6 Moduri mari de a adăuga intensitate Burpees

1Burpe

Squats thrusts, o versiune a burpees, sunt un exercițiu pe care mulți dintre noi îl pot aminti viu de la clasa de liceu. Acest exercițiu dur este atât de memorabil, deoarece funcționează întregul corp și primește ritmul cardiac într-o perioadă foarte scurtă de timp. Mișcarea este simplă, dar foarte provocatoare pentru inimă, plămâni și corp. Este o mișcare excelentă pentru a vă adăuga antrenamentele cardio-frecvente pentru a adăuga intensitate și pentru a lucra la puterea, agilitatea și rezistența.

1. Stai cu picioarele în jurul șoldului și lăsați-te pe jos, așezându-ți mâinile pe podea în fața ta.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, pe mâini și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă.
3. Imediat sari picioarele înapoi pentru a începe.
4. Continuați să săriți picioarele afară cât mai repede posibil timp de 30-60 de secunde, completând 1-3 seturi.
5. Pentru a adăuga intensitate, ridicați-vă de fiecare dată când sari în picioare și adăugați un salt, transformând această mișcare într-un burpee.
6. Puteți adăuga acestea la antrenamentul obișnuit pentru o explozie de intensitate ridicată sau le puteți pune împreună cu alte mișcări cardio pentru un antrenament intens și scurt.

2Burpeuri cu alpinistii montani

Avantajele Squat sunt mari pentru a construi forta, forta si rezistenta, dar exista modalitati de a adauga intensitate miscarii (de parca ar avea nevoie de ea). În această versiune, veți adăuga alpiniști de munte care vă vor ajuta să vă dezvoltați ritmul cardiac și vă veți ajuta să lucrați la agilitate și rezistență.

1. Squat și puneți-vă pe mâini pe podea, ținând abs blocat.
2. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție push-up.
3. Aduceți piciorul drept în (genunchi spre piept) și atingeți degetul de la picior la podea.
4. Schimbă rapid picioarele în aer, aducând piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
5. Săriți piciorul stâng înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
6. Săriți ambele picioare între mâini și (opțional) ridicați (adăugând un salt la sfârșit pentru o intensitate și mai mare dacă doriți).
7. Completați pentru 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

3Burpee cu un trainer BOSU Balance

Un mod de a adăuga provocări și variații la o tracțiune tradițională squat (burpee) este de a le face cu diferite tipuri de echipament. În această versiune, veți folosi un Trainer de echilibru BOSU cu partea cupola în jos, care adaugă un element de instabilitate. La sfârșitul mișcării, puteți să ridicați BOSU și să-l luați peste cap pentru a adăuga și mai multă provocare și implică brațele și umerii. Ridicarea BOSU este foarte avansată și cântărește aproximativ 14 lire sterline, deci încercați doar dacă sunteți un exercițiu experimentat, nu aveți probleme de spate și puteți ridica BOSU cu o formă bună (genunchii îndoiți, abs-ul fixat, spate drept).

1. Stați în fața unui BOSU BT cu partea cupola în jos.
2. Squat și plasați-vă mâinile pe ambele părți ale BOSU BT, ținând absul angajat.
3. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere.
4. Săriți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare și, menținând absența strânsă și șoldurile înapoi.
5. Adăugați intensitate, rămânând în poziție ghemuită și ridicând BOSU, apăsând-o deasupra capului în timp ce vă ridicați. Doar încercați acest lucru dacă sunteți un exercițiu avansat.
6. Lift cu formă bună, inițierea mișcării de la picioare mai degrabă decât din spate.
7. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

4Burpe cu o minge de medicină

Folosind o minge de medicamente în timpul unei lovituri squat (burpee) adaugă un element de instabilitate și de provocare pe masura ce arunci mingea deasupra capului la sfârșitul mișcării. Aveți grijă cu acest exercițiu și exersați prin trecerea picioarelor mai degrabă decât să săriți, dacă vă simțiți prea tare. Veți avea nevoie de o rezistență solidă superioară a corpului și o stabilitate de bază pentru a face această mișcare, așa că încercați doar acest lucru dacă sunteți un exercițiu avansat.

1. Țineți-vă pe o minge de medicament și ghemuit, luând mingea med la podea în timp ce menține abs blocat.
2. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri pentru a vă spori stabilitatea în timp ce sari picioarele înapoi într-o poziție pushup. Ca variație, trageți picioarele înapoi unul câte unul pentru a efectua mișcarea înainte de a sări.
3. Săriți picioarele înapoi pentru a începe, ridicați-vă și aruncați balonul medicamentului deasupra capului sau cu un partener.
4. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

5 Bursees cu buzunar

O modalitate de a rampa intensitatea loviturilor ghemuite (ca în cazul în care au nevoie de ea) este de a folosi un kettlebell. Ideea este să faceți mișcarea în timp ce țineți partea inferioară a gâtului sub mâner sau "clopotul", mai degrabă decât folosind mânerul (ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți încheieturile).

Aveți grijă cu această mișcare – dacă încheieturile și brațele dvs. nu sunt echilibrate și drepte, sau dacă nu este plat și stabil, kettlebell-ul este ușor să se răstoarne sau să se răsucească, ceea ce poate provoca vătămări. Încearcă această mișcare, în primul rând, trecând picioarele înapoi una câte una, în loc să săriți pentru a vă simți stabilitatea. Dacă vă simțiți confortabil, adăugați saltul după ce ați învățat exercițiul.

1. Stai cu o bara de sticlă greu pe podea, în fața ta.
2. Squat și locul mâinile de pe ambele părți ale clopotului sub mânere.
3. Asigurați-vă că sunteți echilibrat peste greutate, încheieturile drepte și puternice, astfel încât să nu se răstoarne.
4. Pasii picioarele înapoi unul câte unul într-o poziție de placă sau, dacă sunteți avansat, săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă.
5. Pasul sau sari picioarele inapoi pentru a incepe si a se ridica. Puteți adăuga intensitate prin ținerea gâtului (de mâner) în timp ce vă ridicați.
6. Repetați timp de 10-20 repetări sau 30-60 de secunde.

Împingerea cuțitului cu discuri de alunecare

Adăugarea de discuri de alunecare la o tracțiune tradițională a ghemuitelor creează un nivel diferit de intensitate pe care îl veți simți cu adevărat în interiorul și în corpul inferior. Glisând picioarele înăuntru și în afară, mai degrabă decât sărind ia amploarea, dar angrenează quads, precum și abs și înapoi pentru a stabiliza corpul. De asemenea, puteți utiliza plăci de hârtie sau dacă aveți podele din lemn de esență tare, prosoape dacă nu aveți discuri de alunecare.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu bilele picioarelor așezate pe Discuri sau plăci de hârtie.
2. Glisați ambele picioare afară până când sunteți într-o poziție de placă cu corpul în linie dreaptă. Mâinile ar trebui să fie sub umerii, capul în aliniere și miezul fixat.
3. Glisați ambele picioare, introducând genunchii în piept.
4. Împingeți picioarele înapoi în poziția de placă.
5. Continuați să alunecați picioarele cât mai repede posibil, păstrând o formă bună.
6. Repetați timp de 30-60 de secunde, odihniți-vă și repetați pentru 1-3 seturi.