O piesa este setarea perfecta pentru unele antrenamente de viteză. Adăugarea de antrenamente pe șine la rutina dvs. de antrenament nu poate doar să vă intensifice viteza, de asemenea, vă poate lăuda regimul. Adăugați unele dintre aceste antrenamente amuzante și veți vedea cu siguranță îmbunătățiri în timpul competiției. Dacă nu ați făcut vreodată niciun fel de pregătire de viteză, asigurați-vă că citiți mai întâi aceste reguli pentru pregătirea de viteză.
1Închideți drepte
Cum să faceți acest lucru: Acesta este un antrenament mare de intro pentru cei care sunt noi pentru a urmări antrenamente. Este simplu: după câteva tururi la un ritm ușor de încălzit, începeți să împingeți ritmul pe secțiunile drepte ale pistei (cunoscut sub numele de drepte) și apoi să vă recuperați (într-un ritm ușor) turnurile. Dacă te antrenezi pentru o anumită cursă, cum ar fi un 5K, poți să-ți faci ritmul de curse pe drumurile drepte. Începeți cu patru tururi și adăugați o altă etapă în fiecare săptămână până când vă deplasați până la 10 tururi.
2 Antrenamente de antrenament
Cum se face un antrenament la scară: Acest antrenament va ajuta la construirea vitezei, a încrederii și a rezistenței, indiferent de distanța pe care o conduceți. Dacă nu sunteți sigur care este ritmul cursei de 5K (3.1 mile), utilizați un calculator pentru estimarea ritmului cursei pentru a estima acest lucru. Începătorii ar trebui să înceapă cu o secvență, în timp ce alergătorii avansați pot repeta secvența după ce au lucrat prin ea.
Încălzire: 5 minute – plimbare / jog lent
Intervalul de lucru: 400 m (1 tur) la ritmul cursei 5K
Intervalul de odihnă: Recuperare (pas ușor) 400m
Interval de lucru: 800 m (2 ture) 5K Race pace
Interval de odihnă: Recuperare (ritm ușor) 400m
Interval de lucru: 1200 m (3 ture) la ritmul cursei 5K
Interval de odihnă: Recuperare (pace ușor) 400m
Interval de lucru: 1600 m ) la ritmul cursei 5K
Intervalul de odihnă: Recuperare (ritm ușor) 400m
Răcori: 5 minute ritm ușor
3Mile Test
Cum se face un test de mile: A face un mile pe o pistă este o modalitate foarte bună de a evalua fitness-ul dvs. și să vă dați un obiectiv de a lucra spre. Rulați o mila (4 ture) la viteza maximă și asigurați-vă că o notați. Utilizați acel timp ca punct de referință pentru a vă testa în fiecare lună.
De asemenea, a se vedea: Sfaturi pentru a alerga o masă mai rapidă
4Kick sale
Cum se face lovitura ei: Începeți cu patru intervale de 400 de metri la ritmul dvs. 10K, cu 400 de metri de recuperare (la pace) în între. Odată ce ați terminat acest lucru, faceți opt repetări de 200 de metri la viteze de 5K, cu recuperare de 200 de metri (ritm ușor) între ele. Încercați să vă împingeți cu adevărat în timpul intervalelor grele, ca și cum ați fi în lovitura finală până la linia de sosire.
De asemenea, a se vedea: Cum să aibă o cursă mai puternică Finalizarea
5Mile repetă
Cum se face repeta mile: Repetiile Mile sunt una dintre cele mai bune antrenamente de viteză puteți face pentru a vă îmbunătăți timpul de curse și de a construi încrederea în funcționare. Iată un antrenament pe care îl puteți face o dată pe săptămână:
1. Începeți cu 2 repetiții de mile (1 mile = 4 tururi) în prima sesiune. Rulați fiecare mile la ritmul dvs. de 10K sau jumătate de maraton.
2. Recuperare (într-un ritm ușor) pentru o jumătate de mile (2 ture ale pistei) între repetări. Asigurați-vă că respirația și frecvența cardiacă au fost recuperate înainte de a începe repetarea următoare.
3. Adăugați o altă mila repeta săptămâna următoare. Încercați să mențineți același ritm (cu 10-15 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton) pentru fiecare dintre acestea.
4. Dacă sunteți un alergător avansat, încercați să vă pregătiți până la 6 repetări. Intermediarii pot dori să se oprească la 4 sau 5 repetări.
De asemenea, a se vedea: Eficace 30-minute de antrenament de lucru
