Dacă ați rulat deja cel puțin o cursă 5K, ai alergat puțin și ești pregătit să faci un 5K, un program de antrenament te poate duce la linia de sosire. Acest program începător de 8 săptămâni avansat este bun pentru cei care consideră că programul 5K nu este suficient de provocator și programul intermediar de 5K pare un pic prea dur.
Este programarea începătorilor avansați pentru tine?
Acest program este orientat spre alergătorii care pot conduce 2 mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână.
5K Advanced Program de formare pentru începători
| Săptămâna | Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbătă | Duminică |
| 1 | Restul | 1,5 kilometru rula | CT | 1,5 mile run (ritmul cursei) | Restul | 2 kilometri | 30 min. EZ rulați sau CT |
| 2 | odihnă | 2 kilometri rulați | CT | 1 kilometru alerga (ritmul cursei) | odihna | 2,5 kilometri | 30 min. EZ alerga sau CT |
| 3 | odihnă | 2 kilometri rulați | CT | 1,5 kilometri (ritmul cursei) | odihnă | 2,5 mile run | 30 min. EZ alerga sau CT |
| 4 | odihna | 2,5 kilometri rula | CT | 1,5 mile run (cursa ritmului) | Restul | 3 kilometri rula | 35 la 40 min. EZ sau CT |
| 5 | odihna | 3 kilometri rula | CT | 1,5 mile run (ritmul cursei) | odihna | 3,5 kilometri | 35 – 40 min. EZ alerga sau CT |
| 6 | odihna | 3.5 kilometri rula | CT | 1,5 mile run (ritmul cursei) | odihnă | 4 mile run | 35 la 40 min. EZ rulați sau CT |
| 7 | odihnă | 3 kilometri rulați | CT | 1,5 mile run (ritmul cursei) | odihnă | 4 kilometri | 40 min. EZ alerga sau CT |
| 8 | odihna | 3 kilometri rula | CT sau odihnă | 2 kilometri alerga | Restul | odihnă | cursa 5K |
Abrevieri
- CT = activitate de antrenament.
- EZ = ritm ușor, confortabil
Antrenamente zilnice pentru programarea de formare 5K
Programul este conceput pentru a alterne mai ușor și mai greu zile. Iată mai multe detalii despre antrenamentele pentru fiecare zi.
- Lunea și vineri: Lunea și vinerea sunt zile de odihnă. Odihna este importantă pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, prin urmare nu vămiteți zilele de odihnă. Vă puteți odihni în zilele de odihnă, vă puteți bucura de plimbări ușoare și de activități ușoare.
- marți și sâmbătă: După ce te încălzi, alerga într-un ritm confortabil, conversativ pentru kilometrajul desemnat. Ar trebui să puteți respira cu ușurință în timp ce alergați și să nu fiți în aer. În cazul în care respirația dvs. scapă de sub control, încetiniți sau faceți o pauză de mers pe jos. Asigurați-vă că vă răcoriți și faceți câteva întinderi de bază după alergare.
- Miercuri: Face o activitate de antrenament încrucișat (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort ușor până la moderat timp de 40 până la 45 de minute. Puteți, de asemenea, să faceți o bază de antrenament de bază, care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța și este o activitate fizică recomandată pentru toată lumea.
- Joi: Aceste runde ar trebui să se facă la ritmul cursei de 5K. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 5K, alerga cu o viteză pe care ați putea să o susțineți pentru 3 mile. Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de a alerga și răciți după.
- Duminica: Aceasta este o zi de recuperare activă. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii. Sau, puteți face o combinație de alergare / mers pe jos sau trecere pe tren (CT).
Poti schimba zilele?
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Dacă sunteți ocupat într-o altă zi și preferați să faceți antrenament într-o zi de luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
Pregătiți pentru o alergare de 5K
Înainte de a începe programul, aruncați o privire asupra uneltelor de rulare și gândiți-vă să vă înlocuiți pantofii de alergat, astfel încât să aveți toate beneficiile amortizării și stabilității. În timp ce puteți face o parte din antrenamentul pe un treadmill, este mai bine să obțineți cele mai multe mile afară în aceleași condiții ca și cursa.
Înainte de cursa, reîmprospătați-vă pe eticheta de curse, astfel încât veți fi un mare curse.
