Prea ocupat să exercite? Este ușor să simțiți acest lucru, mai ales dacă încercați să urmați instrucțiunile de exercițiu, ceea ce sugerează o oră pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, experții au descoperit că antrenamentele scurte, două sau trei antrenamente de 10 minute pe zi, de exemplu, pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentele mai lungi. Cheia este să vă concentrați asupra intensității și să folosiți timpul cu înțelepciune.
Cum adăugați intensitate antrenamentelor dvs.? Încercați activități cu impact sporit cum ar fi jogging-ul, coarda de sărituri sau plyometrics. În cazul în care impactul ridicat nu este lucrul dvs., puteți obține absolut un antrenament excelent cu exerciții de impact redus. Cheia este să încercați mișcări compuse pentru a lucra mai mult de un grup muscular sau, dacă faci un impact cardio scăzut, viteza și intervalul de mișcare, cu siguranță veți obține rata de inimă în sus.
Eșantioanele de antrenament de mai jos oferă o varietate de idei de cardio și rezistență pentru a obține cele mai multe din timpul exercițiului. Amintiți-vă că numărul de calorii pe care le ardeți se bazează pe un număr de factori cum ar fi vârsta, greutatea, compoziția corporală, nivelul de intensitate și multe altele, deci nu poate fi exact 100 de calorii pentru fiecare persoană.
Un alt punct: încălzirea în aceste antrenamente este foarte scurtă și este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții pentru a evita rănirea. Simțiți-vă liber să adăugați mai mult timp de încălzire și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți după fiecare antrenament.
Cardio Blast 10 minute Pentru a obține cele mai multe din antrenamentele de 10 minute, va trebui să lucrați mai mult. Asigurați-vă că sunteți încălzită înainte de un exercițiu cu impact ridicat și faceți fiecare exercițiu cât mai repede și mai repede posibil, păstrând o formă bună. Încercați aceste exerciții pentru un cardio blast de 10 minute.
1 minut
- – Plimbare plină sau mars în poziție 1 minut
- – Jog de lumină în loc sau în exterior, mișcând brațele în sus și în jos 1 minut
- – Jumping cricuri 30 secunde
- – Salturi lungi – picioarele, întoarce-te și sări înapoi 30 de secunde
- – Jog în loc 30 secunde
- – Salturi lungi 30 secunde
- – martie în loc 30 secunde
- – Burpees 30 de secunde
- – alpinisti 30 secunde
- – locul 30 de secunde
- – Burpees 30 de secunde
- – martie în loc 30 de secunde
- – Jog în loc 1 minu1-minut Squat salturi
- 1 minut
- – Marșul lent în loc să se răcească 10-minute Sprint HIIT antrenament
Rularea este o altă activitate care poate arde calorii și, dacă aveți doar 10 minute, puteți arde mai multe calorii încercând o mică antrenament de mare intensitate. Acest antrenament include scurte explozii de viteză care cresc treptat până când, până la sfârșitul antrenamentului, veți fi într-un sprint total. Nu-ți place să fugi? Încercați repetarea dealului sau accelerați mersul pe jos.
1 minut
- – Brisk plimbare sau marș în loc 1 minut
- – Începeți o jogging lumina pentru a obține corpul tău chiar mai mult încălzit 1 minut
- – Joguri înalt genunchi – Jog, ridicarea genunchiului ridicat la nivelul taliei 30 secunde
- – Creșteți viteza dvs., astfel încât să vă aflați în jurul nivelului 6-7 pe această scară de efort perceput 30 de secunde
- – Jog sau plimbare 30 secunde
- – Acum alerga la un nivel 8 pe scara PE 30 de secunde
- – Jog sau plimbare 30 de secunde
- – A alerga chiar mai repede decât ultimul interval de lucru 30 secunde
- – Jog sau plimbare 30 de secunde
- – Fuga la același ritm sau mai repede decât intervalul anterior 30 secunde
- – Jog sau plimbare 1 minute
- – Sprint cat de repede poti, toate afară 1 minut
- – Jog lent 1 minut
- – Plimbare pentru a se răcească 10 minute Jumprope Circuit antrenament
Coarda jumping este o modalitate foarte bună de a arde mai multe calorii, dar este foarte greu să sari coarda în mod continuu, chiar și pentru câteva minute, mai ales dacă nu sunteți în practică. Îmi place să fac intervale, sărind coarda timp de aproximativ 30 de secunde și apoi jogging sau marș în loc între momentele de sărituri. Acest lucru vă oferă o odihnă în timp ce încă mai ardeți calorii mega.
1 minut
- – Brisk mers pe jos sau marș în loc să se încălzească 1 minut
- – Jog de lumină în loc în mișcare brațele în sus și în jos 30 de secunde
- – sari coarda 30 secunde
- – Jog sau martie, în loc 30 secunde
- – sari coarda 30 secunde
- – Jog sau martie, în loc 30 secunde
- – sari coarda 30 secunde
- – Jog sau martie, în loc 30 secunde
- – sari coarda 30 secunde
- – Jog sau martie, în loc 30 secunde
- – sari coarda 30 secunde
- – Jog sau martie, în loc 1 minute
- – sari coarda la fel de repede ca tine poate 1 minute
- – Jog sau marș în loc 1 minut
- – Plimbare pentru a se răcească 10 minute Minima Impact Workout
Nu trebuie să fugi, sprint, hop și sari, dacă doriți să obțineți un antrenament minunat. Există tone de exerciții minunate pe care le puteți face care nu implică sărind deloc, cum ar fi unele dintre exercițiile enumerate mai jos. Încercați aceste mișcări, mergeți cât de repede puteți și obțineți cea mai mare gamă de mișcări pe care o puteți obține pentru cea mai mare ardere de calorii.
1 minut
- – pas pas-pas la o parte, swinging brațele să se încălzească 1 minut
- – Med Ball Knee Lift – Țineți o minge mediană deasupra capului și alternează genunchiere, aducând mingea jos pentru a atinge genunchiul 1 minut
- – Genuflexiuni și mătura cu Med Ball – Genuflexiuni și atinge mingea med la podea, se ridice în picioare și matura deasupra capului greutate
- 1 minute – Genuflexiuni Lovituri – Squat și, pe măsură ce apăsați în sus, da afară cu piciorul drept. Alternate lovind cu fiecare picior.1 minut
- – Lunges side-to-side cu dălți – Pivotați spre dreapta, împingând piciorul stâng direct înapoi într-o cățărare în timp ce ștergeți cu mâna dreaptă. Întrerupeți și repetați.1 minut
- – Jack-uri cu impact scăzut – Puneți piciorul drept în lateral și rotiți brațul drept sus și deasupra capului. Treceți la stânga și repetați. 1 minut
- – Loviturile drepte – Ridicați piciorul drept drept în sus și rotiți brațul drept în jurul și în jos spre vârf. Repetați pe cealaltă parte, alternând.1 minut
- – Puddle Jumpers – Împingeți piciorul drept când ieșiți cu piciorul stâng cât mai larg posibil, brațele largi. Introduceți piciorul stâng și apoi repetați cealaltă parte.1 minut
- – genunchi lateral, lovitură laterală – aduceți genunchiul stâng până în lateral, în timp ce aduceți cotul în jos spre genunchi. Luați piciorul stâng în jos și deplasați greutatea în piciorul stâng în timp ce loviți în lateral. 30 de secunde în dreapta și apoi la stânga. 1 minut
- – Ursul ursului – Squat la podea și de mână pe o scândură. Efectuați un pushup (opțional), mânăți înapoi și ridicați-vă.1 minut
- – Plimbare pentru a se răcească 10-minut Acasă Circuit antrenament
Cardio nu este singura modalitate de a arde mai multe calorii. Forța de antrenament exerciții, mai ales atunci când se face într-un format de circuit, poate arde cu adevărat unele calorii grave.
Pentru antrenamentul de mai jos Executați fiecare exercițiu timp de aproximativ 30-60 de secunde sau faceți oboseală înainte de a vă deplasa la următorul exercițiu cu puțină sau fără odihnă. Utilizați o greutate suficientă pentru a fi provocată pentru fiecare exercițiu.
Genuflexiuni
- Split, Genuflexiuni
- Wide Squat Greutate Exchange
- Deadlifts
- Flotari
- One-picioare aplecat peste rând
- Pasul genunchi aeriene de presă
- Core Kickbacks
- Hammer Curl cu putere Squat
- Scandura Cu Curbe genunchi
- 10 minute Greutate corporală Circuit Workout
Chiar dacă nu aveți echipament, puteți arde calorii cu doar corpul dvs. ca rezistență. Cheia pentru a face acest lucru este de a lucra la fel de greu ca tine poate pentru fiecare exercițiu. Încercați următorul circuit de greutate corporală, efectuând fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde și deplasându-vă cât mai repede posibil cu o formă bună.
alternative 2 genuflexiuni ritm rapid cu 2 salturi ghemuit
- 30 secunde alternative lunges față / 30 secunde plamini plyo
- 30 secunde suportă târăște / 30 secunde flotări
- Deadlifts One turcește: picior
- dreapta Deadlifts One turcește: piciorul stâng
- Wall Sit Cu ridicare de genunchi
- Dips cu extensii picior
- Burpees
- Triceps Pushup cu scânduri laterale
- Podul cu picioarele picioarelor
