Mulți alergători începători fac un 5K ca prima lor cursa de drum și să devină nervos în timp ce se pregătesc pentru ea. Pentru a vă calma temerile și pentru a vă ajuta să aveți o cursă de succes, iată câteva greșeli de curse de 5K pentru a evita.
1 Nu mâncați un mic dejun imens chiar înainte de cursa
Înainte de o cursă, nu doriți să vă faceți ceva, dar, de asemenea, nu doriți să aveți un stomac complet gol. Nu este o idee bună să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece poate duce la crampe sau cusături laterale. Nu mănânci nimic poate să-ți provoace lipsa de energie. Cel mai bun pariu este să mănânci o gustare sau o masă ușoară de aproximativ 1 1/2 până la 2 ore înainte de începerea cursei.
Trebuie să mănânci ceva care are un conținut ridicat de carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine. Câteva exemple de combustibil pre-5K bune includ: un păstăi cu unt de arahide; curcan și brânză pe pâine integrală de grâu; o banană și un bar de energie; sau un castron de cereale rece cu o ceașcă de lapte. Rămâneți departe de alimente bogate, foarte grase sau cu fibre mari, deoarece acestea pot duce la stres gastro-intestinal.
2 Nu exagerați
Chiar dacă este rece la început de 5K, veți încălzi o mulțime, deci nu vă legați. Dacă sunteți caldă și confortabilă atunci când începeți prima oară, veți începe să transpirați foarte devreme în fugă. Am văzut o mulțime de curse de 5 kilometri care încearcă să-și încerce cămașa cu mânecă lungă în jurul taliei, deoarece au fost prea calde. O regulă bună: îmbrăcați ca și cum ar fi cu 20 de grade mai cald decât este într-adevăr.
3D nu porni în față
Dacă nu ai de gând să-ți conduci 5K în mai puțin de 20 de minute, nu ar trebui să te întinzi chiar în fața cursei. Nu este corect pentru alergătorii mai rapizi dacă trebuie să tese pe alergători mai mici sau pe picior. Unele curse au coraluri bazate pe ritmul estimat sau semnele de ritm post. Dacă nu vedeți semne, întrebați alergătorii în apropierea ritmului anticipat și, dacă este mai rapid decât al tău, mișcați mai departe înapoi. Cele mai multe curse folosesc chips-uri sau etichete, astfel încât timpul necesar pentru a ajunge la linia de start nu va conta în timpul dvs. net final.
4 Nu ieși prea repede
Mulți alergători de 5K fac greșeala de a începe cursa prea repede. Ei se simt grozavi în prima mila, dar încep să iasă din aburi când se apropie de final.
Pentru a evita să ieșiți prea repede, încercați să rămâneți la ritmul 5K anticipat. Sau, conduceți în mod deliberat prima dvs. mile mai încet decât intenționați să executați ultima. E greu de făcut, deoarece cel mai probabil vă veți simți cu adevărat puternic și încrezător la început. Dar dacă doriți să evitați să se estompeze la sfârșit, va trebui să lăsați pe unii să vă treacă de la început. (Nu-ți face griji, o să-i prindă mai târziu.)
5Nu treceți la stoparea apei pentru a economisi timpul
Cele mai multe curse de 5K au cel puțin o oprire de apă, unde voluntarii distribuie cupe de apă participanților la cursă. Consumul de apă în timpul cursei vă va ajuta să preveniți deshidratarea, ceea ce vă va îmbunătăți performanța. Nu presupuneți că apa de băut în timp ce vă alergați vă oferă o crampe; nu este adevarat. Chiar dacă nu este foarte cald, ar trebui să încercați să luați cel puțin câteva gâturi de apă. Dacă este fierbinte și te transpirați, încercați să beți întreaga ceașcă.
