Dacă te antrenezi pentru un maraton, probabil ai auzit despre "zidul" îngrozitor pe care unii maratonili l-au lovit cândva după marcajul de 20 de mile într-un maraton. Zidul este punctul în maraton, când glicogenul (energia stocată) din interiorul mușchilor este epuizat, forțându-i să-și încetinească ritmul considerabil, uneori la o plimbare. Contrar credinței populare, este posibil să evitați lovirea peretelui. Iată câteva sfaturi pentru a bate peretele într-un maraton.
1Pentru a vă desfășura o săptămână îndelungată
Durata săptămânală este cea mai bună pregătire pentru a evita lovirea peretelui. Făcând progresiv mai mult timp în fiecare săptămână, crește capacitatea corpului de a stoca mai mult glicogen în interiorul mușchilor. Prin creșterea stocurilor de glicogen, veți putea să vă mențineți ritmul și, sperăm, să împiedicați apariția oboselii. În plus, traseele lungi învață corpul să profite și să utilizeze rezervele de energie din locurile de depozitare a grăsimilor după ce depozitele de glicogen au fost epuizate.
2Run la cel puțin unul 20-Miler
Pentru a vă asigura că obțineți cu adevărat beneficiile pe termen lung descrise mai sus, încercați să terminați 20 de kilometri ca cea mai lungă cursă de antrenament. Nu este necesar să conduci mai mult de 20 de mile, deoarece potențialele efecte negative ale funcționării mai lungi decât cele din antrenament depășesc cu adevărat orice beneficii posibile. Urmați programul de antrenament de maraton și asigurați-vă că nu sunteți subtraved pentru maraton.
3Trageți-vă la ritmul maratonului de pace
Dacă trageți pentru un anumit timp de maraton, ar trebui să vă concentrați pe ritmul cursei de poartă în timpul antrenamentului. Cu siguranta nu vrei sa iti conduci toate rundele lungi la ritmul maratonului (MP), dar ajuta la rularea ultimelor 1/3 din runul tau lung la ritmul maratonului asteptat in timpul unei runde.
A alerga la MP spre sfârșitul rundei tale este un antrenament bun, pentru că vei lua ritmul atunci când picioarele tale sunt deja obosite. Corpul tău va deveni mai familiarizat și mai eficient în alergarea la ritmul maratonului de țintă.
4 Nu iesi prea repede
Una dintre cele mai mari greșeli din cursa începe să meargă prea repede la începutul cursei. Cei mai mulți alergători au cel puțin o poveste despre o cursă când s-au simțit atât de bine în primele câteva mile, încât au alergat înainte de ritm, doar pentru a se prăbuși și a arde (lovit "zidul") în timpul ultimelor mile. Când vine vorba de curse pe distanțe lungi, nu există așa ceva ca "punerea timpului în bancă". Dacă ieșiți prea repede, veți arde rapid energia stocată, iar mușchii se vor obosi mai repede, făcându-vă să vă simțiți obosiți și epuizați spre sfârșitul cursei. Urmați aceste sfaturi pentru a evita să ieșiți prea repede.
5 Pauzele de mers pe jos în timpul maratonului dvs.
Luarea unei pauze de mers pe jos în timpul unui maraton poate părea puțin contraintuitivă atunci când vă faceți griji cu privire la timpul dvs., dar strategia funcționează pentru a evita zidul. Și majoritatea maratonilor afirmă că au timpi mai rapizi când iau pauze scurte, strategice, în timpul cursei.
Încercați să luați o pauză de 30 până la 60 de secunde la fiecare marcaj în timpul maratonului. Veți fi uimiți de cât de mult veți simți în ultimele șase mile decât dacă ați încercat să rulați întreaga distanță.
6Consumarea caloriilor în timpul maratonului
Când alergi pentru mai puțin de 90 de minute, cea mai mare parte a energiei tale provine din glicogenul stocat în mușchi. Dar dacă alergi mai mult de 90 de minute, zahărul din sânge și glicogenul din ficat devin mai importante, deoarece glicogenul stocat de mușchi devine epuizat. Alimentarea cu carbohidrați în timpul maratonului vă va împiedica să vă pierdeți energia și să vă loviți de perete, sporind în același timp performanța. Obțineți sfaturi despre ce și când să mănânci în timpul maratonului.