5 Sfaturi pentru a mânca imediat după ce vă exercitați

după exercițiu, carbohidrați proteine, după antrenament, pentru fiecare, băutură sportivă, care consumat

Ați putea să știți importanța mâncării înainte de exercițiu, totuși, ceea ce mănânci după exercițiu poate fi la fel de important. În timp ce masa dvs. înainte de exercițiu vă poate asigura că sunt disponibile magazine adecvate de glicogen pentru o performanță optimă (glicogenul este sursa de energie utilizată cel mai adesea pentru exerciții fizice), masa dvs. post-exercițiu este esențială pentru recuperare și îmbunătățește capacitatea dumneavoastră de a se instrui în mod consecvent.

Țineți în minte aceste cinci puncte importante atunci când realimentați după un antrenament dur.

Rehidratare

Prima prioritate nutrițională după exercițiu este de a înlocui orice lichid pierdut în timpul exercițiului fizic. În general, cel mai bun mod de a determina cât de mult să beți (fie apă de la o băutură sportivă) este:

  • Să vă cântăriți înainte și după efort și să înlocuiți pierderile de lichide.
  • Bea 20-24 fl oz apă pentru fiecare 1 lb pierdut.

Este important ca sportivii de nivel înalt să consume carbohidrații potriviți, cum ar fi fructele proaspete, fructele întregi, carnea uscată sau carbohidrații ușor digerabili în termen de 15 minute după exercițiu pentru a ajuta la restabilirea glicogenului. Cercetările au arătat că consumarea a 0,3-0,6 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală în două ore de exercițiu de anduranță este esențială pentru construirea de magazine de glicogen adecvate pentru formarea continuă. Așteptarea mai mult de două ore pentru a mânca rezultatele cu 50% mai puțin glicogen stocat în mușchi.

Motivul este că consumul de carbohidrați stimulează producția de insulină, care ajută la producerea de glicogen mușchi. Cu toate acestea, efectul carbohidraților asupra depozitării de glicogen ajunge la un platou. Rețineți că, dacă sunteți un exercițiu casual și nu lucrați din greu în fiecare zi, cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați după un exercițiu scade dramatic.

Recuperarea proteinelor din carbohidrați plus

Cercetările arată, de asemenea, că combinarea proteinei cu carbohidrații în treizeci de minute de exercițiu aproape dublează răspunsul la insulină, ceea ce are ca rezultat un glicogen mai mult stocat. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine ​​pentru acest efect este 4: 1 (patru grame de carbohidrat pentru fiecare gram de proteină). Consumul mai mult de proteine ​​decât aceasta are totuși un impact negativ, deoarece încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului. Un studiu a constatat că sportivii care au alimentat cu carbohidrați și proteine ​​au avut 100% mai multe magazine de glicogen pentru mușchi decât cei care au consumat doar carbohidrați. Insulina a fost, de asemenea, cea mai mare la cei care au consumat o carbohidrati si bauturi proteice.

Nevoile de proteine ​​după exerciții

Consumul de proteine ​​are alte utilizări importante după exerciții fizice. Proteina furnizează aminoacizii necesari pentru a reconstrui țesutul muscular care este deteriorat în timpul unui exercițiu intens, prelungit. De asemenea, poate crește absorbția apei din intestine și îmbunătățește hidratarea musculară. Aminoacizii din proteine ​​pot, de asemenea, stimula sistemul imunitar, făcându-vă mai rezistenți la răceli și alte infecții.

Cel mai bun raport de proteine ​​din carbohidrați

Dacă sunteți în căutarea celui mai bun mod de a vă alimenta corpul după un exercițiu de anduranță lung, excesiv, un combinație de carbohidrați și proteine ​​4: 1 pare a fi cea mai bună alegere.

În timp ce alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca o băutură sportivă, o băutură sau o băutură răcoritoare poate fi mai ușor de digerat și mai rapid pentru a asigura asigurarea raportului corect în fereastra dorită de 30 de minute după un antrenament. Unele cercetări indică faptul că laptele de ciocolată este o băutură ideală după antrenament cu raportul carb: proteine: grăsimi.

Like this post? Please share to your friends: