele capete în sus, astfel încât genunchiul se încovoiește până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați lent.

Prin îmbunătățirea flexibilității în cvadriceps, puteți preveni vătămarea acestui grup muscular foarte important.

4Stret Tăița ta cu un prosop

timp secunde, grup muscular, întinderea timp, întinderea timp secunde

Mușchii de vițel sunt situate în partea din spate a piciorului inferior și ajută la flexul piciorului. Se atașează la osul călcâiului ca tendonul lui Ahile. Durerea in acest grup muscular poate duce la tendonita lui Ahile sau durere la nivelul piciorului, cum ar fi fasciita plantara. Prin menținerea flexibilității în acest mușchi, puteți preveni, de asemenea, tulpini musculare sau crampe ale picioarelor inferioare.

Pentru a face stretch vițel prosop, stai cu piciorul în fața ta și înfășura un prosop în jurul degetele de la picioare și mingea de piciorul tău. Luați ambele capete ale prosopului și trageți până când se simte o întindere în spatele piciorului dvs. inferior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

5Prosoape umăr Rotator Manșetă Stretch

timp secunde, grup muscular, întinderea timp, întinderea timp secunde

Umărul este o articulație foarte importantă, care are multe atasamente musculare. Rezistența la mușchii rotative sau la articulație poate fi o cauză a durerii la umăr. O lipsă de flexibilitate a umărului poate, de asemenea, să vă limiteze capacitatea de a ridica brațele pe deasupra capului și poate contribui la o poziție de umăr rotunjită.

O modalitate excelentă de a vă întinde umărul este cu întinderea manșetei de rotație a prosopului. Pur și simplu împăturiți un prosop deasupra umărului și luați capătul inferior din spatele dvs. cu o mână. Cu cealaltă mână, ridicați prosopul, astfel încât mâna din spate se mișcă încet. Ar trebui să simțiți o întindere blândă în umăr, pe măsură ce trageți. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați lent.

6Cordul pentru prosoape de prosoape

timp secunde, grup muscular, întinderea timp, întinderea timp secunde

Încercați întinderea toracelui pentru a vă menține postura în poziție verticală și pentru a menține flexibilitatea în mușchii pieptului. Pur și simplu țineți un prosop în spatele mijlocului spatelui și țineți fiecare capăt până când se simte o întindere blândă în partea din față a pieptului. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi eliberați-o.

Mușchii pieptului, de asemenea cunoscuți ca grupul pectoral, se atașează de la pieptul de sân la fiecare umăr. Ele vă ajută să strângeți brațele împreună, ca și cum ați avea o îmbrățișare mare. Durerea în aceste mușchi poate provoca o poziție de umăr rotunjită, care poate duce la dureri de gât, dureri de spate scăzute sau dureri la umăr. Dificultatea aici vă poate limita capacitatea de a respira adânc, ceea ce ar putea contribui la dificultăți de respirație.

Luând câteva minute în fiecare zi întinzându-se cu o curea sau un prosop, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea generală care vă poate ajuta să vă mențineți mobilitatea și gama de mișcare.

Like this post? Please share to your friends: